Probioticele primesc multă atenție în ultima vreme.

care

S-a constatat că aceste organisme vii au un efect benefic asupra sănătății tractului digestiv și multe altele (1).

Dacă doriți să vă îmbunătățiți propria sănătate, este important să vă asigurați că luați suplimente probiotice potrivite. Abia atunci veți obține rezultatele favorabile dorite. Există unele dintre cele mai bune probiotice universal care vor rezolva totul. Există mai multe tipuri de probiotice.

Acest articol detaliază efectele probioticelor și vă oferă recomandări pentru suplimente care vizează probleme specifice de sănătate.

Ce sunt probioticele?

Tractul digestiv conține nu numai bacteriile dobândite la naștere, ci și bacteriile dobândite prin procesul de colonizare.

Multe dintre aceste bacterii sunt considerate benefice, respectiv. "Prietenos". Funcțiile lor includ conversia fibrelor în acizi grași cu lanț scurt, sintetizarea anumitor vitamine și susținerea sistemului imunitar (2).

Administrarea de probiotice poate ajuta la creșterea numărului acestor bacterii sănătoase.

Definiția probioticelor ar putea fi descrisă formal ca „microorganisme vii care, atunci când sunt administrate corespunzător, oferă un beneficiu sănătății utilizatorului” (1).

Probioticele sunt practic microorganisme care, atunci când sunt consumate corespunzător, oferă efecte benefice.

Pot fi consumate sub formă de suplimente nutritive sau în alimente fermentate precum iaurturi, chefir sau varză acră.

Cu toate acestea, nu trebuie să le confundați cu prebiotice, care sunt tipuri de fibre care servesc ca sursă de hrană pentru bacteriile care trăiesc în intestinul gros (3).

Unele probiotice pot avea beneficii specifice

Microbiomul intestinal, resp. flora intestinala, este formata din diverse bacterii.

Compoziția sa exactă este unică pentru dvs.

Colonul dvs. conține miliarde de bacterii din peste 500 de specii diferite (4).

Probiotice care s-au dovedit a avea efecte benefice asupra sănătății includ diverse bifidobacterii, lactobacili și Saccharomyces. Multe suplimente probiotice conțin o combinație de diferite tipuri de probiotice.

Cercetările au arătat că unele tipuri de probiotice par a fi mai eficiente decât altele în tratarea anumitor probleme de sănătate.

Prin urmare, este mai probabil să obțineți rezultatele dorite utilizând probiotice care s-au dovedit a avea efecte benefice specifice - cum ar fi ameliorarea diareei.

În plus, este important să consumați suficiente probiotice.

Probioticele sunt de obicei măsurate în unități care formează colonii (CFU). Ca rezultat al rezultatelor majorității studiilor, s-a constatat că dozele mai mari dau cele mai bune rezultate (5).

Cu toate acestea, în timp ce unele probiotice sunt eficiente la doze de 1 până la 2 miliarde de CFU pe zi, altele pot necesita cel puțin 20 de miliarde de CFU pentru a obține efectele dorite.

Nu s-a constatat că utilizarea dozelor extrem de mari poate avea efecte adverse. Într-un studiu, participanții au primit până la 1,8 trilioane de CFU pe zi. Cu toate acestea, aceasta a fost o cercetare extrem de costisitoare, care nu a indicat alte beneficii relevante. (5).

Mai important, oamenii de știință încă nu știu totul despre probiotice. Deși cercetările s-au extins rapid în ultimii ani, rămân multe de explorat.

Ce probiotice sunt cele mai bune pentru probleme specifice?

Probiotice care pot ajuta la atenuarea constipației

Constipația ar putea fi caracterizată ca mișcări intestinale, care sunt dificile și rare pentru victimă. Deși constipația este experimentată de toată lumea din când în când, aceasta devine o problemă cronică pentru unii oameni.

Constipația cronică este cea mai frecventă la persoanele în vârstă și la adulții aflați la pat. Cu toate acestea, poate apărea și la copii.

În plus, unele persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS) au constipație persistentă ca simptom major, cunoscut sub numele de IBS cu constipație predominantă.

Tratamentele convenționale constau în laxative și înmuiere a scaunelor. Cu toate acestea, în ultimii ani, suplimentele probiotice și modificările obiceiurilor alimentare au devenit abordări alternative din ce în ce mai populare (6).

