Dacă doriți să vă mențineți starea și sănătatea, trebuie să vă deplasați în mod regulat, în mod ideal și exerciții fizice.

pierderea

Activitatea fizică reduce riscul de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul (1, 2).

Pe lângă faptul că vă ajută să trăiți mai mult și mai sănătos, exercițiile fizice pot fi benefice și pentru pierderea în greutate și menținerea greutății (3, 4).

Din fericire pentru cei care nu doresc să facă mișcare, mersul pe jos este, de asemenea, un gen de activitate fizică excelentă, gratuită, sigură și accesibilă pentru majoritatea oamenilor (5).

Mersul pe jos nu este numai bun pentru tine, dar este considerat și unul dintre tipurile de exerciții care pot fi cel mai ușor de integrat în viața ta de zi cu zi.

Când vine vorba de pierderea în greutate, mersul pe jos poate ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la grăsimea din burtă.

În timp ce mergi, arzi calorii

Corpul tău are nevoie de energie (sub formă de calorii) pentru toate reacțiile chimice complexe care îți permit să te miști, să respiri, să gândești și să funcționezi normal.

Cu toate acestea, necesarul zilnic de calorii este individual pentru fiecare persoană și este influențat de factori precum greutatea, sexul, genele și nivelurile de activitate.

Este bine cunoscut faptul că, atunci când pierdeți în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați (6).

În plus, persoanele care sunt mai active fizic ard mai multe calorii (5, 7).

Cu toate acestea, datorită modului de viață și al mediului de lucru modern, puteți petrece o mare parte a zilei așezat, mai ales dacă lucrați într-un birou.

Din păcate, un stil de viață sedentar nu numai că contribuie la creșterea în greutate, dar crește și riscul de probleme de sănătate (8).

Dacă încercați să faceți mai mult exercițiu mergând, puteți arde mai multe calorii și puteți reduce acest risc (9).

Cu o plimbare de 1,6 km, aproximativ 100 de calorii sunt arse în funcție de sex și greutate (10).

Un studiu a măsurat numărul de calorii arse la non-sportivi care au mers aproximativ 1,6 km cu un ritm rapid de 5 km/h sau au alergat la o viteză de 6 mile pe oră. Cei care mergeau într-un ritm rapid s-au dovedit a arde în medie 90 de calorii pe milă (7).

Deși s-au ars semnificativ mai multe calorii în timpul alergării, a ars în medie doar 23 de calorii mai mult pe milă. Aceasta înseamnă că ambele forme de exercițiu au contribuit semnificativ la numărul de calorii arse.

Pentru a crește intensitatea mersului și a arde și mai multe calorii, încercați să mergeți pe dealuri sau pante (11).

Vă recomandăm să citiți:

Numărul de calorii arse în timpul plimbării

Datorită simplității sale, mersul pe jos este o activitate atractivă pentru mulți oameni - mai ales pentru cei care doresc să ardă calorii în plus.

Cantitatea de calorii arse în timpul mersului depinde de mulți factori, în special de greutatea și viteza mersului.

Tabelul următor estimează numărul de calorii arse pe oră în funcție de greutate și viteza de mers (1):

Greutate/viteza de mers 3,2 km/h 4 km/h 4,8 km/h 5,6 km/h 6,4 km/h
55 kg 154 165 193 237 272
68 kg 190 204 238 292 340
82 kg 230 246 287 353 451
95 kg 266 285 333 401 475
109 kg 305 327 382 469 545
123 kg 344 369 431 529 615
136 kg 381 408 476 585 680

Pentru a afla cum să calculați câte calorii ardeți în timpul diferitelor activități, inclusiv mersul pe jos, citiți câte calorii ardeți pe zi .

Cum ajută mersul pe jos cu pierderea în greutate

O plimbare zilnică de o oră te va ajuta să arzi calorii și să slăbești în același timp.

Într-un studiu, 11 femei cu greutate normală au pierdut în medie 7,7 kg sau 10% din greutatea corporală inițială după 6 luni de mers zilnic rapid (3).

Femeile au crescut treptat lungimea mersului pe parcursul a 6 luni pentru a ajunge la un timp maxim zilnic de mers de 1 oră. În grupul în care participanții au mers mai puțin de 30 de minute pe zi, au observat doar o mică pierdere în greutate.

Acest rezultat sugerează că timpul petrecut pe jos poate fi proporțional cu pierderea în greutate.

