Desigur, totul depinde de obiectivul nostru. Dacă vrem să slăbim, s-ar putea să auzim adesea că organismul începe să ardă grăsimi după cel puțin 20 de minute de exerciții cardio. Când o persoană calculează câți pași pe un stepper trebuie să-i deblocheze pentru a obține deloc arderea grăsimilor, nici nu vrea să înceapă. Și totuși trebuie să fii în așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor”. Se spune de obicei că este undeva la 65% din ritmul cardiac maxim (MTF).

zona

De îndată ce ajungem la o intensitate mai mare, cum ar fi sprintul, corpul are nevoie de energie imediată și, prin urmare, carbohidrații sunt preferați ca sursă. Consecința activității la o intensitate mai mare este că pot fi „stări de foame de lup și gust dulce”. (Personal, am un dinte dulce după orice exercițiu sau chiar fără exerciții fizice, așa că, din punctul meu de vedere umil, nu contează. Cum să te descurci cu dulceața ta. Cam în acea altă perioadă).

Pentru a slăbi, regula de bază este: trebuie să ardem mai mult pe zi decât consumăm. Prin urmare, este logic să monitorizați cheltuielile totale de calorii în timpul exercițiului.

La o intensitate foarte scăzută, cum ar fi mersul pe jos, ardem (foarte aproximativ, depinde în principal de greutatea unei anumite persoane) 4-5kcal/min și deci este de aproximativ 240-300 kcal pe oră. La o intensitate medie de 65-85% MTF, de exemplu pe un orbitator, ieșirea este de 8-10kcal/min. La o intensitate mai mare de 85% din MTF, este chiar mai mult de 15 kcal/min, dar, desigur, nu putem menține o astfel de intensitate mult timp. Alternarea între intensitatea mare și cea mai mică este cunoscută sub numele de antrenament pe intervale.

Să luăm un exemplu ca acesta:

intensitate scăzută
(60-65% din ritmul cardiac maxim)
intensitate mare
(80-85% din ritmul cardiac maxim)
Total calorii/minut 4.86 6,86
Grăsime/min. 2.43 2.7
Calorii arse în 30 de minute. 146 206
Grăsimi arse în 30 de minute. 73 82
Ponderea grăsimilor în totalul caloriilor arse 50% 39,85%

Sursă: Manualul de antrenament personal 24/5, 24 de ore de fitness, 2000

Aici vedem că ponderea grăsimilor în totalul caloriilor arse este mai mică la intensitate mai mare (39,85%), dar în termeni absoluți, mai multe grăsimi au fost arse la intensitate mai mare (82kcal vs 73 la intensitate mai mică).

Putem citi adesea asta corpul arde suplimentar din cauza caloriilor exercițiale până ajunge la starea de pre-exercițiu. Durata acestui fenomen, numită și „afterburn”, depinde de durata și intensitatea exercițiului. Se afirmă că arderea poate dura până la 48 de ore, semnificativ mai scurtă la femei decât la bărbați. Ne referim, de asemenea, la aceste calorii suplimentare arse ca EPOC (Exces Post-Exercise Oxygen Compsumption). Aici putem afla că la intensitate mare veți obține aproximativ de două ori EPOC comparativ cu intensitatea redusă a exercițiului, dar efectul general este încă destul de scăzut. Sursa citează un studiu în care se pare că un exilarator obișnuit s-a antrenat la 80% MTF timp de 80 de minute și a obținut un EPOC de 7 ore. Cu toate acestea, datorită EPOC, a ars doar aproximativ 80 de calorii. Deci, ar trebui să nu ne bazăm mai degrabă pe „auto-ardere” suplimentară după exerciții.

Interesant, deja 10 minute de exerciții de mare intensitate pot stimula unul dintre cei mai importanți hormoni de întinerire corpul nostru - hormonul de creștere (HGH), care:

  • reduce efectiv cantitatea de grăsime corporală
  • crește tonusul muscular
  • îmbunătățește calitatea pielii
  • îmbunătățește starea și performanța
  • îmbunătățește starea de energie

Concluzia mea din întregul lucru:

Cinci minute de exercițiu sunt mai bune decât niciun exercițiu (poate vom adăuga în cele din urmă încă 5). Fiecare minut contează. Dacă timpul este scurt, prin angajarea întregului corp și creșterea intensității, putem cheltui mai multă energie.

Este esențial pe termen lung găsiți activități care ne plac și o modalitate de a evita stereotipurile. Dacă ne place să înotăm, să înotăm din ce în ce mai repede, să concurăm cu cineva care înoată lângă noi. Când alergăm singuri, alegerea corectă a muzicii ne va ajuta să creștem ritmul pe care poate nici nu-l observăm. Putem schimba diferite aparate cardio în sala de gimnastică după 10 minute, este mai distractiv decât 30 de minute pe o singură mașină.

Dacă nici măcar nu putem veni cu gustul pentru lume, în loc de cafea cu un prieten, putem merge de-a lungul râului cu el sau putem lua câinele unui vecin la plimbare. Mai presus de toate, să nu dăm șansa scuzelor.

De asemenea, puteți găsi „blogul Sportulienka” pe Facebook.

Notă Adaptați întotdeauna exercițiul la abilitățile și starea dumneavoastră de sănătate. Dacă aveți dubii, contactați un expert.