Multe studii au arătat că administrarea anumitor suplimente probiotice poate reduce constipația atât la adulți, cât și la copii (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Un studiu care a comparat probioticele și prebioticele la copiii cu IBS a arătat că B. lactis oferă o ușurare semnificativă a constipației.

Eșantionul de cercetare utilizând probiotice a arătat, de asemenea, mai puține gargară, mai puțină plenitudine abdominală și mai puțină balonare comparativ cu participanții, comparativ cu participanții care au luat prebiotice (8).

Alte probiotice care pot atenua simptomele constipației includ B. longum, S. cerevisiae și o combinație de L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus și B. animalis (10, 11, 12).

Probiotice eficiente împotriva diareei

Diareea este definită ca fiind scaune libere până la apoase care sunt golite mai des decât de obicei.

De obicei este de scurtă durată, dar la unii oameni poate deveni cronică.

S-a constatat că probioticele reduc frecvența scaunului în diaree asociată cu infecții care apar cu intoxicații alimentare și gastroenterită - cunoscută în mod obișnuit sub denumirea de „gripă stomacală” (13).

O analiză amplă a 34 de studii a arătat că probioticele au redus riscul de diaree din diferite motive cu până la 34%.

Speciile probiotice active au inclus Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus și Lactobacillus bulgaricus (14).

O altă cauză obișnuită a diareei este utilizarea antibioticelor. Tratamentul cu antibiotice care distrug bacteriile dăunătoare care cauzează infecția ucide și bacteriile benefice. Schimbarea echilibrului bacterian poate duce la inflamații și diaree.

Studiile efectuate la copii și adulți au arătat că administrarea de probiotice poate reduce riscurile și simptomele diareei care pot apărea ca urmare a tratamentului cu antibiotice (15, 16).

Rezultatele a 82 de studii controlate au arătat că administrarea de suplimente probiotice a redus riscul de diaree legată de antibiotice cu până la 42%. Cu toate acestea, cele mai eficiente tipuri de probiotice nu au fost menționate în acest caz (16).

Deși unii oameni cu IBS se luptă cu constipația, alții au diaree comună, cunoscută sub numele de IBS cu diaree predominantă.

Cercetările sugerează că unele probiotice par a fi deosebit de eficiente în IBS cu diaree predominantă - inclusiv B. coagulans, S. boulardii și combinații de mai mulți lactobacili și bifidobacterii (17, 18, 19, 20).

Pe de altă parte, un alt studiu nu a găsit nicio reducere semnificativă a simptomelor diareei la pacienții cu IBS tratați cu probioticul S. boulardii (21).

Probiotice care pot ameliora simptomele IBS

Principalele simptome ale IBS nu sunt uneori legate de consistența sau frecvența scaunului. În schimb, unii oameni experimentează în mod regulat balonare, flatulență, greață și dureri abdominale inferioare.

Un sondaj din 19 studii a arătat că, în timp ce unii oameni au raportat o îmbunătățire a simptomelor IBS în timp ce luau probiotice, rezultatele au variat între indivizi. Oamenii de știință nu au reușit să stabilească ce probiotice sunt cele mai eficiente (22).

În plus, deoarece simptomele IBS sunt atât de diverse, uneori un simptom a scăzut, în timp ce altele nu.

De exemplu, un studiu efectuat la persoanele cu IBS cu constipație predominantă a constatat că, deși S. cerevisiae a îmbunătățit constipația, nu a avut prea mult efect asupra durerii abdominale sau a disconfortului general (11).

Într-un alt studiu, participanții cu IBS cu diaree predominantă au primit un supliment cunoscut sub numele de VSL # 3, care conține tulpini de Lactobacillus, Bifidobacterium și Streptococcus.

Frecvența și consistența scaunului nu s-au îmbunătățit, dar balonarea a făcut-o (23).

Un alt studiu a constatat o reducere semnificativă a durerii și balonării în timpul tratamentului cu VSL # 3. Cercetătorii cred că probioticele au dus la creșterea melatoninei, un hormon implicat în digestie (24, 25).

Probiotice care te pot ajuta să slăbești

Recent, există dovezi că echilibrul bacteriilor din tractul digestiv vă poate afecta în mod semnificativ greutatea corporală (26).

