Cei care nu cred vor deschide o carte profesională despre sport. Veți afla că este aproape imposibil să măsurați cheltuielile de energie prin mișcare. De aceea acest calculator este foarte simplu.
- Este cu siguranță foarte util să știți cel puțin aproximativ câtă energie este cheltuită pentru curățare sau ciclism.
- Dar este inutil să încercăm să măsurăm pierderile de energie și să încercăm să calculăm cantitatea adecvată de alimente pe baza acestora.
În mediul profesional, cheltuielile cu energia sunt exprimate, de exemplu, prin consumul de oxigen. Utilizarea unui calculator este, prin urmare, o estimare foarte brută. Tot pentru că dacă un sportiv antrenat trebuie să parcurgă un kilometru cu o viteză de 6 kilometri pe oră, nici măcar nu observă că se deplasează. Același ritm ar epuiza un om neinstruit în vârsta de șaizeci de ani.
Care este cheltuiala de energie pentru diferite activități?
Estimare foarte brută (fără a lua în considerare greutatea, starea, căldura și alți factori:
- Pasivitate. Stând, culcat. 400 kJ pe oră.
- Lucrări casnice obișnuite. Curățenie, gătit. 800 kJ pe oră.
- O plimbare într-un ritm normal (știu ce este un ritm normal.) Poate până la 1.200 kJ pe oră.
- Activitate ușor intensă din punct de vedere fizic. Mers rapid, muncă pe câmp sau în grădină, antrenament mai ușor. 1500 kJ.
- Munca grea. Săpat, lucrând cu o lopată, mergând în sus, întărind cu gantere. 2000 kJ.
- O activitate în care trebuie să depui un efort mai mare. Sporturi de performanță, jogging, alergare. 3000 kJ.
- Efort mare, cum ar fi alergarea mai rapidă, ciclismul de curse. 4000 kJ.
- Performanțele de rezistență extremă, cum ar fi alergarea în sus, fără pauze, vor arde până la 6.000 kJ. Pentru o persoană obișnuită, o astfel de povară este nerealistă, nu va respira.
Dacă vă imaginați un prânz normal într-un restaurant, va ieși destul de prost. Astfel de brânză prăjită, cartofi prăjiți, tort, cola sau bere pot ajunge cu ușurință undeva între 4 și 6 mii kJ. Deci, dacă doriți să „alergați” un astfel de prânz, vă rog - puteți săpa o grădină din trei ore la rând.
O mică teorie
Puteți pierde un kilogram de grăsime dacă cheltuiți aproximativ 28.000 kJ de energie. Teoretic, asta ar însemna
- mâncați cu cât mai puțină energie sau
- cheltui atât de multă energie pentru sport (dar mănâncă doar în mod normal).
Aceasta este, desigur, doar o teorie, corpul uman pur și simplu nu funcționează așa. Mai ales nu dacă începeți să calculați înfometându-vă și făcând mișcare în același timp.
Cu toate acestea, este realist să pierdem, de exemplu, minus 1000 kJ pe zi pe dietă. Te-ar ajuta să pierzi aproximativ un kilogram într-o lună. O mică problemă pentru un începător va fi definirea termenului „take away”. Mulți oameni astăzi mănâncă foarte prost. În loc de aproximativ 10.000 kJ pe zi, consumă de obicei 15-20 mii. (Un om obez ca mine nu avea nicio problemă să spargă chiar și 25.000 kJ). Dacă comandați în acest fel, luarea a o mie nu vă va ajuta.
A doua opțiune ar fi să mănânci cantitatea optimă de alimente și să adaugi antrenament pe zi pentru a arde la peste 1000 kJ. Acest lucru te-ar face și să slăbești. Ne aflăm din nou - care este cantitatea optimă de alimente?
Puteți calcula acest lucru în calculatorul IMC de pe această pagină - nu calculează doar IMC, ci și mulți alți parametri.
- Mulți oameni obezi încearcă să adauge două ore de sport mai ușor de trei ori pe săptămână la stilul lor nutritiv (citiți = lacomie). Cu o senzație bună de sportiv de top, aceștia se delectează cu o batonă de ciocolată suplimentară în fiecare zi. Este clar că nu pot „antrena” atât de multă energie. Apoi îi găsim în cofetărie gemând la cremă că se îngrașă din aer și chiar exercițiile fizice nu îi ajută.
