Dacă doriți să vă puneți din nou în formă după zile de odihnă sau doriți să lipiți mai multă masă musculară pe voi înșivă, tot nu vă puteți descurca fără munca grea. Dar chiar și cu antrenamente grele, puteți „ușura puțin” prin alegerea exercițiilor pentru a progresa. Vă puteți deranja cu ore de alergare pe centură sau cu un milion de repetări pentru o ridicare a bicepsului, dar, din păcate, acestea nu vor ajuta la modificări semnificative. Vă aduc exerciții care sunt garantate să fie mai bune.

cele

Squats

Ghemuiturile sunt un tipar de mișcare de bază pe care copiii îl cunosc deja. Cu doar venirea incluziunii sociale și a altor cerințe fizice asupra corpului nostru, nu mai gestionăm această mișcare și se întâmplă că mulți oameni nu pot face nici măcar o ghemuit.

Squats se angajează întreaga jumătate inferioară a corpului, deci este probabil logic că trebuie să ardem o cantitate mare de energie. Cu o intensitate suficientă de antrenament, puteți lua chiar și cele mai subțiri fibre musculare și vor extrage energie din depozitele de grăsime pentru recuperarea lor. Mai multe fibre distruse = mai multă energie arsă = (teoretic) cu regenerare și aport suficient de materiale de construcție, mai mult mușchi.

Execuție: Stați la o lățime de umăr aproximativ, așezați degetele ușor spre exterior și așezați bara pe trapezoide (nivelul superior al umerilor). Majoritatea oamenilor au scurtat coapsele posterioare (hamstrings) și un flexor al șoldului (iliopsoas), astfel încât acestea fie nu coborâți până în jos sau vor împinge pelvisul.pentru o secundă și apăsând prin călcâi încercăm să ajungem în poziția inițială.

Se rezolvă multe lucruri la ghemuit, indiferent dacă genunchii pot depăși vârful picioarelor. Deoarece lungimea femurilor și a vițeilor, precum și lungimea membrelor, este diferită, nu este posibil ca fiecare persoană să aibă aceleași unghiuri. la ghemuit.nu este nici măcar biomecanic posibil ca genunchii să rămână în fața degetelor de la picioare.

Engleză (burpees)

Avem un exercițiu care a devenit destul de popular. Este, de asemenea, folosit ca una dintre disciplinele din competițiile de crossfit. Acesta combină exerciții precum ghemuit, clic, bord, sărit. Deci, dacă decideți să îl includeți în antrenament, veți găsi că poate fi destul de util. Acest exercițiu necesită o anumită cantitate de forță și viteză, deci este posibil ca unii începători să nu o poată face.

Începem să stăm în picioare, alegem o postură naturală. Facem o ghemuit și apucăm podeaua cu mâinile, ne lovim picioarele unul în spatele celuilalt, încercând să menținem corpul într-un singur plan (bord). Facem un mâner, ne lovim picioarele împreună și ridicați-vă în picioare și săriți cât de sus putem.

Deadlift

Principiul mișcării în timpul unui deadlift este similar cu cel la ghemuit. Cu toate acestea, deadlift-ul este format din așa-numitul punct mort, de unde și numele. Cu toate acestea, în mare măsură și superior. Un alt model de mișcare de bază pe care îl putem vedea la copii.

Începem cu poziția ca în poziția inferioară la ghemuit. Apucăm tija puțin mai lată decât lățimea umerilor. Încercăm să menținem ferm trunchiul, nu ne aplecăm în coloana vertebrală. Când bara este sub genunchii, îl împingem ușor înapoi, astfel încât bara să poată continua să se miște. Când este deasupra lor, împingem șoldurile înainte și întindem spatele, în timp ce în faza finală tragem omoplații împreună.

Greșelile frecvente sunt: ​​mișcarea începe de la spate și nu de la picioare, îndoire în partea inferioară sau superioară a spatelui, trunchi neconsolidat, eșecul de a trage umerii, capul nu se află în extensia coloanei vertebrale.

Presiunea/cursa franceză

Presiunea franceză este un exercițiu excelent pentru membrele superioare, sau mai bine zis tricepsul, care reprezintă 2/3 din volumul membrului superior. Mulți oameni se tem de el, deoarece este, de asemenea, numit "spargător de craniu".

