Obținerea volumului muscular sau a forței este probabil obiectivul multor vizitatori ai sălii de sport. Dar este mare păcat dacă o astfel de persoană exercită fără rezultate vizibile. În acest caz, înseamnă că nu are informațiile corecte necesare pentru efortul de a se transforma în câștigurile musculare dorite.

Deci, care este „informația corectă”?

Citiți mai departe pentru a afla elementele de bază și, cel mai important, informațiile corecte despre cum să câștigați masa musculară. Pentru un ghid complet și detaliat despre cum să construiți o figură musculară cât mai repede posibil, citiți cartea Secretele creșterii musculare unde veți învăța tot ce trebuie să știți.

În primul rând, trebuie să vă dați seama că ridicarea ganterelor nu este suficientă și acest lucru este cu atât mai adevărat dacă nu știți cum să compilați un plan de antrenament sau chiar cum să efectuați corect exercițiile individuale.

De asemenea, rețineți că nu este posibil să construiți masa musculară și să ardeți grăsimi în același timp. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să aveți cărămizi pe stomac, trebuie să mâncați diferit și nu în același mod ca atunci când doriți să câștigați masa musculară. În acest articol, vom discuta despre cum să câștigi masă musculară și să fii mai mare și mai puternic.

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să faceți mișcare corectă, să mâncați corect și să vă odihniți suficient. Unul fără celălalt va avea un efect foarte slab sau chiar deloc. Sistemul pentru câștigarea volumului muscular este simplu, dar nu ușor.

Trebuie să fii hotărât să sacrifici mult și asta înseamnă adesea să depășești nu numai rezistența fizică, ci și cea mentală. Este important să stabiliți un obiectiv specific pentru ceea ce doriți să arate astfel încât să vă ajute să vă mențineți motivația la maxim.

Deci, cum să câștigi volumul muscular?

Voi analiza 3 factori de bază care afectează creșterea masei musculare, dar înainte de aceasta voi spune cum funcționează câștigarea masei musculare.

Cum cresc mușchii?

Creșterea musculară poate avea loc în două moduri, fie prin creșterea volumului fibrelor musculare datorită acumulării de sarcoplasmă (proteine) în fibrele musculare, fie datorită creșterii numărului de miofibrile (din care se formează fibre musculare).

Care dintre cele două cazuri este mai avantajos?

O modalitate mult mai avantajoasă de a crește masa musculară este creșterea numărului de miofibrile, deoarece numărul lor determină în mare măsură puterea unui anumit mușchi și este pur și simplu o creștere „adevărată” a mușchiului și nu falsă doar datorită creșterii volumului muscular de către fluid.

La culturisti, întâlnim cea mai mare creștere a volumului prin acumularea de sarcoplasmă, deoarece culturistii efectuează un număr mare de repetări, iar mușchii adesea „pompează”.

Acest lucru se datorează faptului că aceștia folosesc steroizi anabolizanți și atunci când le utilizați, este mai avantajos să faceți mai multe repetări și, de asemenea, serii. Ca urmare, nu are sens să urmezi planurile de antrenament ale culturistilor, deoarece dacă nu iei steroizi, vei pierde doar timp și energie cu astfel de planuri.

Pentru a vă face o idee mai bună despre ce este formată o fibră musculară, iată o imagine a structurii de bază a unui mușchi:

câștiga

Sarcolema - înfășoară fibrele musculare individuale și se asigură că acestea se țin împreună.

Myofibrila - miofibrilele formează esența funcțională a fibrei musculare.

Sarcoplasma - citoplasma (fluid) compusă în mare parte din apă, proteine, aminoacizi și carbohidrați.

Miofilamente - sunt fibre musculare subțiri în interiorul miofibrilelor constând din actină și miozină

Actină și miozină - sunt proteine ​​care permit contracția musculară (contracția musculară)

Deci acestea sunt părțile de bază care alcătuiesc un mușchi, dar să aruncăm o privire mai atentă la informațiile practice care vă vor ajuta să construiți masa musculară.