- La rândul lor, alți obezi își reduc atât de disperat veniturile, încât chiar și anii reprezintă jumătate din ceea ce ar trebui să mănânce în mod normal. Încă mor de foame și deseori „eșuează”. Apoi mănâncă mâncarea greșită în cantitate greșită. O mare parte din aceste erori alimentare sunt stocate în depozitele de grăsimi. Corpul subnutrit salvează. Rezultatul este obezitatea asociată cu malnutriția. A lua încă 1.000 kJ de la ei nu ar face decât să o înrăutățească.
Deci, dacă doriți să faceți sport, vă puteți aștepta să ardeți cu adevărat energie în timpul exercițiului. Dar dacă ai de gând să slăbești, nu trebuie să adaugi combustibil suplimentar! În același timp, totuși, nu vă puteți priva atât de multă energie încât corpul trece la modul de economisire a energiei. Prin urmare, toți autorii subliniază că pierderea în greutate ar trebui să fie lentă.
Aportul și cheltuielile de energie
Prin urmare, numerele din tabele nu sunt corecte. Contează pe ea. Dacă, de exemplu, mănânci multă mâncare, chiar dacă are energie precisă, nu totul va fi întotdeauna absorbit în organism. Tot ce trebuie să faceți este să faceți mâncarea mai grasă, vă va copleși puțin și pur și simplu nu veți digera o parte din ea. Astfel, aportul de energie nu mai poate fi determinat cu precizie.
Cheltuielile cu energia sunt similare. Tabelul de cheltuieli energetice de pe această pagină poate părea corect, dar nu ia în considerare mai multe contexte. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să faceți o muncă, o faceți mai ușor, cu mai puțin efort. Prin urmare, tabelul nu se aplică cheltuielilor de energie. Nu doar fizica trebuie să mute o povară - există o cheltuială constantă de energie. Dar este vorba și despre corpul tău. Cheltuielile sunt, de asemenea, legate de cât de mult lucrați, cât de mult consumați oxigen.
Cheltuieli de energie în timpul rulării
Foarte des, alergarea este recomandată pentru pierderea în greutate. Este obositor, alergătorii sunt subțiri și dacă alergi la maraton, vei slăbi frumos. Ei bine, acest lucru nu se aplică persoanelor obeze. Dacă un bărbat obez încearcă să slăbească în timp ce aleargă, are o problemă! Alergarea încordează articulațiile. Marea majoritate a alergătorilor de astăzi rulează o tehnică proastă, care deteriorează și mai mult corpul inferior. Obezul riscă atât de mult încât își dăunează genunchii, gleznele sau coloana vertebrală.
Da, când alergați, cheltuielile cu energia sunt tentante, dar nu alergați. Ai nevoie de o sarcină mult mai specifică pentru a slăbi. Puteți realiza acest lucru mai bine mergând decât alergând.
În plus, alergarea este un sport dinamic, așa că pe lângă fracturile de oboseală și alte plăceri, riscați și leziuni clasice - poticnire și altele asemenea. Dacă sunteți predispus sau diagnosticat cu diabet zaharat, alergatul poate chiar pune viața în pericol pentru a vă putea dezvolta hupoglicemie. Aveți grijă nu numai în timpul exercițiilor, ci uneori paradoxal la câteva ore după aceasta.
Cheltuieli de energie la mers
Mersul pe jos este destul de ideal pentru tine dacă vrei să slăbești. Este o activitate naturală pentru oameni. Dacă ai adidași excelenți (un brand bun, conceput pentru alergare) și te plimbi pe o suprafață plană, mersul pe jos este cel mai sigur sport. Leziuni minime.
Aveți grijă cu sfaturile pe care preferați să le mergeți pe o suprafață moale. Da, mersul pe mușchi în pădure este cu siguranță mai bun pentru coloana vertebrală, dar suprafața neuniformă crește deja riscul de rănire. Să aflăm dacă glezna forată nu este încă obiectivul nostru. În mod similar, diferite suprafețe în care poate fi ușor alunecată sunt periculoase.
Pe măsură ce vă mișcați, veți cheltui energie în funcție de cât de repede o luați. Cu cât starea este mai bună, cu atât vei merge mai repede cu aceeași „respirație”. Sau la aceeași frecvență cardiacă. Acestea (sau dificultăți de respirație) sunt o măsură a cât de mult pierzi în greutate.