Unele studii sugerează că administrarea de suplimente probiotice poate fi utilă pentru obținerea pierderii în greutate și a unei compoziții corporale mai sănătoase.

Studiile efectuate pe animale și la oameni au descoperit că anumite tulpini bacteriene pot reduce cantitatea de grăsimi și calorii pe care sistemul digestiv le absoarbe, precum și de a promova un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale și de a reduce greutatea și grăsimea abdominală (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Conform unei analize a mai multor studii din 2014, probioticele care par a fi eficiente în pierderea de grăsime includ Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus și o combinație de Lactobacillus rhamnosus și Bifidobacterium lactis (33).

Într-un studiu, persoanele obeze care au luat L. gasseri timp de 12 săptămâni au avut o reducere semnificativă a greutății corporale și a grăsimii corporale - inclusiv o reducere a grăsimii abdominale de până la 8,5%. Pe de altă parte, modificările în greutatea corporală și pierderea de grăsime au fost foarte mici în grupul placebo (31).

Într-un alt studiu, femeile obeze care au luat L. rhamnosus timp de trei săptămâni au slăbit de două ori mai mult decât femeile care au primit placebo.

În plus, aceste femei care au slăbit au continuat să slăbească în timpul fazei de întreținere a studiului. Pe de altă parte, grupul placebo s-a îngrășat (32).

Administrarea suplimentelor probiotice poate ajuta, de asemenea, la limitarea creșterii în greutate într-un moment de aport caloric ridicat.

Într-un studiu de patru săptămâni, tinerii slabi au consumat 1.000 de calorii în exces pe zi. Cei care au luat supliment de probiotice VSL # 3 au câștigat mai puțin decât grupul de control (34).

Cu toate acestea, având în vedere că rezultatele unor studii nu au fost pe deplin relevante, oamenii de știință cred că în prezent nu există suficiente dovezi pentru a trage concluzii clare despre beneficiile probioticelor legate de pierderea în greutate (35).

Atenție: Deși se pare că unele probiotice pot fi de ajutor în pierderea în greutate, ele nu garantează în sine pierderea în greutate. Pe pierdere în greutate ai nevoie deficit caloric , care declanșează arderea grasimii iar probioticele pot juca un rol de sprijin în acest sens.

Probiotice pentru a promova sănătatea creierului

Există o legătură puternică între sistemul digestiv și sănătatea creierului.

Bacteriile din intestinul gros digerează și fermentează fibrele în acizi grași cu lanț scurt care hrănesc sistemul digestiv. Cercetările au arătat că acești compuși pot fi, de asemenea, benefici pentru creier și sistemul nervos (36).

Rezultatele a 38 de studii efectuate pe animale și oameni au arătat că diferite probiotice au contribuit la ameliorarea simptomelor anxietății, depresiei, autismului, tulburării obsesiv-compulsive și a tulburărilor de memorie.

Cele mai frecvent utilizate specii probiotice în aceste studii au fost Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus și Lactobacillus rhamnosus.

Probioticele par a fi eficiente atât în ​​tulburarea de anxietate generalizată, cât și în anxietatea legată de cauze specifice (38, 39, 40).

Un studiu a constatat că atunci când pacienții cu cancer de gât au luat probiotice cu două săptămâni înainte de operație, aceștia aveau niveluri mai scăzute de hormoni de stres în sânge și anxietatea lor a fost redusă cu 48% (40).

Alte studii au arătat că probioticele îmbunătățesc starea generală de spirit și ameliorează durerea la persoanele sănătoase și la persoanele cu sindrom de oboseală cronică (41, 42, 43).

Suplimentarea cu probiotice pare, de asemenea, să ajute persoanele care se luptă cu depresia - inclusiv cele cu tulburare depresivă majoră (44, 45).

Într-un studiu de 8 săptămâni la pacienții cu depresie majoră, s-a observat o scădere semnificativă a depresiei la cei care au luat L. acidophilus, L. casei și B. bifidum.

În plus, au fost raportate scăderi ale nivelului de insulină și markeri inflamatori (45).

Probiotice care pot îmbunătăți sănătatea inimii

Administrarea de probiotice poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Mai multe studii au descoperit că anumite bacterii din iaurt sau suplimente probiotice pot duce la modificări benefice legate de sănătatea inimii în general.

