pentru

Când vine vorba de pierderea în greutate, lipsa în greutate poate parcurge un drum lung. Dar a face exerciții de izolare așa cum ați putea face pentru a da armelor dvs. o dimensiune serioasă și luarea unor perioade de odihnă extraordinar de lungi nu vă va maximiza rentabilitatea investiției. Din acest motiv, cel mai bun exercițiu pentru a reduce greutatea este o bară în intensitate și eficacitate.

La urma urmei, pierderea în greutate se bazează pe două principii principale: arderea caloriilor și creșterea musculară. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Cu toate acestea, care sunt caloriile dacă provin din mușchi?

Pentru a evita risipa musculară, exercițiile fizice sub sarcină încarcă cele mai mari grupuri musculare din corp cu mișcări mari și complexe și greutatea care determină obosirea acestor mușchi. Deoarece cu cât mâncați mai multe fibre musculare la fiecare repetare, cu atât mai multă energie - sau calorii - mușchii vor absorbi și arde.

În plus, se află în punctul de oboseală - atunci când experimentați recurență în rezervor - atunci când induceți reacțiile endocrine necesare pentru menținerea și chiar creșterea masei slabe, în ciuda lipsei de calorii.

Această masă slabă sau mușchi este cel mai important factor modificabil în determinarea ratei bazale a metabolismului sau a numărului de calorii pe care corpul le arde pentru a îndeplini funcții biologice de bază. Cu alte cuvinte, construirea mușchilor vă va ajuta să pierdeți în greutate prin grăsimi.

Cel mai bun antrenament cu barbell pentru tot corpul pentru pierderea în greutate

Dacă doriți să puneți în practică aceste clase, faceți cel mai bun exercițiu pentru gantere pentru slăbit. Bonus: Puteți face aceste gantere acasă. Pregătiți-vă sistemul cardiovascular și mușchii pentru lucrări ulterioare cu o încălzire de 10 minute cu intensitate redusă, apoi efectuați următoarele exerciții de slăbire. (Lipsă de timp? Încercați acest exercițiu de 15 minute cu o bară.)

Începeți cu câteva repetări ale întregului corp, mergeți la câteva superseturi și apoi lustruiți lucrurile cu finisaje metabolice de înaltă intensitate. La sfârșitul antrenamentului, lăsați-l să se răcească timp de 10 minute și reduceți încet ritmul cardiac ... pentru că este a deveni să fie ridicat. Iată pașii:

1. Machiaj turcesc cu gantere
2A. Dumbbell Romanian deadlift
2 B. Bancă cu gantere
3A. Gantera pe fundul ganterei
3B. Bentover Row Dumbbell
4. Haltere pulmonare laterale
5. Apăsați-apăsați bara
6. Balansoar cu halteră

Cel mai bun exercițiu pentru greutatea de slăbit

1. Machiaj turcesc cu gantere

Cum merge:

  1. Așezați-vă pe spate pe podea cu o bară cu greutate medie pe dreapta. Mergeți la cântar și țineți-l cu ambele mâini și apoi întoarceți-l pe spate. Încărcați-vă mâna dreaptă și împingeți-o direct peste umărul drept, cotul și încheietura mâinii. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul pe pământ. Aceasta este poziția de plecare.
  2. Cu mâna dreaptă blocată peste umăr, așezați-vă într-o poziție înaltă de șezut și sprijiniți-vă partea superioară a corpului pe antebrațe și apoi pe mâna stângă. Cu piciorul drept, împingeți șoldurile astfel încât trunchiul să fie în linie dreaptă.
  3. Glisați piciorul stâng sub șolduri și în spatele vostru. Ridicați trunchiul în poziția genunchiului. Atunci ridică-te. Opriți și readuceți mișcarea în poziția de pornire. Aceasta este o repetare.

Efectuați 3 seturi de 4 până la 6 repetări pe fiecare parte, între fiecare set de repaus timp de 60 până la 90 de secunde.

Beth Bischoff

2A. Dumbbell Romanian deadlift

Cum merge:

  1. Stați cu picioarele lățimii șoldului și țineți un rând de gantere grele cu un mâner proeminent în fața coapselor. Rămâneți la strunguri și la miez.
  2. Țineți coloana vertebrală neutră și rotiți-o la șolduri pentru a reduce greutatea pe coapse. Îndoiți ușor genunchii. Când greutatea cade deasupra genunchilor sau dacă simțiți o întindere în ischiori, opriți-vă și apoi treceți peste călcâi pentru a fi cât mai sus posibil. Apăsați glutele împreună pentru a vă asigura șoldurile în mișcare. Aceasta este o repetare.

