Video despre sănătate și medicină: Alimentele ca medicamente: prevenirea și tratarea celor mai frecvente boli cu dietă (februarie 2021)

O dietă de succes care scade colesterolul include alimente care scad colesterolul și limitează creșterea lor. Iată ce trebuie să știți.

proaste

Alegerea alimentelor potrivite este cheia controlului colesterolului.

Marti Sans/Stocky; Stocuri

Schimbarea obiceiurilor alimentare poate fi confuză atunci când încercați să reduceți colesterolul ridicat: consumați alimente care vă înrăutățesc starea fără să vă dați seama, de exemplu.?

Se pare că cel mai important element - și cel mai periculos - este îndrăzneț. Grăsimile saturate „rele” și grăsimile trans cresc colesterolul periculos al lipoproteinelor cu densitate mică (LDL), ceea ce poate duce la formarea plăcilor în artere. Grăsimile nesaturate „bune” ajută la scăderea colesterolului LDL și crește colesterolul benefic al lipoproteinelor cu densitate ridicată (HDL), care pot elimina colesterolul LDL și ajută la menținerea arterelor curate.

„Desigur, genetica joacă un rol important în sănătatea inimii pe măsură ce ne pasă, dar dietele nesănătoase contribuie major la deteriorarea sănătății inimii”, a declarat Meghann Featherstun, RD, dietetician clinic și antrenor de sănătate la Cleveland University Hospital Accountable Care Organization din Ohio.

Dacă obiectivul dvs. este de a reduce colesterolul, este important să obțineți cantitatea corectă de grăsime - în formele potrivite. Dieta Institutului Național al Inimii, Pulmonarului și Sângelui (NHLBI) recomandă un aport total de grăsimi de 25 până la 35% din totalul caloriilor zilnice, iar mai puțin de 7% din aceste calorii ar trebui să provină din grăsimi saturate sau trans, care sunt foarte rele pentru sănătatea inimii. .

Care este nivelul colesterolului sănătos?

Potrivit NHLBI, riscul dumneavoastră de boli de inimă și alte probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, crește dacă aveți niveluri de colesterol HDL de 40 mg/dl sau mai puțin la bărbați și 50 mg/dl sau mai puțin la femei. Institutul recomandă aportul zilnic total de colesterol să fie mai mic de 200 mg/dl, iar colesterolul LDL să fie mai mic de 100 mg/dl.

Ce să nu mănânci: alimente care cresc colesterolul

Fie că aveți unul care trebuie redus sau pur și simplu doriți să rămâneți sănătos, evitarea unor alimente vă poate ajuta.

Orice alimente care conțin grăsimi saturate nu sunt destinate unei diete care scade colesterolul. Acizii grași trans sunt la fel de răi, dacă nu chiar mai răi. „Acizii grași trans sunt dublu de rău - cresc colesterolul LDL și scad colesterolul HDL”, spune Featherstun.

Iată câteva tipuri specifice de alimente de evitat:

Orice a fost prăjit a fost ar fi greu să vină la un restaurant din Statele Unite și să nu găsească o friteuză. Dar dacă urmați o dietă care scade colesterolul, treceți la o substanță grasă. Nu numai că prăjirea adâncă face ca alimentele să piardă apă și să absoarbă grăsimile, făcându-le mai calorii, dar uleiurile în care alimentele sunt prăjite sunt adesea foarte bogate în grăsimi trans, cei mai răi vinovați.

Dacă nu poți suporta ideea că nu vei mai mânca niciodată un alt inel de ceapă crocant, ia în considerare utilizarea uleiului de măsline sau de floarea-soarelui pentru prăjire. Într-un studiu publicat în ianuarie 2012 la BMJ, cercetătorii din Spania, unde uleiurile de măsline și de floarea-soarelui sunt folosite pentru prăjire, au constatat că consumul de alimente prăjite nu a fost asociat cu rate crescute de boli de inimă, ca în țările cu grăsimi saturate și unt . Nu uitați să încălziți aceste uleiuri dincolo de punctul lor de fum - temperatura la care uleiul începe să ardă.

Ulei hidrogenat Aceste grăsimi trans se găsesc în alimente ambalate, cum ar fi biscuiți, produse de patiserie, maioneză, biscuiți, popcorn cu microunde și mese congelate. Acestea sunt utilizate deoarece cresc durata de valabilitate a produsului. Puteți sta departe de acești vinovați cu conținut ridicat de colesterol verificând cu atenție etichetele alimentelor. „Dacă un aliment conține mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție, eticheta nutrițională poate citi în continuare„ grăsimi trans ”, explică Featherstun. „În schimb, verificați lista de foldere”, ne sfătuiește el. „Dacă vedeți cuvântul„ hidrogenat ”, nu-l cumpărați.