Alimente

Mulți oameni cred că câștigarea volumului muscular înseamnă un anumit supliment nutritiv sau tabletă. Am fost și eu așa și am crezut că trebuie să cumpăr niște suplimente nutritive pentru creșterea musculară.

Cu toate acestea, aceasta este o mare prostie și, de fapt, nu există suplimente miraculoase pentru creșterea musculară. Deși există suplimente nutritive care susțin creșterea masei musculare, dar, așa cum sugerează și numele, acestea sunt SUPLIMENTE, adică ÎNTREPLIN cerințele nutriționale zilnice și nu că o înlocuiesc.

Prin urmare, trebuie să vă concentrați în primul rând pe DIETA, pe DIETA reală și nu pe suplimentele nutritive. Așadar, investește-ți banii în principal în dieta potrivită, de preferință în alimente organice. Cumpărați cea mai bună dietă posibilă, bogată în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Cumpărați pește, carne de vită, legume, ouă, cartofi, orez, fructe de mare, pui și curcan etc.

Este exact ceea ce aveți nevoie și ceea ce vă face să vă creșteți mușchii.

Deci știți deja că este vorba despre dietă și nu despre suplimente nutritive, deși suplimentele nutritive sunt, de asemenea, importante, dar dacă nu aveți o dietă rezolvată, atunci nici nu vă gândiți la suplimente, deoarece ar fi risipiți bani.

Este important să rețineți că ar trebui să fiți în exces caloric în fiecare zi. Aceasta înseamnă că trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți zilnic. Abia atunci corpul tău va avea suficientă energie pentru a crește volumul muscular.

Câtă mâncare ar trebui să mănânci pentru a-ți crește mușchii?

Nu vreau să te descurajez, dar trebuie să spun că trebuie să mănânci mult! Mulți se plâng că nu pot câștiga masa musculară sau chiar că nu se îngrașă deloc și, dacă te-ai uita la ceea ce au mâncat zilnic, ar exista ceva de genul, iaurt, supă și bucăți, o salată pariziană cu corn. și cam atât.

Deci, nici un mușchi nu va crește dintr-o astfel de dietă! și chiar și dintr-o cantitate atât de mică de mâncare nu veți câștiga nimic. După cum am menționat mai sus, trebuie să aveți un exces caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să consumați mai multe calorii pe zi decât consumați zilnic. Câte calorii ar trebui să luați pe zi depinde de mulți factori și discut despre asta mai detaliat în Secretele creșterii musculare.

Dacă intenționați să luați aproximativ 2 g de proteine ​​pe kilogram din greutate, 5 g de carbohidrați pe kilogram din greutatea dvs. și 1 g de grăsime pe kilogram din greutatea pe zi, nu veți strica nimic. Amintiți-vă că mușchii cresc încet, deci dacă câștigați 1 kg într-o lună, este bine. Țineți evidența aportului zilnic de calorii și evaluați dacă trebuie să mâncați mai mult sau mai puțin pe baza creșterii în greutate și a impresiei generale din oglindă.

Notă: Acest lucru nu se aplică persoanelor supraponderale sau cu un nivel ridicat de zahăr din sânge. În cazul obezității, capacitatea de a utiliza glucoza și energia totală pentru a construi mușchi este afectată, caz în care este necesar să pierdem mai întâi grăsimea.

Instruire

Un alt pas esențial pentru creșterea volumului muscular este antrenamentul în sine. Cu un antrenament bine conceput, le oferiți mușchilor motivația de a crește. Aceasta înseamnă că antrenamentul în sine nu determină o creștere a masei musculare, ci este doar un element intermediar, astfel încât mușchii să poată crește, menținând o dietă adecvată și o odihnă suficientă.

Antrenamentul dvs. ar trebui să conste în principal din exerciții de bază, cum ar fi exerciții de presiune, genuflexiuni, lifturi, pull-up-uri etc. Ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor pe care le puteți ridica o greutate relativ mare. Acest lucru va duce la implicarea mai multor fibre musculare, ceea ce înseamnă un potențial mai bun de creștere musculară.