Până la 3 seturi de 8-10 repetări. Superset cu 2B, cu odihnă minimă sau deloc între antrenamente și 30 până la 60 de secunde între seturi.

Justin Steele

2 B. Bancă cu gantere

Cum merge:

  1. Culcați-vă pe umeri cu câteva gantere cu greutate medie, cu o suprapunere. Așează-ți picioarele pe podea și susține-ți miezul.
  2. Coborâți încet ganterele din umeri, astfel încât coatele să iasă în diagonală din corp, în loc să meargă direct în lateral. Pauză, apoi împingeți peste piept și triceps pentru a împinge ganterele în sus și împreună.

Până la 3 seturi de 8-10 repetări. Superset la 2 A, cu odihnă minimă sau deloc între antrenamente și 30 până la 60 de secunde între seturi.

Bara ghemuită James Michelfelder

3A. Dumbbell Squat cu o poziție îngustă de gantere

Cum merge:

  1. Stai astfel încât picioarele tale să fie mai mici decât lățimea lombară și bara grea din fiecare mână pe părțile laterale cu prindere neutră. Cuplați zăvoarele și nucleul pentru a menține un corp puternic.
  2. Țineți mâinile complet verticale și ganterele aliniate cu bilele exterioare ale picioarelor. Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî direct pe podea cât mai mult posibil fără a vă rupe forma sau a vă ridica călcâiele de pe podea. Fă o pauză și apoi încrucișează-ți picioarele pentru a reveni cât mai sus posibil. Aceasta este o repetare. Notă: De asemenea, puteți păstra ganterele stivuite pe umeri.

Până la 3 seturi de 8-10 repetări. Superset cu 3B, cu odihnă minimă sau deloc între antrenamente și 30 până la 60 de secunde între seturi.

Beth Bischoff

3B. Bentover Row Dumbbell

Cum merge:

  1. Stai cu șoldurile la lățimea șoldurilor și ține o pereche de gantere de dimensiuni medii, cu o prindere neutră pe șolduri. Fixați-vă miezul. Împingeți șoldurile înapoi și permiteți genunchilor să se îndoaie ușor pentru a coborâ trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua.
  2. Trageți spatele și brațele afară, astfel încât să puteți îndrepta ganterele până la talie, călărind coatele direct în spatele dvs. și ținând umerii în jos și departe de urechi. Porniți și eliberați încet ganterele. Păstrează-ți întregul corp calm. Aceasta este o repetare.

Până la 3 seturi de 8-10 repetări. Superset la 3 A, cu repaus minim sau deloc între antrenamente și 30 până la 60 de secunde între seturi.

Apăsați pe Contribuția Barbell

4. Curățați bara și împingeți

Cum merge:

  1. Ridicați-vă, piciorul de pe șolduri și două gantere medii pe podea chiar în spatele bilelor picioarelor. Strângeți miezul, apoi întoarceți-l pe șolduri și țineți ganterele cu o prindere neutră și direct în spate. Strângeți-vă lats. Treceți peste călcâi și glisați ganterele pe verticală.
  2. Când stați în picioare, întindeți brațele și introduceți coatele astfel încât ganterele să se oprească în poziția dublă în picioare. Faceți o pauză, apoi îndoiți rapid genunchii și șoldurile pentru a vă coborî cu un sfert. Treceți imediat peste picioare, astfel încât să puteți împinge ganterele direct peste cap. Opriți și coborâți ganterele înapoi la suport și apoi la podea. Aceasta este o repetare.

Efectuați 3 seturi de 8 - 10 repetări, între fiecare set de repaus timp de 90 - 120 de secunde.

Justin Steele

5. Haltere

Cum merge:

  1. Stai pe podea, cu picioarele în lateral și lățimea umerilor depărtați și cu o bară grea, la câțiva picioare în fața ta. Împingeți șoldurile în spatele dvs. în poziția de mort și ridicați-vă brațele în fața dvs. pentru a apuca mânerul bara cu ambele mâini. Pregătește-te pentru lat.
  2. De acolo, „mergeți” cu bara în spatele dvs., mișcați imediat șoldurile înainte și ridicați-vă cât mai sus posibil pentru a împinge greutatea înainte în linie cu umerii. (Progres: ridicați-l peste cap așa cum se arată.) Reveniți imediat la poziția de mort, astfel încât greutatea să-și poată întoarce genunchii peste picioare. Aceasta este o repetare. La sfârșitul fiecărui set, întoarceți bara înapoi în poziția de mers pe jos.

Efectuați 4 seturi de 15 până la 20 de repetări, între restul de 90 până la 120 de secunde.


Abonați-vă la YouTube pentru a avea acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele!