În articol, veți afla cele 6 cele mai frecvente greșeli făcute de persoanele slabe care încearcă să se îngrașe. Cum să eliminați aceste erori?

cele

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Oriunde ai ocazia să găsești un număr mare de articole despre cum să slăbești sau să te reduci, să-ți reduci greutatea corporală, dar relativ puține informații relevante despre asta., cum să te îngrași. Există mulți oameni printre pasionații de fitness, așa-numitele Hardgainers. Oameni care, ca să spunem ușor, pot mânca 3 vaci întregi, 2 tauri pe zi și nu pierd o pătură. Dacă vrei să fii unul dintre ei acum, gândește-te de două ori. Exact la fel de mult efort pe care îl depuneți pentru a pierde în greutate, acestea sunt îndreptate spre câștigarea de masă. În rândurile următoare veți citi cum sunt acestea cele mai frecvente greșeli persoanele care doresc să câștige câteva kilograme în plus de mușchi și în același timp soluţie, care te va ajuta foarte mult cu asta!

# 1 Nutriție, calorii, alimente, dietă

Spune-i cum vrei, este în continuare cea mai mare greșeală dintre toate. Dacă nu te îngrași = mănânci puțin! Simplu ca o palmă. Ecuația, care este adesea menționată, se aplică și aici, calorii de fund versus calorii in afara. Dacă nu consumi suficientă mâncare, nu vei putea să te îngrași. Și că ești suficient și tot nu este posibil? Nu mănânci suficient.

Soluția

Pentru începători complet va fi întotdeauna mai bine să adăugați cantitatea de carbohidrați (orez, cartofi, paste, fulgi de ovăz, fructe. ), consumând 1,8 g/kg proteină în fiecare zi și cel puțin 1 g/kg de grăsime. Umpleți restul cu carbohidrați, dacă nu câștigați mai mulți carbohidrați. Desigur, distribuția macronutrienților este foarte individuală, dar să luăm în considerare începătorii și să nu o complicăm. Dacă „acest lucru nu este posibil”, includeți în sala de mese smoothie-uri constând de exemplu din proteine, lapte, miere, unt de arahide. Smoothies vă permit să primiți destul calorii mari într-un timp scurt. Da, există posibilitatea câștigătorilor, dar puteți înlocui această „apă cu zahăr” cu băuturile proprii menționate anterior. Te descurci mai bine, ai încredere în noi. Smoothies-urile îi vor ajuta pe acei oameni care nu pot lua, de exemplu, 4 sau 5 mii de calorii pe zi dintr-o dietă normală.

Pentru cei care știu deja ceva despre dietă (dar totuși, evident, nu totul), ar putea fi bine să studieze problema aport caloric. Fiecare o persoană are nevoie de un număr diferit de calorii pentru a câștiga, care depinde de metabolism, greutate, înălțime, tip de ocupație, numărul de unități de antrenament pe săptămână, vârstă și multe altele. O poți folosi calculatoare online, dar ar trebui subliniat că este vorba doar despre asta valori orientative iar numărul total depinde de numărul caracteristicilor personalității! Faceți o notă (de exemplu, prin intermediul MyFitnessPal, despre care am scris și noi Aici), câte calorii ați luat și faceți un rezumat săptămânal. Dacă nu câștigați în greutate chiar și pentru un anumit număr de calorii, adăuga. Un alt instrument pe care ar trebui să îl utilizați este greutate. Cântărește-te regulat, păstrează o medie săptămânală nu numai de calorii, ci și de greutatea ta, iar dacă greutatea nu crește săptămână după săptămână, adaugă. Știi ce să faci.