Carne Deși Asociația Americană a Inimii nu mai menționează colesterolul alimentar ca o problemă pentru majoritatea oamenilor, Școala de sănătate publică TH Chan de la Universitatea Harvard din Boston notează că, dacă aveți boli de inimă, aveți diabet sau sunteți „hiperresponder” (colesterolul ridicat din sânge crește sângele nivelul colesterolului), este încă important să limitați cantitatea de colesterol pe care o obțineți din dieta dumneavoastră. Numai alimentele de origine animală conțin colesterol dietetic. Carnea tinde, de asemenea, să conțină grăsimi saturate nesănătoase, care pot crește nivelul scăzut de colesterol. Carnea cu grăsime sau piele vizibilă este o alegere extrem de neînțeleaptă. Încercați să reduceți cantitatea de carne din dieta dumneavoastră. Când mâncați carne, tăiați grăsimea vizibilă de pe fripturi și cazane și îndepărtați întotdeauna pielea de curcani și găini, spune Featherstun. Alegerea unei tăieturi subțiri este, de asemenea, esențială. Dacă trebuie să vă satisfaceți dorința de hamburger, alegeți cea mai scurtă carne posibilă, dar rețineți că chiar și 90/10 din carnea de vită macinată mai are 9,1 grame de grăsime și 3,6 grame de grăsimi saturate într-o porție de 3 oz.

Produse din lapte integral Mulți oameni nu își dau seama cât de multe grăsimi saturate obțin din produsele lactate, cum ar fi înghețata cu conținut ridicat de grăsimi, brânză, lapte integral și iaurt cu cereale integrale. „În schimb, alegeți produse lactate care nu conțin grăsimi, fabricate din lapte 2% sau parțial degresate”, spune Featherstun.

Ce să mănânci: alimente care scad colesterolul

„Există dovezi minunate care susțin alimentele funcționale care ajută la scăderea colesterolului”, spune Featherstun. Adăugați aceste opțiuni în dieta dvs.:

Plantează stanoli și steroli „Aceștia sunt compuși naturali care se găsesc în pereții celulari ai plantelor”, spune Featherstun. Acestea interfereaza cu absorbtia colesterolului in intestinul subtire si pot ajuta la scaderea colesterolului LDL. Un studiu publicat în octombrie 2012 în Lipide în sănătate și boli a constatat că consumul de 9 până la 10 grame de stanoli pe zi poate ajuta la scăderea colesterolului LDL cu mai mult de 17% și până la 22%. Puteți obține stanoli de plante și steroli în tartine de margarină, cum ar fi Benecol și Smart Balance, care sunt disponibile în secțiunea de lactate din majoritatea magazinelor alimentare.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate „Aceste grăsimi pot ajuta la scăderea colesterolului LDL”, spune Featherstun. Pentru a le obține, mâncați pește cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul, heringul sau macroul, cel puțin de două ori pe săptămână. Alte surse bune de grăsimi nesaturate includ semințe de chia, avocado, migdale, nuci și ulei de măsline.

Alimente din soia „Proteinele din soia conțin izoflavone și fitoestrogeni care blochează absorbția colesterolului și producția de colesterol nou”, spune Featherstun. Sursele bune de proteine ​​din soia includ tofu, lapte de soia și edamame. „Încercați să înlocuiți zilnic un produs proteic animal cu o alternativă la proteina din soia”, sugerează Featherstun.

Alimente bogate în fibre „Această parte nedigerabilă a plantei acționează ca o ciupercă și se leagă de colesterol, ceea ce ajută la eliminarea excesului de colesterol care se mișcă în sânge”, a declarat Sharon Zarabi, RD, nutriționist și consilier privat pentru operația de slăbire la spitalul Lenox Hill din New York. Alimentele care scad colesterolul care scad colesterolul includ cereale integrale, cum ar fi pâine integrală 100%, ovăz și orz; fasole; legume verzi întunecate, cu frunze; și fructe cu pielea tare. „Citiți cu atenție etichetele nutriționale și căutați un conținut de fibre mai mare de 3 grame pe porție”, recomandă el. „Vizați un total de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi.”

Piper Condimentele nu numai că ajută la gustul alimentelor, dar unele sunt, de asemenea, o parte bună a unei diete de scădere a colesterolului. „Curcuma, roșu Cayenne, uleiul de cimbru și ghimbirul sunt considerați stabilizatori ai grăsimilor în membranele celulare, ducând la trigliceride mai mici, care joacă, de asemenea, un rol în nivelul colesterolului”, spune Zarabi. în numele partenerilor noștri. Mai multe informatii

Conținutul acestei secțiuni speciale a fost creat sau selectat de echipa editorială Doctor's Ask și este finanțat de un sponsor publicitar. Conținutul face obiectul standardului de publicare al Dr. Aska pentru acuratețe, obiectivitate și echilibru. Sponsorul nu modifică și nu influențează conținutul, dar poate sugera un subiect general.