În timp ce genetica determină în mare măsură cât de mult mușchi puteți câștiga, alți factori îl afectează, de asemenea:

dieta

Nu în ultimul rând, dieta și dieta joacă, de asemenea, un rol important în acest sens. Nu este suficient să iei puțin mai multe calorii decât arzi pentru a începe să te îngrași. Consumați o masă bogată în calorii, fără nutrienți și de calitate slabă, care nu ar ajuta la reglarea hormonilor importanți, cum ar fi cortizolul, testosteronul, insulina sau leptina ... și aveți o problemă.

Deși mâncarea singură nu provoacă creșterea musculară, deoarece trebuie mai întâi să le dați mușchilor un stimul cu antrenamentul potrivit, dieta joacă un rol în cât de bine vă puteți regenera.

Lipsa substanțelor nutritive din alimentele de calitate slabă vă poate împiedica, de asemenea, să construiți mușchi. De exemplu, omiterea vitaminei E poate cauza slăbiciune musculară și crampe la picioare, în timp ce aportul inadecvat de vitamina A poate duce la amețeli, greață, dureri musculare și articulare și chiar pierderea echilibrului.

Prin urmare, mai jos veți găsi astfel de alimente pentru creșterea musculară, care nu sunt doar bogate în proteine, ci și cele care sunt pline de alți nutrienți. Probabil că mâncați deja unele dintre ele în mod regulat, altele vă pot surprinde - dar să știți că toate acestea sunt foarte benefice în construirea masei musculare.

Lista celor mai bune alimente pentru creșterea musculară

Ouă întregi

Acest aliment rotund conține o cantitate mare de aminoacizi leucina, care este esențială pentru regenerarea musculară după exerciții. În special ouăle întregi sunt considerate a fi sursa de proteine ​​de cea mai bună calitate. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că consumul de ouă întregi după antrenament a generat un răspuns cu 40 la sută mai mare la construirea mușchilor decât consumul de alb doar.

Somon

Pe lângă o cantitate uriașă de proteine ​​(aproximativ 20 g la 100 g porție), somonul are și un conținut ridicat de acizi grași omega 3 sănătoși EPA și DHA.

Boabe de soia

Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi și doriți și o sursă de plante, soia este o opțiune foarte fiabilă. Conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îl face o dietă esențială a mușchilor vegani. În plus, tofu, tempeh și cele mai multe alternative vegetariene din carne sunt fabricate din soia, care se mândrește cu aproximativ 35 de grame la 100 de grame pe porție. Cu toate acestea, fii atent, deoarece este destul de caloric, deoarece conține și o mulțime de carbohidrați și grăsimi.

Ananas

Fructele nu sunt tocmai hrana evidentă pentru creșterea musculară, dar în cazul ananasului se poate face o excepție. Este singurul aliment cunoscut care conține bromelaină, o enzimă care ajută la digerarea proteinelor. În plus, proprietățile sale antiinflamatorii vor ajuta la calmarea durerii, sensibilității și umflăturilor după antrenament.

iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o sursă de vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul și este încărcat cu proteine ​​din zer de rupere rapidă și proteine ​​cu cazeină cu digestie lentă - în total aproximativ 10 grame la 100 g. Calciul este important pentru buna funcționare a mușchilor, în timp ce fosforul este esențial pentru producerea de ATP (o formă de energie pe care corpul tău o folosește). Potrivit cercetărilor efectuate la Universitatea Baylor, un amestec de zer și proteine ​​cazeină este combinația optimă pentru creșterea masei musculare.

Usturoi

Colegii tăi de serviciu nu trebuie să-ți mulțumească, dar bicepsul tău da. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a arătat că usturoiul crește nivelul de testosteron și scade nivelul de cortizol la șobolani, pe o dietă bogată în proteine. Cum? Totul este asociat cu alicina, care reduce cantitatea de hormon al stresului din corpul dumneavoastră. Cortizolul concurează cu testosteronul din celulele musculare, deci semnificativ mai puțin stres duce la câștiguri mai bune.

piept de curcan

Turcia cu 29 de grame de proteine ​​la 100 g este o altă sursă excelentă de proteine ​​și, prin urmare, un aliment pentru creșterea musculară. De asemenea, conține niacină, vitamina B6 și aminoacid triptofan. Pe lângă acești nutrienți, conține și zinc și vitamina B12. Carnea de curcan albă fără piele este săracă în grăsimi și, prin urmare, are mai puține calorii.

Fasole

Leguminoasele sunt adesea trecute cu vederea, dar sunt alimente nu numai bogate în proteine, ci și fibre, care sunt esențiale pentru un intestin sănătos - de care depinde modul în care pot absorbi substanțele nutritive, mineralele și alte substanțe necesare de care organismul dumneavoastră are nevoie în timpul regenerării. construiți mușchii. Fasolea leguminoasă conține cele mai multe proteine, aproximativ 8 grame la 100 de grame și aproximativ 10 grame de fibre.

