Deși coapsele primesc mai puțină atenție decât fesele sau abdomenul, aspectul lor este important pentru o figură simetrică. Dacă doriți să aveți coapse subțiri, ferme și poate chiar dezvoltate, probabil vă este clar că nu puteți visa la ele decât fără exerciții fizice. Coapsele ferme și plăcute necesită exerciții fizice regulate și, de asemenea, multă răbdare și determinare. Nu este ușor pentru fiecare femeie să atingă acest obiectiv. Ei bine, dacă nu renunțați, asigurați-vă că faceți mișcare regulată mai devreme sau mai târziu va da roade. Desigur, nici cele mai bune exerciții pentru coapse nu vor garanta rezultatul în funcție de ideile tale, dacă nu-ți reglezi dieta și începi să mănânci sănătos și echilibrat.

În articolul nostru vă vom prezenta cele Cele mai bune exerciții pentru coapse pe care le poți exercita acasă. Să aruncăm și o privire special pentru exerciții pentru spate și coapse interioare cu propria greutate și vom adăuga, de asemenea, mai multe tipuri pentru exerciții pentru coapse cu greutăți, minge sau alte ajutoare. Informații utile despre aceasta, ce exerciții pentru coapse sunt cele mai bune și mai eficiente veți afla într-un interviu cu antrenorul Peter Young.

Exerciții pentru coapsă - navigare în articol

exerciții

De ce să întărești coapsele

Mulți oameni care fac mișcare de multe ori trec peste antrenamentul picioarelor și, prin urmare, al coapselor. Dar este o greșeală, pentru că așa este picioarele aparțin unei părți musculare mari, care este, de asemenea, foarte importantă pentru corpul nostru. Pe lângă semnificația estetică a exercițiilor pentru coapse, coapsele puternice sunt importante și din punct de vedere al sănătății. Se poate întâmpla ca, dacă acordați multă atenție mușchilor corpului superior și îl neglijați pe cel inferior, va apărea un dezechilibru muscular. Și poate provoca scurtarea musculară, dar și întreruperea stereotipurilor de mișcare și ulterior, de exemplu, leziuni mai frecvente și leziuni în sport.

De asemenea, este important să exercitați coapse în ceea ce privește arderea grăsimilor. Apare atunci când angajăm mai mult de două treimi din mușchi. Ei bine, putem realiza cu ușurință acest lucru exerciții complexe, în care implicăm nu numai coapsele, ci și alte zone musculare de pe picioare. Astfel de exerciții complexe includ genuflexiuni, lunges sau deadlifts. Și întrucât femeile depozitează mai multă grăsime pe coapse decât bărbații, nu ar trebui să neglijeze aceste exerciții.

Este important să exersați mușchii coapsei și pentru sănătate

Mușchii coapsei și funcțiile acestora

Mușchii coapsei îl împărțim în trei grupuri -- în față, interior și spate. Partea din față a coapselor este format din mușchiul cvadriceps al coapsei și mușchiul de sutură. Mușchii interni ai coapsei sunt formate din adductori și grupul muscular posterior coapsele formează ischiori.

  • cvadriceps -- este un mușchi mare cu dublă articulație, care este implicat în principal în mișcările genunchiului și, de asemenea, în mișcările șoldurilor. Funcția sa este de a se întinde în articulația genunchiului și de a îndoi articulația șoldului.
  • croitorie musculară -- este cel mai lung mușchi din corp, funcția sa este îndoirea în genunchi și articulația șoldului
  • adductorii coapsei -- aceștia sunt mușchii din interiorul coapsei care sunt implicați în mișcările articulației genunchiului
  • tendoane -- funcția principală a ischișorilor este îndoirea la genunchi, funcția lor secundară este prelungirea articulației lombare

Cele mai bune 8 exerciții auto-ponderate ale coapsei

Dar cel mai de bază exercițiu, care este folosit pentru a întări și întări mușchii coapselor, dar și fesele, este ghemuit. În plus față de genuflexiuni, există totuși mai multe exerciții pe coapse pe care le poți practica și acasă și practic nu ai nevoie de instrumente pentru ele. Iată câteva exerciții eficiente ale coapsei pentru a antrena practic toți mușchii coapsei.

În cazul în care doriți să nu întăriți doar mușchii coapselor, ci Chiar și pentru a pierde în greutate din această parte musculară, vă recomandăm să includeți exerciții cardio în planul de antrenament. Potrivit este, de exemplu, alergarea pe o bandă de alergat, dar și, de exemplu, exercițiul pe un antrenor eliptic sau pe un stepper sau o bicicletă de antrenament.

Tampon cu spumă de memorie, două găuri pentru agățat, fix și antiderapant. Este confortabil și potrivit pentru exerciții fizice complete, îl puteți folosi și pentru yoga.

SFATUL nr. 1: o dată clar definită de livrare a bunurilor către client SFAT nr. 2: transport gratuit la comenzile de peste 80 € SFAT nr. 3: banii inapoi garantat SFAT nr. 4: magazin electronic de calitate, fiabil și bine cunoscut

1. Squats

Squat este un exercițiu foarte complex în care exersezi cvadriceps, ischiori, dar și centrul corpului și fesele. Se pot face squats în diferite variante, deci nu trebuie să vă faceți griji că vă plictisiți de acest exercițiu. De exemplu, puteți încerca ghemuit pe un covor de echilibru.

SFATUL nr. 1: o dată clar definită de livrare a bunurilor către client SFAT nr. 2: transport gratuit la comenzile de peste 80 € SFAT nr. 3: banii inapoi garantat SFAT nr. 4: magazin electronic de calitate, fiabil și bine cunoscut

Drep nu este solicitant din punct de vedere tehnic, dar este important să o faceți corect. Când vă ghemuiți, ar trebui să vă deplasați peste tocuri, nu peste degetele de la picioare și să vă mișcați ca și cum ați fi așezat. În acest fel, nu vă veți distruge genunchii atunci când vă ghemuiți.

2. Lunges

Lunges este un exercițiu popular pentru coapse. Pîntăriți nu numai mușchii ischișorilor și cvadricepsul, ci și mușchii sciatici. Pentru a face acest exercițiu corect, ridicați-vă poziție ușoară a picioarelor. Din acest stand, faceți un pas înainte, astfel încât să stați înăuntru. După ce ați călcat pe picioare Unghi de 90 de grade.

Greutatea întregului corp trebuie să fie pe piciorul din față și este important ca genunchiul să nu depășească vârful. Păstrați corpul superior perpendicular pe sol. Genunchiul piciorului din spate este chiar deasupra solului și revine la poziția inițială prin călcâiul piciorului din față. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, puteți folosi gantere cu o singură mână.

Tampon cu spumă de memorie, două găuri pentru agățat, fix și antiderapant. Este confortabil și potrivit pentru exerciții fizice complete, îl puteți folosi și pentru yoga.

SFATUL nr. 1: o dată clar definită de livrare a bunurilor către client SFAT nr. 2: transport gratuit la comenzile de peste 80 € SFAT nr. 3: banii inapoi garantat SFAT nr. 4: magazin electronic de calitate, fiabil și bine cunoscut

3. Îngroparea

Veți avea nevoie de acest exercițiu covor de exerciții. Îngenunchează pe covor și pune-ți patru, ține-ți spatele drept. Întindeți un picior și ridicați-l la o înălțime, la câțiva centimetri deasupra spatelui, cu o îndoire la genunchi pentru a crea un unghi de 90 de grade. Nu vă balansați piciorul. Apoi puneți piciorul înapoi și repetați exercițiul cu celălalt picior.