De ce să nu folosiți exerciții izolate sau mașini de antrenament de forță?

În exerciții izolate precum nu cuplați ridicarea bicepsului pe banca lui Scott în acțiunea bicepsului, cum ar fi cu o lovitură de biceps cu o bara mare. După cum ați citit mai sus, este important să vă angajați cât mai multă fibră musculară în timp ce faceți exerciții și, în același timp, să folosiți cât mai multă greutate posibil în timpul exercițiului (desigur, astfel încât să faceți numărul necesar de repetări și să faceți exerciții tehnice corect.).

Ar trebui să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic, numai în acest mod veți obține efectul maxim al exercițiului. Dacă fluturați sau blocați bara, de ex. din piept, deci nu va avea un efect foarte bun asupra creșterii musculare. Concentrați-vă pe mai puține repetări 5-8. Această gamă este perfectă pentru creșterea masei musculare. Aș putea scrie pagini întregi despre antrenament, dar nu există prea mult spațiu pentru toate în acest articol. Dacă doriți să aflați totul despre antrenamentul pentru creșterea musculară, nu ratați noua mea carte Secretele creșterii musculare, unde veți învăța totul.

Cum se alege un program de antrenament pentru volum?

Puteți exersa fie cu sistemul split, fie cu sistemul Full body. Split înseamnă că împărțiți exercițiul întregului corp în câteva zile, de ex.

Despică

Piept, spate, biceps, abdomen

UT- picioare, umeri, triceps

ŠT- piept, spate, biceps, abdomen

PI- picioare, umeri, triceps

Acest sistem se va numi 2 + 1 2 + 2 pentru o perioadă scurtă de timp, așa că te antrenezi două zile, ai unul liber și exersezi două zile și ai două zile libere.

Corp complet

Cu Full Body, de obicei faci mișcare de 3 ori pe săptămână și antrenezi fiecare parte musculară de 3 ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că vă antrenați întregul corp într-un singur antrenament. Folosiți un singur exercițiu pentru fiecare joc.

Antrenamentul complet al corpului poate fi de asemenea ajustat pentru a crește forța și nu atât de mult volumul muscular. Cu acest antrenament modificat, puterea mea a crescut cu până la 13 kg pe bancă în timpul lunii. Discut acest proces în detaliu în cartea Secretul creșterii musculare.

Regenerare

În timpul exercițiului, ca urmare a încărcării, se formează microfisuri în mușchi, care sunt necesare pentru ca mușchiul să fie stimulat să crească. După ce vă exersați, aceste microfisuri vor fi „reparate” cu ajutorul dietei și odihnei, iar mușchiul se va întări și pentru a fi și mai bine pregătit pentru următoarea încărcare. Prin regenerare mă refer atât la dieta în sine, cât și la un somn suficient de lung. Somnul este o sursă de energie de neînlocuit pentru corp și minte, deci nu ar trebui să-l subestimezi.

În timpul somnului, hormoni importanți sunt eliberați din corp, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere, care sunt direct responsabili de creșterea masei musculare. Cu toate acestea, acești hormoni sunt suficient de curățați numai atunci când somnul este profund și, astfel, netulburat. Am scris o scurtă carte electronică numită STOP FATIGUE despre cum să-ți îmbunătățești somnul - 16 sfaturi dovedite pentru un somn de calitate pe care le dau gratuit ca bonus la cartea Secretul creșterii musculare

Deci, aceasta este baza câștigării masei musculare. Dacă sunteți serios în ceea ce privește câștigarea masei musculare, trebuie să acordați atenție fiecărei zone și nu doar exercițiilor fizice. Prin urmare, v-am pregătit o instrucțiune completă pentru câștigarea masei musculare, în care mă ocup în detaliu de toate domeniile descrise mai sus. Dacă doriți să câștigați eficient masa musculară, nu ratați cartea Secretele creșterii musculare, în care veți învăța un ghid complet pentru creșterea rapidă și eficientă a masei musculare.