Acestea includ o scădere a colesterolului LDL rău și o creștere a colesterolului HDL bun (46, 47, 48, 49, 50).

Tulpinile bacteriene specifice care par a fi eficiente în scăderea colesterolului includ Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum și Lactobacillus reuteri.

O analiză a 14 studii a constatat că probioticele au condus la o scădere medie a colesterolului LDL, o ușoară creștere a colesterolului HDL și o scădere a trigliceridelor (50).

Este posibil ca mai multe efecte să fie responsabile pentru aceste efecte asupra colesterolului LDL, inclusiv modificări ale metabolismului grăsimilor și reducerea absorbției colesterolului în sistemul digestiv (51).

Probioticele pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale.

O analiză a 9 studii controlate a arătat o ușoară reducere a tensiunii arteriale la cei care iau probiotice. Cu toate acestea, numai tratament mai lung de opt săptămâni la doze mai mari de 10 miliarde UFC pe zi a avut efecte semnificative (52).

Probiotice pentru creșterea imunității

Studiile sugerează că administrarea suplimentelor probiotice poate modifica echilibrul bacteriilor intestinale într-un mod care mărește apărarea organismului împotriva alergiilor, infecțiilor și cancerului (53).

De remarcat în mod deosebit sunt tulpinile Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum și Bifidobacterium longum.

Aceste tipuri de bacterii par să reducă riscul de boli respiratorii și eczeme la copii, precum și infecții ale tractului urinar la femeile adulte (54, 55, 56).

În plus, s-a demonstrat că probioticele reduc inflamația, care este un factor de risc cunoscut pentru multe boli.

Într-un studiu, adulții în vârstă au fost împărțiți în două grupuri. În timp ce o probă dintr-un grup a folosit un amestec de Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum și Bifidobacterium longum, celelalte au luat placebo. Cercetarea a durat trei săptămâni.

Într-un eșantion de cercetare care utilizează suplimente probiotice, markerii inflamatori au scăzut, markerii antiinflamatori au crescut, iar echilibrul bacteriilor intestinale a fost mai similar cu cel observat la persoanele tinere și sănătoase (57).

Unele probiotice pot ajuta, de asemenea, la prevenirea gingivitei sau a infecțiilor.

Un studiu de 14 zile a analizat adulții care s-au abținut de la periaj și ață dentară în timpul tratamentului cu Lactobacillus brevis, comparativ cu placebo.

Gingivita a progresat mai rapid în grupul placebo, sugerând că probioticele au ajutat la protejarea împotriva infecției (58).

Probiotice pentru sănătatea generală

Puteți utiliza probiotice nu numai în scopul tratamentului, resp. ameliorarea simptomelor, a bolilor specifice și a problemelor de sănătate. Ele sunt, de asemenea, benefice pentru promovarea sănătății generale.

Un studiu recent efectuat la adulți sănătoși a arătat că administrarea Bifidobacterium bifidum timp de patru săptămâni a contribuit la creșterea producției de acizi grași cu lanț scurt, benefice.

Există, de asemenea, dovezi care sugerează că probioticele pot favoriza îmbătrânirea mai bună - prin reducerea inflamației care apare de obicei odată cu vârsta (60, 61).

Desigur, este important să vă asigurați că mâncați o dietă sănătoasă și practicați alte obiceiuri sănătoase. În caz contrar, nu vă puteți aștepta ca probioticele să aducă efectele benefice dorite.

Cu toate acestea, nu trebuie trecut cu vederea faptul că, deși probioticele sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, ele pot fi inadecvate și dăunătoare persoanelor care sunt extrem de bolnave sau au un sistem imunitar slăbit - inclusiv HIV/SIDA.

Rezumat la final

A avea un microbiom intestinal sănătos este extrem de important.

Deși cercetarea probiotică este încă la început, ca să spunem așa, probioticele par să aibă efecte benefice asupra unei game largi de condiții de sănătate diferite, având în același timp un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate.

A lua tipurile potrivite de probiotice vă poate ajuta nu numai să vă concentrați asupra anumitor probleme de sănătate, ci și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate - și, prin urmare, calitatea generală a vieții.

Cu toate acestea, nu vă lăsați surprinși că luarea unui probiotic vă va face automat să vă simțiți mai bine. Trebuie să luați probioticele potrivite pentru efectul final.