Ne întindem pe bancă, luăm o mână mare în mâini. Lățimea mânerului este mai îngustă decât lățimea umerilor. Începem să îndoim antebrațele spre frunte, coatele sunt încă perpendiculare pe podea. Dacă cineva încarcă o mulțime de greutate și îi cade pe frunte, se poate întâmpla ca și el să sufere o fractură, de unde și numele de craniu.

lovituri pe bara transversală

Accidente vasculare cerebrale pe bara transversală au fost un test al rezistenței jumătății superioare a corpului încă din vremuri imemoriale. Este utilizat în toate testele, fie în școli, fie în diferite instituții sau sporturi. Sunt implicați mușchii spatelui, pieptului sau bicepsului. în lucru.

Apucăm șinele cu palmele îndreptate spre noi. Alegem mânerul mai larg, împingem umerii înapoi și încercăm să tragem în sus, coatele mergând lângă corp. Când claviculele tale ajung deasupra nivelului barei transversale, poți mai mic și repetați-l.) nu va avea o problemă cu acest lucru, dar majoritatea femeilor probabil că nu se vor ridica nici măcar o singură dată. Poate fi rezolvat în mai multe moduri. Puteți folosi mașina pentru a ajuta, utilizați expansori de cauciuc ca ajutor, utilizați faza negativă de mișcare (frâna în jos) sau folosiți izometrie și încercați să păstrați deasupra barei transversale pentru o vreme.

Scândură

Puntea izometrică folosește și mușchii interni adânci, care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.În timpul acestui exercițiu, acesta ajunge să ocupe întregul corp, este minunat să-l includeți cu mușchii abdominali slăbiți, datorită întăririi lor.

Luați o poziție culcată cu coatele lângă corp, degetele de la picioare schimbate. Sprijiniți încet că greutatea corpului se sprijină doar pe antebrațe și degetele de la picioare. Coatele trebuie să fie sub umeri. Mutați ușor greutatea înainte și strângeți mușchii abdominali. Creșteți timp.

Canotaj

În munca de birou de astăzi, coloana vertebrală devine foarte ocupată. Începem să mergem încovoiați și totul ne doare. Motivul este și mușchii slăbiți din omoplați. Exercițiul perfect pentru a rezolva acest lucru este canotajul.

Ținem suportul în V în palme, ne îndepărtăm picioarele de platformă, în timp ce acestea rămân ușor îndoite. Ținem trunchiul întins și ferm, nu ne ghemuim. Începem să tragem suportul spre abdomen (buric), împingem umerii în jos tot timpul. tragem doar cu ajutorul lamelor și la final le tragem unul spre celălalt. În timpul fazei negative încercăm să încetinim mișcarea, la final eliberăm lamele în timp ce umerii mergi înainte, nu ne aplecăm înainte.

Presă de bancă

Ambele exerciții sunt foarte asemănătoare și implică aproape aceleași părți musculare. Jumătatea superioară a corpului este preluată excelent.

La mâner ne întindem pe pământ, mâinile mai jos decât umerii și în lateral.Dacă mâinile sunt mai aproape de corp, sunt implicați mai mulți triceps, dacă mai mult din corp, lucrarea este preluată de sâni și spate. să atingem pământul cu sânii și să ne ridicăm în poziția de plecare.

Presa de bancă este o disciplină de forță. Principalul mușchi implicat este sânii, apoi umerii și tricepsii. Ne întindem pe bancă, tragem omoplații împreună și încercăm să menținem umerii apăsați pe saltea. Coborâți încet bara nivelul mameloanelor până când suntem chiar deasupra pieptului.

Lunges

Un alt exercițiu excelent este lunges. Picioarele întregi sunt complet implicate și puteți transpira frumos. Este un exercițiu multifuncțional pentru o siluetă mai bună.

Atitudine ca la genuflexiuni. Pasim înainte cu un picior, având grijă ca genunchii să nu treacă peste degetele de la picioare. Acest lucru se va concentra perfect asupra mușchiului drept al coapsei. Dacă alegeți un pas mai lung, veți adăuga, de asemenea, întindere de calitate la ischișor genunchiul piciorului din față deasupra gleznei, împingeți în călcâiul piciorului din față și ridicați în timp ce mișcați piciorul din spate înainte ca atunci când mergeți.

Deci, dacă doriți să aveți o siluetă drăguță, subțire sau musculară, asigurați-vă că exersați aceste exerciții, care vă pot ajuta foarte mult. Dacă vă așteptați să funcționeze singuri și fără eforturi mari, probabil că v-am dezamăgit. Nu funcționează așa în viață și vei avea rezultatele tale cântăresc mai mult când știi cât de mult efort te-a costat.