Un alt studiu efectuat la femeile obeze a constatat că participanții care practicau mersul pe jos 3 zile pe săptămână timp de 50-70 de minute pierdeau aproximativ 2,7 kg în 12 săptămâni, spre deosebire de participanții care nu mergeau (4).

Cât de repede să mergi și câți km ai nevoie pentru a slăbi

Viteza de mers și kilometrajul nu sunt în sine decisive pentru pierderea în greutate. Pierderea în greutate este decisă de aportul zilnic de calorii. Viteza și kilometrajul mai mari determină doar că arzi mai multe calorii. Cu toate acestea, puteți mânca și crește în greutate.

Așadar, nu este nevoie să alergi după câțiva km magici sau viteza de mers ideală care va începe să ardă grăsimi.

De exemplu, o femeie care cântărește 70 de kilograme după o oră de mers cu o viteză de 4 km/h. arde aproximativ 200 de calorii. Dacă are o cheltuială zilnică de 2.000 de calorii, dar primește 2.400 de calorii în timpul zilei, va câștiga. Dacă ar merge foarte repede timp de 7 km/h, ar arde puțin mai puțin de 400 de calorii, deci tot nu ar ajuta-o să piardă în greutate. Cu toate acestea, dacă ar lua mai puțin de 2.000 de calorii, ideal 1.600, ar începe să piardă în greutate în mod semnificativ, indiferent dacă a mers 4 km sau 7 km pe oră.

Este recomandabil să legați mersul pe jos cu mâncarea

Deși mersul singur vă poate ajuta să pierdeți în greutate, este mult mai eficient să legați mersul pe jos de o dietă hipocalorică.

Într-un studiu de 12 săptămâni, persoanele cu obezitate și-au redus aportul de calorii cu 500-800 de calorii pe zi. Un grup a mers 3 ore pe săptămână la 6 km/h, iar celălalt grup nu a mers (5).

În timp ce ambele grupuri au înregistrat o scădere semnificativă în greutate, grupul de mers pe jos a pierdut în medie cu 1,8 kg mai mult decât grupul fără mers.

Pierderea în greutate poate fi afectată și de mersul continuu sau la intervale mai scurte.

Într-un studiu de 24 de săptămâni, femeile supraponderale sau obeze și-au redus aportul de calorii cu 500-600 de calorii pe zi și au mers rapid 50 de minute pe zi fără pauză sau în două intervale de 25 de minute (6).

Cei care au realizat două intervale de mers mai scurte au pierdut cu 1,7 kg mai mult decât cei care au petrecut 50 de minute mergând continuu.

Cu toate acestea, alte studii în ceea ce privește pierderea în greutate nu arată diferențe semnificative între mersul continuu și intermitent (7, 8).

Prin urmare, ar trebui să alegeți opțiunea care vi se potrivește cel mai bine.

Cât de mult poți pierde dacă petreci o oră pe zi mergând?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați în mod constant mai puține calorii pe zi decât cheltuiți. Acesta este un fundament fără de care nu te poți mișca.

Puteți crește numărul de calorii arse prin exerciții fizice (cum ar fi mersul pe jos), puteți reduce cantitatea de calorii consumate sau ambele.

Se spune adesea că 0,45 kg greutate corporală corespunde cu 3500 de calorii. Conform acestei teorii, ar trebui să vă reduceți aportul caloric cu 500 de calorii în 7 zile pentru a pierde 0,45 kg pe săptămână.

Deși această regulă nu ia în considerare persoanele cu mai puține grăsimi corporale sau cheltuieli calorice reduse în timpul pierderii în greutate, un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este potrivit pentru majoritatea persoanelor care doresc să slăbească (9, 10, 11, 12, 13) .

O parte din acest deficit poate fi atins printr-o plimbare zilnică de o oră și, în același timp, puteți reduce treptat numărul de calorii luate.

Un deficit caloric de 500 de calorii pe zi poate duce la o pierdere în greutate de 0,2-0,9 kg pe săptămână, în funcție de aportul de calorii (13).

Mersul ajută la menținerea masei musculare

Reducerea aportului de calorii și pierderea în greutate duc adesea la o pierdere a masei musculare pe lângă grăsimea corporală, care poate fi contraproductivă deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât grăsimile. Aceasta înseamnă că mușchii vă ajută să ardeți mai multe calorii pe zi.

În plus, mușchii sunt cei care alcătuiesc figura modelată .

