Un somn bun este incredibil de important pentru starea generală de sănătate. Poate reduce riscul anumitor boli cronice, poate menține un creier sănătos și poate întări sistemul imunitar. În general, este recomandat să aveți între 7 și 9 ore de somn continuu în fiecare noapte. Iată câteva sfaturi despre cele mai bune alimente și băuturi pe care le puteți lua la culcare pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.

mâncat

1. Banane

Deși bananele sunt în general considerate un aliment care stimulează energia, acestea sunt bogate în magneziu, care relaxează mușchii și conțin, de asemenea, serotonină și melatonină, care stimulează somnul.

2. Migdale

Migdalele sunt un tip de nuci cu multe beneficii pentru sănătate. Sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, deoarece 28 de grame de nuci prăjite uscate conțin 18% din necesarul zilnic de fosfor pentru adulți și 23% din riboflavină. O uncie asigură, de asemenea, 25% din necesarul zilnic de mangan pentru bărbați și 31% din necesarul zilnic de mangan pentru femei. Dieta regulată cu migdale a fost asociată cu un risc mai mic de apariție a mai multor boli cronice, precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Acest lucru este atribuit grăsimilor sănătoase mono-nesaturate, fibrelor și antioxidantului. Antioxidanții vă pot proteja celulele de inflamațiile dăunătoare care pot duce la aceste boli cronice. Se spune că migdalele pot contribui și la îmbunătățirea calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului melatonină. Melatonina vă reglează ceasul intern și semnalează corpului să se pregătească pentru somn.

3. Moriak

Curcanul este excelent și hrănitor. Este bogat în proteine, iar curcanul prăjit oferă aproape 8 grame de proteine ​​la 28 de grame. Proteinele sunt importante pentru menținerea forței mușchilor și reglarea poftei de mâncare. În plus, curcanul este o sursă modestă de mai multe vitamine și minerale, cum ar fi riboflavina și fosforul.

Este o sursă excelentă de seleniu și o doză de 3 uncii asigură 56% din valoarea zilnică (DV). Turcia are mai multe caracteristici care explică de ce unii oameni sunt obosiți după ce au mâncat sau cred că promovează somnolența. Cel mai important, conține aminoacid triptofan, care crește producția de melatonină. Proteinele din curcan pot contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine ​​la culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv o mai mică trezire în timpul nopții.

4. Kiwi

Kiwi este un fruct cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitor. Un fruct conține doar 42 de calorii și o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv 71% DV pentru vitamina C. Oferă bărbaților și femeilor 23% și, respectiv, 31% din vitamina K de care au nevoie în fiecare zi.

Conține o cantitate decentă de folat și potasiu, precum și mai multe urme de minerale. În plus, consumul de kiwi vă poate ajuta sănătatea digestivă, reduce inflamația și reduce colesterolul. Aceste efecte se datorează cantității mari de fibre și antioxidanți carotenoizi pe care le furnizează.

Conform studiilor privind potențialul lor de a îmbunătăți calitatea somnului, kiwi poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare. Într-un studiu de 4 săptămâni, 24 de adulți au consumat două kiwi cu o oră înainte de culcare în fiecare noapte. La sfârșitul studiului, participanții au adormit cu 42% mai repede decât atunci când nu au mâncat nimic înainte de culcare. Mai mult, capacitatea lor de a dormi toată noaptea fără a se trezi s-a îmbunătățit cu 5%, în timp ce timpul lor total de somn a crescut cu 13%.

Efectele care favorizează somnul kiwi-urilor sunt uneori atribuite serotoninei. Serotonina este o substanță chimică a creierului care vă ajută să vă reglați ciclul de somn. De asemenea, se sugerează că antioxidanții antiinflamatori din kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoizii, pot fi parțial responsabili pentru promovarea somnului. Sunt necesare dovezi științifice suplimentare pentru a determina efectele pe care kiwi le poate avea asupra îmbunătățirii somnului. Cu toate acestea, consumul a 1-2 kiwi medii la culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede.

5. Med

Doar o linguriță de miere este suficientă pentru a stimula eliberarea de melatonină în creier și pentru a opri orexina (care ne menține atenți) pentru a vă ajuta să vă liniștiți.

6. Făină de ovăz

Pe lângă faptul că este un alt aliment bogat în vitamine, minerale și aminoacizi care promovează somnul care induce melatonina, ovăzul promovează producția de insulină și crește în mod natural nivelul zahărului din sânge.