# 2 Înapoi la elementele de bază!

Una dintre cele mai frecvente greșeli este, de asemenea, neutilizarea la maximum a potențialului sălii de sport, cu alte cuvinte exercițiu mic, resp. exercitii proaste. Unul dintre motivele pentru care stai nemișcat este ignorând principiile încărcării progresive. Dacă continuați să faceți același lucru din nou și din nou, nu vă așteptați la alte rezultate! Corpul tău se va obișnui cu tot, iar când vine vorba de antrenament, dacă repeti aceleași exerciții de mai multe ori, în același număr de seturi și repetări, cu același timp de odihnă, te vei adapta la el în timp și te vei suficientă din ce în ce mai puțină energie și efort și o creștere a masei musculare va fi logic absurdă.

Soluția

Simplificați-vă antrenamentul! Citiți cele 2 articole - ignorând principiile încărcării progresive A eficientizarea instruirii. Veți fi un pic mai înțelept în ceea ce privește ritmul de antrenament, intensitatea sau volumul și veți putea încorpora rațional multe dintre lucruri în antrenamentul vostru. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient, este necesar să vă întoarceți înapoi la elementele de bază! În sala de gimnastică vedem o serie de hardgainers evidenți care se aruncă cel puțin 5 exerciții de biceps după încălzire, urmărind pompa. Ei bine, cu un astfel de „antrenament” nu poți să dai foc. Este o greșeală uriașă. Cel mai bun mod de a obține activarea musculară maximă a fost și va fi întotdeauna să ridici lucruri grele. Pentru 99% dintre începători și intermediari, genuflexiuni, deadlifts, presiuni toracice, presiuni umăr, trage spate, îndoiri, scufundări etc. activează și ajută la crearea unui personaj fantastic. Concentrați-vă pe antrenament în principal pe exerciții complexe afectând o mare parte a diferiților mușchi.

# 3 Schimbarea este viață, dar nu este întotdeauna o soluție bună

Subiectul este strâns legat de punctul 2 de mai sus, dar trebuie abordat separat. Schimbarea frecventă a planurilor de instruire? Problema. Care este cel mai bun plan de instruire? Ei bine, cel care tu aderi!

Soluția

Există un număr mare de planuri de formare (5x5, 3/5/1, Antrenamentul de 6 săptămâni al lui Candito, Piramida lui Berkhan etc.), alegeți una și rămâneți la ea! Nu este nimic mai rău decât schimbarea programului la fiecare două săptămâni. Totul este haotic și nu știi ce să faci. Să recunoaștem, este foarte greu să citești un singur program de antrenament. În acest caz, utilizați cel puțin sfaturile de la punctul 2 - exersați exerciții de bază și îmbunătățiți-le. Dacă ești începător, nu vei strica nimic antrenament pe tot corpul (antrenamentul întregului corp, constând în principal din exerciții de bază), dimpotrivă. A doua problemă și soluție este: nu copiați planul de antrenament al culturistului preferat sau al altui profesionist! Sau dacă un începător vrea să înceapă să înoate și nu știe cum să o facă, va copia antrenamentul lui Michael Phelps? Gandeste-te la asta.

# 4 Sinceritate și realitate și raționalism

Cu alte cuvinte, stabilirea unor obiective nerealiste. Oriunde ne uităm, suntem înconjurați de reclame înșelătoare, de exemplu cum să slăbești 30 kg în 30 de zile, cum să atingi limita de 10% din grăsimea corporală în mai puțin de o lună, cum să câștigi rapid 15 kilograme de mușchi și să arăți ca un terminator (da, asta am dat peste). Dar când faceți clic pe un astfel de anunț, acesta vă va îndrepta imediat către magazin electronic al companiei cu suplimente de la invenția lumii, în cel mai bun caz, sau la o pregătire magică care va face toate acele lucrări pentru tine, în cel mai rău caz. Mulți oameni care nu știu cum să se îngrașe își stabilesc un obiectiv nerealist pe care nu au șansa să-l îndeplinească în aceeași perioadă nerealistă pe care o aleg, așa că eșuează, ajung, renunță.