Exercițiile fizice, inclusiv mersul pe jos, contribuie la menținerea masei musculare, ceea ce ajută la prevenirea apariției unui efect advers sub forma pierderii masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la prevenirea scăderii ratei metabolice care apare adesea odată cu pierderea în greutate, facilitând menținerea rezultatelor (12, 13, 14, 15).

În plus, exercițiile fizice pot atenua și pierderea musculară legată de vârstă, ajutând la menținerea mai multă forță și funcție musculară, în special la vârstnici (16).

Mersul arde grăsimea burții

Depozitarea unor cantități mari de grăsime în partea centrală a corpului este asociată cu un risc crescut de boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (17).

Bărbații cu circumferința taliei mai mare de 102 cm și femeile cu circumferința taliei mai mare de 88 cm au obezitate abdominală, ceea ce este considerat un risc pentru sănătate.

Una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce grăsimea abdominală este exercițiul aerob regulat, cum ar fi mersul pe jos (18, 19).

Într-un studiu mic, femeile obeze care au mers 50-70 minute de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au prezentat o reducere de 2,8 cm a circumferinței taliei și o reducere de 1,5% a grăsimii corporale (20).

Un alt studiu efectuat la persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii a constatat că participanții care au mers 5 ore pe săptămână timp de 12 săptămâni au avut o circumferință a taliei cu 3,7 cm mai mult și grăsimi corporale cu 1,3% mai mult decât participanții care au avut doar un aport caloric.

Rezultate similare au fost raportate în alte studii cu privire la efectele mersului rapid zilnic cu o durată de 30-60 de minute (22).

Mersul îmbunătățește starea de spirit

Este bine cunoscut faptul că exercițiile fizice ridică starea de spirit. Cercetările au arătat, de asemenea, că activitatea fizică ameliorează, de asemenea, sentimentele de stres, depresie și anxietate (23, 24).

Acest lucru se datorează faptului că activitatea fizică crește sensibilitatea creierului la hormonii serotonină și noradrenalină. Acești hormoni ameliorează sentimentele de depresie și promovează eliberarea de endorfine pentru a vă face să vă simțiți fericiți (25).

Acest lucru în sine este un mare beneficiu. Cu toate acestea, o dispoziție mai bună în timpul mersului poate, de asemenea, să vă ușureze mersul regulat.

În plus, unele studii au descoperit că, dacă vă bucurați de activitate fizică, aceasta poate crește probabilitatea de a vă desfășura activitate fizică pentru o lungă perioadă de timp (26, 27, 28).

Oamenii tind să exercite mai puțin dacă nu le place, ceea ce poate face exercițiul fizic prea mult (27).

Mersul pe jos este o alegere excelentă în acest sens, deoarece este considerat un exercițiu de intensitate moderată. Acest lucru te va motiva probabil să mergi mai mult și să nu renunți.

Mersul pe jos vă poate ajuta să vă mențineți greutatea

Mulți oameni în cele din urmă recâștigă greutatea pierdută după ce au slăbit (29).

Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate joacă un rol important în menținerea unei greutăți noi (30).

Exercițiile fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos, nu numai că ajută la creșterea cantității de energie arsă zilnic, ci și la construirea mai multor mușchi, astfel încât să puteți arde mai multe calorii, chiar și în repaus.

Un sondaj recent a estimat că ar trebui să mergi cel puțin 150 de minute pe săptămână pentru a menține o greutate stabilă (31).

Cu toate acestea, dacă ați slăbit mult, poate fi necesar să faceți mișcare mai mult de 200 de minute pe săptămână pentru a vă împiedica să vă recâștigați greutatea (32, 33).

Studiile au constatat că cei mai mari sportivi au de obicei cele mai bune rezultate în menținerea unei greutăți noi, în timp ce cei mai puțin sportivi tind să-și recapete greutatea (34)

Mersul zilnic mai mare vă poate ajuta să vă măriți exercițiile și să vă ajutați să vă atingeți obiectivele zilnice de activitate.

Cum să începi să mergi când slăbești

Mersul pe jos este o formă excelentă de exercițiu pe care majoritatea oamenilor o pot face.

Dacă doriți să faceți mersul zilnic ca formă de exercițiu, este important să începeți încet și să creșteți treptat timpul și intensitatea mersului.

Dacă abia începi să mergi, după o plimbare rapidă și lungă, poți experimenta oboseală, durere și te poți simți demotivat.

