înainte

Este greu să faci mișcare în sala de gimnastică sau să îți faci un nou PR când stomacul mârâie. Cu toate acestea, găsirea unei gustări bune înainte de un antrenament poate fi dificilă. Mănâncă prea mult și simți-te leneș; Abia mâncați și vă va fi foame.

Ce te face să fii perfect înainte de antrenament? „Pur și simplu nu există un răspuns ușor”, spune Sharon Collison, R.D. de la Universitatea din Delaware, care este certificată în domeniul dieteticii sportive.

Acest lucru se datorează faptului că o reîmprospătare adecvată depinde de o varietate de factori, inclusiv tipul și intensitatea antrenamentului, obiectivele, calendarul antrenamentului dvs. viitoare și toleranța individuală. De fapt, unii oameni nici măcar nu au nevoie de băuturi răcoritoare.

Cu toate acestea, trebuie să ții cont de câteva lucruri atunci când decizi când și ce vrei să mănânci înainte de a merge la sala de cântărire. Iată patru lucruri de luat în considerare și idei simple de gustări pe care le puteți avea înainte de exerciții. Combinați-l cu puțină apă pentru a înlocui lichidul pe care îl pierdeți atunci când transpirați.

Îmbrățișarea carbohidraților

Ar trebui să evitați alimentele bogate în grăsimi sau fibre, deoarece vă puteți îmbolnăvi, spune Collison.

„Grăsimea și fibrele durează mai mult timp pentru a fi digerate, deci nu sunt doar plăcute în intestin”, spune Collison. „Cu cât te antrenezi mai aproape, cu atât îți dorești mai multe carbohidrați”.

Potrivit unei recenzii din revista Nutrienty, s-a demonstrat că carbohidrații îmbunătățesc performanța înainte de antrenamentul de anduranță. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește multă energie, în principal din carbohidrați, atunci când se antrenează în sala de sport, în timp ce proteinele vă ajută să vă împiedicați mușchii să se descompună. Prin urmare, este important să găsim acest echilibru.

Mănâncă la momentul potrivit

„Cred că este foarte important să aveți o masă echilibrată care să fie cel puțin ușoară în decurs de 3 până la 4 ore după antrenament”, spune Collison. „În funcție de foamea și/sau de cât durează antrenamentul, pot fi utile băuturi răcoritoare înainte de antrenament.”

Dacă luați o gustare, doriți să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a procesa toți acești nutrienți înainte de a vă transpira corpul. Când te antrenezi greu, sângele tău se deplasează către mușchii tăi, ceea ce înseamnă că pătrunde mai puțin în organele care digeră mâncarea. Acest lucru poate provoca tulburări de stomac sau chiar afecta performanța dacă nu setați corect ora.

Dacă combinați carbohidrații cu un conținut ridicat de proteine, fibre sau grăsimi, procesul digestiv va dura mai mult. Aceasta înseamnă că puteți cheltui mai multe proteine ​​și grăsimi, deoarece petreceți mai mult timp procesând toate aceste alimente. Collison recomandă banane sau biscuiți dacă aveți mai puțin de o oră pentru a termina înainte de antrenament. Dacă aveți cel puțin 60 de minute, adăugați niște brânză de vaci.

Nu mânca prea mult

Toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de alimente pentru a se simți mulțumiți, dar Collison spune că, în general, este sigur să respectați aceste reguli:

    Mănâncă cu o oră înainte pentru a exercita un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Mănâncă două grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală cu două ore înainte de antrenament. Consumați trei grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală cu trei ore înainte de antrenament. Băuturile răcoritoare nu sunt întotdeauna necesare.

Nu toată lumea are nevoie de băuturi răcoritoare, spune Collison. „Scopul băuturilor răcoritoare este să te împiedice să mori de foame pentru mai multă mâncare”, spune el. Dacă aveți o masă echilibrată cu câteva ore înainte de mișcare, probabil că vă veți simți bine. Dacă încercați să slăbiți, săriți gustările pot fi benefice ̵

Sugestii pentru băuturi răcoritoare dacă sunteți cu mai puțin de 60 de minute înainte de antrenament:

  • Banana cu unt de arahide
  • Cereale și lapte
  • Ambalarea făinii de ovăz cu lapte: Collison spune că puteți adăuga stafide, chipsuri de ciocolată și fructe, dar mențineți proteinele la minimum.
  • Lapte de ciocolată și banane
  • Lapte de ciocolată și bare de zăbrele

    ] Sugestii pentru băuturi răcoritoare pentru mai mult de 60 de minute înainte de antrenament

    Sandwich cu unt de arahide și miere de banane: 2 linguri Ungeți unt de arahide pe două felii de pâine integrală. Se acoperă cu felii de banane și o picătură de miere.

    Fructe perfecte: 1 cana de iaurt grecesc cu 1 mana mica de nuci si 1 cana de fructe de padure. Această combinație oferă proteine ​​de iaurt, grăsimi sănătoase, precum și multe vitamine, minerale și antioxidanți.

    Smoothie cu fructe: Amestecați-l pentru a vă maximiza performanța:

    • 1 proteină din zer din ciocolată (are un gust incredibil și nu folosește îndulcitori artificiali.)
    • 1 banană
    • 1 cană lapte sau apă
    • 1 mână mare de spanac (crede-mă)
    • 1 lingura unt de arahide
    • Inghetata, in functie de gust, consistenta care iti place

    Banana scorțișoară peste noapte Făină de ovăz: Combinați 1/2 cană de fulgi de ovăz cu 1 cană de lapte bogat în proteine ​​într-un pahar, puneți-l în frigider și lăsați-l să se înmoaie peste noapte. Se acoperă cu bucăți de banane, 2 linguri de stafide și scorțișoară după gust.

    1/2 Sandwich cu unt de arahide și gem cu lapte: Collison recomandă laptele Fairlife deoarece conține mai multe proteine ​​decât laptele obișnuit de vacă