Soluția

Amintiți-vă că, în condiții optime, atâta timp cât dvs. avansat exercițiu, puteți câștiga doar aprox 0,5 - 1 kg masa musculara! Dacă ești complet începător, valoarea se bazează pe diferite studii stabilite la aproximativ 1.8 - 3 kg mușchii pe parcursul a 10-12 săptămâni de antrenament serios. Nimic nu se întâmplă de la o zi la alta. Așa-numitele „câștiguri noob” și, prin urmare, creșterile inițiale în materie, merg mult mai repede, dar rețineți că totul necesită timp. Stabilește-ți obiective realiste, nu vei fi niciodată perfect, dar cel mai important lucru este întotdeauna progresul, fie în viața personală, fie în acea viață de fitness. Îmbunătățește-te treptat, crește în greutate, fii mai puternic și realizează că fitness-ul nu este un sprint, ci un maraton cu multe obstacole. Nu vă schimbați planul de antrenament imediat, dacă nu puteți depăși obstacolul, perseverați. Au fost ani de muncă grea.

# 5 Supraevaluează opțiunile și provoacă răni

Dacă sunteți începător, prioritatea dvs. ar trebui să fie îmbunătățirea tehnicii de efectuare a exercițiilor individuale. Mulți începători încep literalmente după câteva antrenamente și toată motivația, determinarea și, prin urmare, creșterea în greutate sunt îngropate.

Soluția

Înainte de a trece la un plan de antrenament specific, primiți sfaturi de la formatori experimentați și dovediți, investiți câțiva euro într-un antrenor de calitate care vă va arăta execuția corectă a exercițiilor specifice. Dar fii atent aici, există doar câțiva antrenori foarte buni în Slovacia, așa că mai întâi citiți cum să o alegeți pe cea potrivită. Dacă îți pare rău să sacrifici bani sau pur și simplu nu vrei, măcar aruncă o privire la tutoriale YouTube. Ultimul lucru pe care îl doriți este să vă răniți, așa că lăsați sala de gimnastică deoparte pentru următoarele săptămâni sau luni în care va trebui să vă recuperați. „Exercițiu pentru a stimula, nu pentru a anihila”. Nu vă supraestimați opțiunile, nu începeți în grabă și la început lăsați ego-ul să se odihnească înainte de a intra în sala de gimnastică.

# 6 Regenerare insuficientă

Dacă te antrenezi cu forță, fibrele tale musculare se „rup” și cresc din nou (procesul de câștig de masă musculară). Acest proces durează aproximativ 24 până la 48 de ore, în funcție de mulți factori. Unul dintre factori este, de asemenea dormi, ceea ce este foarte important și pe lângă asigurarea funcționării sănătoase a corpului ne ajută și să ne concentrăm și să percepem mai bine.

Soluția

Amintiți-vă că în timpul somnului, corpul se recuperează de la antrenament, repara literalmente și creează condiții pentru creșterea țesutului muscular nou. Un adult ar trebui să se răsfețe 7 - 8 ore de somn. Adesea subestimat, dar în același timp element foarte important! Nu te antrena în fiecare zi, Dacă sunteți începător, 3-4 zile de antrenament de calitate într-o săptămână vă vor fi suficiente, sau chiar bogate! Apropo, este asociat și cu o regenerare insuficientă stres, care afectează creșterea musculară potențială, așa că încercați să evitați și asta.

Poate suna relativ simplu în multe cazuri, dar acestea sunt probabil cele mai frecvente greșeli făcute de oamenii care încearcă să se îngrașe și pur și simplu dintr-un anumit motiv. Aveți grijă de dietă, acesta este probabil cel mai important lucru de realizat, petreceți suficient timp făcând exerciții, nu vă fie frică de greutăți mai grele, nu alternați antrenamente precum șosetele, concentrați-vă pe exerciții complexe și nu izolate, stabiliți obiective realiste și accesibile, nu vă supraestimați opțiunile, construiți-vă fundațiile motorii și tehnice și regenerați-vă! Nu te grăbi cu nimic, vorbim despre schimbarea vieții tale aici.