Deci, mai bine începeți cu o plimbare de 10-15 minute și alegeți un ritm confortabil.

Puteți apoi să vă măriți timpul de mers cu 10-15 minute în fiecare săptămână până când ajungeți la 1 oră pe zi sau la o altă oră care vă convine.

Apoi, dacă este necesar, puteți încerca să măriți viteza de mers.

Cum să încorporezi mai mult mers pe jos în stilul tău de viață

Activitatea fizică mai mare are o serie de beneficii, inclusiv o stare fizică și o dispoziție îmbunătățite, un risc redus de boli și o șansă mai mare de o viață lungă și sănătoasă.

Din acest motiv, se recomandă alocarea a cel puțin 150 de minute pe săptămână exercițiilor de intensitate moderată.

În ceea ce privește mersul pe jos, aceasta înseamnă mers pe jos într-un ritm rapid (cel puțin 10 minute fără pauză) timp de aproximativ 2,5 ore pe săptămână. Cu toate acestea, mai mult exercițiu decât acest minim are alte efecte pozitive asupra sănătății și reduce și mai mult riscul de boli.

Există multe modalități de a crește cantitatea de mers și de a atinge acest obiectiv.

Iată câteva sfaturi pentru a crește mersul pe jos:

  • Folosiți un ceas de fitness și numărați pașii pentru a vă motiva să vă deplasați mai mult (35).
  • Începeți să vă plimbați în timpul pauzei de prânz sau după cină și faceți din aceasta o rutină zilnică.
  • Sunați un prieten pentru a vă alătura pentru o plimbare de seară.
  • Plimbă-ți câinele în fiecare zi sau alătură-te unui prieten în timp ce îl plimbi pe câine.
  • În loc să vă întâlniți în birou, mergeți cu un coleg în timpul ședinței.
  • Includeți mersul pe jos în activități precum luarea copiilor la școală sau vizitarea unui magazin.
  • Du-te la lucru pe jos. Dacă munca dvs. este prea departe, parcați-vă mașina mai departe sau coborâți din autobuz cu câteva opriri mai devreme și mergeți tot restul drumului.
  • Încercați să alegeți trasee noi și provocatoare pentru a vă face plimbările interesante.
  • Alăturați-vă unui grup de mers pe jos.

Totul contează, așa că începeți încet și încercați să măriți treptat timpul de mers zilnic.

Schimbați-vă rutina

Pentru a nu vă plictisi în timp, este o idee bună să vă schimbați rutina, astfel încât să fie întotdeauna antrenantă și provocatoare pentru dvs. Iată câteva sfaturi despre cum să o faceți:

  • Editați-vă traseul. Mergeți pe piste de biciclete, alte zone de locuit, centrul comercial local sau mergeți în direcția opusă traseului pe care îl parcurgeți în mod normal.
  • Împarte timpul de mers pe jos. Dacă scopul tău este să mergi 60 de minute pe zi, împarte-l în două plimbări de 30 de minute.
  • Schimbați timpul de mers. Dacă mergeți regulat dimineața, încercați să mergeți seara sau invers.
  • Mergi cu partenerul tău. Mersul cu un partener îți va oferi un sentiment de responsabilitate și te va motiva.
  • Ascultați o carte audio sau un podcast. Distrează-te ascultând o carte audio sau podcast-ul tău preferat.

Când pierdeți în greutate, este, de asemenea, important să vă creșteți intensitatea mersului, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de mai puține calorii pentru a efectua aceleași activități fizice la o greutate corporală mai mică decât la una mai mare (12, 24, 25).

De exemplu, o persoană care cântărește 68 kg arde cu aproape 50 de calorii pe oră mai puțin atunci când merge cu o viteză de 4,8 km/h decât o persoană care cântărește 82 kg cu aceeași viteză.

Deși poate nu pare important, cu 50 de calorii mai puține arse pe zi înseamnă cu 350 de calorii mai puține arse pe săptămână.

Dacă vă creșteți intensitatea mersului, puteți arde mai multe calorii. Încercați să vă măriți viteza de mers sau să mergeți peste dealuri abrupte, teren accidentat sau suprafețe moi, cum ar fi nisip și iarbă (26).

Deși unul dintre beneficiile mersului pe jos ca exercițiu este că nu necesită echipament special, mersul cu greutăți pentru mâini sau o vestă ponderată poate crește, de asemenea, intensitatea (27, 28).