cele

Având pielea elastică și picioarele subțiri - visul fiecărei fete!

Dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime a coapsei, faceți-le slabe și zidite urmând și practicând aceste sfaturi, care sunt enumerate mai jos.

Prima și cea mai importantă regulă pentru un început bun și un rezultat excelent este o dietă sănătoasă și rațională care va sprijini creșterea musculară și va reduce grăsimile subcutanate. Încercați să consumați mai multe proteine: 200 de grame de brânză de vaci și 150 de grame de carne vă vor acoperi nevoile zilnice de proteine.

Adăugați la acest fulgi de ovăz pentru micul dejun, câteva salate de legume, fructe în loc de dulciuri și corpul dumneavoastră vă va mulțumi cu siguranță.

Amintiți-vă că trebuie să vă antrenați de cel puțin 3 ori pe săptămână!

Editorii au adunat mai multe exerciții eficiente pentru a vă ajuta să vă exercitați picioarele și fesele acasă.

Sumo squats

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele sunt întinse pe părți, mâinile pe centură. Când expirați, stați astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Când inspirați, reveniți la poziția de pornire. Exersează 4 seturi de 12 repetări. Când simți că genuflexiunile sunt ușoare, poți lua gantere în mână, ceea ce complică exercițiul.

Patinator

Astfel de atacuri antrenează coordonarea mișcărilor, tonurile mușchilor corpului și ajută la lucrul mai bun cu mușchiul fesier. Stai în picioare, cu picioarele unite, cu brațele fixate în talie. Când expirați, loviți cu piciorul drept. Spre deosebire de lovitura clasică, în acest exercițiu, piciorul merge diagonal înapoi. Respirați și puneți piciorul drept înapoi la stânga. Important! Faceți-o numai cu piciorul din față. Efectuați 20 de repetări cu fiecare picior.

Deadlift

Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru exercitarea picioarelor și a feselor. Veți avea nevoie de o bară pentru a face acest lucru. Luați ganterele în brațe, picioarele în spatele umerilor, deplasați corpul înainte, îndoiți ușor genunchii și luați fundul înapoi. Ține-ți spatele drept și coboară. Simțiți mușchii din picioare și fundul întinzându-se? Deci, sunteți în drum spre forme perfecte! Exersează 4 seturi de 12 repetări.

Tocuri pe tavan

Desfaceți covorul și îngenuncheați pe el, coborâți mâinile la pământ, puteți, de asemenea, pe cot și strângeți stomacul. Pelvisul trebuie să fie ușor peste nivelul umerilor. Când expirați, ridicați piciorul drept până la capăt, călcâiul ajungând în tavan. Când inspirați, reveniți la poziția de pornire. Faceți 4 seturi de 12 ori pentru fiecare picior.

Poziția inițială este întinsă pe spate. Îndoiți picioarele într-un unghi drept față de genunchi. Așează-ți mâinile lângă corpul tău, sprijinindu-ți palmele pe saltea. Apoi ridicați centrul corpului vertical în sus până când trunchiul este la același nivel cu coapsele. Țineți această poziție timp de trei secunde și apoi coborâți înapoi la saltea. Opriți mișcarea la câțiva centimetri deasupra și continuați din nou. Faceți 4 serii după 12 repetări.

Efectuați aceste exerciții în mod regulat și corect și în curând picioarele dvs. vor provoca admirație generală!