Ton

Pachetul de ton ieftin și versatil conține aproximativ 25 de grame de proteine ​​la 100 g, ceea ce îl face un mare ajutor în eforturile dvs. de a construi mușchi. De asemenea, conține acizi grași omega-3. Cu toate acestea, nu exagerați cu ele, deoarece puteți ajunge la unele efecte secundare nedorite, cum ar fi otrăvirea cu mercur.

Vită

Prea multă carne de vită nu este cea mai bună, datorită dificultății digestiei, dar atunci când este utilizată ușor o dată sau de două ori pe săptămână, este un aliment excelent care nu va pune presiune excesivă asupra sistemului digestiv. Conține până la 26 de grame de proteine ​​la 100 de grame și niveluri ridicate de zinc, ceea ce este important pentru producerea de testosteron și, de asemenea, ajută corpul să se refacă mai repede după exerciții.

ulei de masline virgin

Grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline stimulează sinteza proteinelor și previn ruperea țesuturilor. Dar are și alte beneficii ascunse pentru mușchi. Crește sensibilitatea la insulină în mușchii dvs., permițându-le să utilizeze optim glucoza, aminoacizii și nutrienții.

Brânză de vacă

Brânza de vaci conține caseină proteică digerată lent, motiv pentru care oamenilor le place să o mănânce la culcare. În timpul somnului, mușchii se regenerează, dar numai până la un anumit moment până când digerați și intrați într-o stare flămândă, timp în care un bărbat poate experimenta defalcarea musculară. În circumstanțe normale, acest lucru este în regulă și veți ajunge la consumul de proteine ​​pe parcursul zilei. Cu toate acestea, dacă doriți să vă răsfățați corpul în eliberarea treptată de proteine ​​chiar și în timpul nopții și astfel să vă maximizați eforturile, brânza de vaci va fi o alegere excelentă. În plus, cu 15 grame de proteine ​​și doar 85 de calorii la 100 de grame, este un lux complet, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la excesul de calorii.

Stridiile

Stridiile ar putea să nu fie cele mai cunoscute alimente, dar cu mai mult de 20 de grame de proteine ​​și doar 5 grame de grăsime pentru fiecare 100 de grame, au un profil nutrițional impresionant. Comparativ cu carnea de pui, stridiile conțin de peste opt ori mai mult fier și de aproape 50 de ori cantitatea de zinc - aproximativ 5,3 mg.

Suplimente proteice

Suplimentele proteice (din zer sau cazeina) sunt o alegere foarte bună pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți eforturile. Rețineți, totuși, că acestea sunt doar suplimente, iar dieta ar trebui să fie o prioritate.

Citire recomandată:

Brocoli

Broccoli conține substanțe care blochează producția de estrogen, principalul hormon sexual feminin, care are și funcția de a ajuta la depozitarea grăsimilor, ceea ce nu este ceea ce îți dorești. De asemenea, este plin de zinc, care, după cum sa menționat deja, ajută la creșterea nivelului de testosteron, care este implicat în creșterea masei musculare. Deși nu este cea mai săracă mâncare, uneori are sens să o includem în meniu.

Quinoa

Quinoa este unul dintre puținele alimente vegetale care conține suficient de mulți aminoacizi esențiali, inclusiv fibre, magneziu, vitamine B, calciu, fosfor, vitamina E, potasiu, fier, iar lista ar putea continua. Pentru fiecare 100 g de quinoi fierte, aveți aproximativ 5 grame de proteine. Nu puțin pe o sursă de proteine ​​din plante.

Alge de apă dulce

Da, alge. S-ar putea să fiți familiarizați cu spirulina și chlorella, alge colorate de apă dulce care apar adesea în acele boluri de cocktail uimitoare de pe Instagram. În plus față de nenumărate vitamine, minerale și antioxidanți, care sunt chiar mai mari în cantități decât kale, spanac sau broccoli - chlorella și spirulina sunt surse bogate de proteine, în timp ce pachetul conține mai mult de 50 până la 60 la sută proteine.

Migdale

Când gustările merg, migdalele sunt printre cele mai prietenoase cu mușchii. Acestea sunt încărcate direct cu vitamina E, care este necesară pentru repararea deteriorării celulelor. O singură porție (aproximativ 23 de migdale) conține până la 35% din doza zilnică recomandată de vitamina E și 6 grame de proteine.

Hrişcă

Este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și se mândrește cu aproximativ 13 grame la 100 de grame, alături de mangan, magneziu, niacină, zinc, fosfor și vitamina B6 - de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a absorbi aminoacizii din alimente.

Porc

Cu 21 de grame de proteine ​​și patru grame de grăsimi, este una dintre cele mai sărace surse animale de proteine. O porție conține aproximativ o treime din necesarul zilnic de vitamina B2, care este esențială pentru digestia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Piept de pui

O porție bună (aproximativ 175 g) conține aproximativ 55 de grame de proteine ​​și aproximativ două grame de grăsime, ceea ce face ca puiul să fie o alegere de top atunci când câștigă mușchi. Carnea de pui este ușor de digerat și puteți lua cu ușurință multe proteine ​​dintr-o singură dată. De asemenea, are un conținut ridicat de seleniu, care protejează celulele de deteriorarea cauzată de radicalii liberi care apar în timpul exercițiului.