Cheltuieli de energie în timpul exercițiului și sportului
Sportul este un termen prea general. Când pierdeți în greutate, rămâneți într-o zonă sigură. Dacă vă decideți să vă antrenați ca supliment la mers, este o idee bună. Recomand sub supravegherea unui antrenor sau fizioterapeut. Dacă nu v-ați exercitat niciodată, pot fi potrivite pentru început diverse exerciții de reabilitare. Nu este nevoie să acordați atenție cantității de energie consumată.
Consolidați mușchii abdominali, mușchii spatelui și corsetul (nucleul). Astfel de exerciții vă vor îmbunătăți stabilitatea, postura. Coordonarea neuromusculară va fi îmbunătățită. Cheltuielile cu energia vor fi mai mici în timpul exercițiului, dar nu contează. După câteva luni, puteți adăuga intensitate și dificultate.
Cheltuieli de energie în timpul somnului
Chiar și în timpul inactivității complete, cheltuim energie. Undeva poate 380 kJ pe oră. Chiar dacă nu faceți nimic, există încă destul de multe procese diferite care rulează în corp.
Deci, câtă energie cheltuiți pentru a vă arunca stomacul?
Vă recomandăm să „cheltuiți” în mod regulat cel puțin aproximativ 6000 kJ de mișcare pe săptămână folosind mișcarea. Puteți rezolva sarcina de antrenament fie cu trei antrenamente mai intense și mai lungi, fie cu exerciții fizice, de exemplu, luând 30 de minute de mers pe jos rapid pe zi, în timp ce într-o zi pe săptămână puteți avea „gratuit”. Cu alte cuvinte, „cheltuiți” aproximativ 1000 kJ de energie pe zi în mișcare.
Aș dori să subliniez că sporturile nu sunt considerate aici ca un instrument pentru arderea grăsimilor sau pierderea în greutate. Acesta este un anumit minim pe care mulți experți îl consideră la bază. Vă protejează sănătatea, inima, sistemul locomotor.
Un sport în care obiectivul este „arderea grăsimilor” va arăta puțin diferit. Există o secțiune destul de detaliată pe acest site web, unde se scrie mai multe despre sport. Cel puțin telegrafic: Când pierdeți în greutate, nu trebuie să vă faceți griji sau să le cheltuiți pentru cheltuieli de energie. Păstrați-vă veniturile și reduceți-le doar puțin în comparație cu valoarea optimă. Adăugați sport la asta. Plimbările rapide sunt foarte potrivite.
La început, tot ce aveți nevoie este un lent și scurt, adăugați-vă în câteva săptămâni. Va fi optim dacă aveți o plimbare rapidă care durează aproximativ o oră de 4 ori pe săptămână. Dacă domnești, poți face ceva mai mult. În acest fel, veți putea obține rezultate, puțin mai lent decât alte moduri, dar există un argument foarte important: este sigur! Și din moment ce faceți exerciții pentru sănătate, ar fi o prostie să antrenați seturi care pot duce la rănire.
Mersul rapid atunci când slăbești are mai multe beneficii
- Este semnificativ mai sigur decât la orice alt sport. Cel mai mic risc de rănire este pur și simplu un argument serios.
- Este scalabil. O femeie obeză de vârstă mijlocie poate face față ritmului lent și scurt ca un bărbat cu probleme cardiace. (Desigur, totul trebuie consultat cu un medic.)
- Este eficient. Atâta timp cât mergi încet, nu este greu. Ei bine, dacă ajungeți undeva dincolo de 7 kilometri pe oră, va provoca o cheltuială decentă de energie. Pentru o persoană sănătoasă, o alergare mai lentă este mai eficientă (mai puțin consumatoare de energie) decât o plimbare rapidă. Prin urmare, nu vă fie frică să mergeți repede. Este o modalitate foarte bună de a cheltui energie. Dacă nu este suficient, luați bețele.
- La vârsta mijlocie și mai în vârstă, un ritm de 5 până la 6 kilometri pe oră este adecvat.
- Alergând 1 kilometru „arde” aproximativ 330kJ. Mergând pe kilometru veți trece aproximativ 230 kJ dacă timpul este aproximativ același - adică o cursă lentă și .
De multe ori se recomandă parcurgerea a 10.000 de pași pe zi (inclusiv exerciții la locul de muncă). Poate fi măsurat cu un pedometru. În termeni, este aproximativ o cheltuială de energie de aproximativ 1400 kJ pe zi. În funcție de lungimea picioarelor, aceasta poate însemna un traseu de câțiva kilometri, în jur de 4 până la 6.