Superalimentele au devenit o tendință nu numai în rândul iubitorilor de alimentație sănătoasă, ci sunt treptat cunoscute publicului larg. Un superaliment ar trebui să fie un aliment care furnizează organismului un complex de ingrediente importante. Semințele de chia aparțin, de asemenea, acestei categorii?

semințe chia și-au câștigat popularitatea datorită compoziției nutritive bogate, în special sursa acizilor grași nesaturați - omega 3 și omega 6, fibre, antioxidanți, minerale, vitamine și chiar proteine. Cu adevărat magic. Dacă vă așteptați să scriu acum că acest lucru nu este adevărat, atunci nu trebuie să vă faceți griji. Semințele de chia conțin cu adevărat toate acestea, dar este necesar să corectăm lucrurile.

seeds

Chia ca sursă de acizi grași nesaturați ?

Deși semințele de chia conțin omega-3, ele nu sunt în forma în care corpul nostru le folosește. Acestea conțin așa-numitele Acid ALA (linoleum alfa), care trebuie transformat în DHA în corp (acid docosapentaenoic) sau EPA (acid eicosapentaenoic) pentru utilizarea organismului.

Problema este că a noastră organismul convertește doar o cantitate foarte mică de ALA în DHA și EPA. Pentru a fi mai precis, în medie 5% pentru EPA și mai puțin de 0,5% pentru DHA 1 .

Îl putem compara cu atunci când cumpărați ingrediente într-un magazin pentru a găti prânzul sau cumpărați alimente gata preparate. Acidul ALA este materia primă în acest caz, iar EPA și DHA sunt alimentele finite. Iar corpul nostru preferă mâncarea gata făcută decât materia primă.

Deci semințele de chia, mai ales ca o sursă excelentă de acizi grași omega-3, nu au evocat prea mult.

Chia ca sursă de vitamine ?

Semințele de chia sunt în principal o sursă de vitamine B. Cantitatea de vitamine pare uimitoare la 100 g de produs, dar atunci când calculăm cât obținem într-o doză standard de 2 linguri (de exemplu, 24 g), cantitatea de vitamine este cu adevărat neglijabilă .

Acest lot conține:

  • vitamina B1 în cantitate de 0,1 mg (doza zilnică recomandată este de 1,5 mg) adică în 2 linguri primiți doar 6,67% din doza zilnică de vitamina B1 în corpul dumneavoastră
  • vitamina B3 în cantitate de 1,4 mg (doza zilnică recomandată este de 20 mg) adică în 2 linguri primiți doar 7% din doza zilnică de vitamina B3 în corpul dumneavoastră
  • de vitamina B9 într-o cantitate de 11,8 μg (doza zilnică recomandată este de 400 μg) adică în 2 linguri primiți doar 2,95% din doza zilnică de vitamina B9
  • vitamina E în cantitate de 0,1 g (doza zilnică recomandată este de 20 mg) adică în 2 linguri primiți în organism doar 0,5% din doza zilnică de vitamina E
  • vitamina C în cantitate de 0,4 g (doza zilnică recomandată este de 60 mg) adică în 2 linguri primiți doar 0,67% din doza zilnică de vitamina C în corpul dumneavoastră

Deci, nu putem spune cât de bogată este o sursă de vitamine semințe de chia.

Chia ca sursă de fibre ?

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Acestea conțin de 2 ori mai multe fibre decât tărâțele de grâu, de 4-5 ori ca migdale, soia, amarant sau quinoa 3 . Pentru două linguri (24 g) avem aproximativ 9,3 g de fibre (aportul zilnic ar trebui să fie de aproximativ 20-30 g).

Deci, în 2 linguri luați în organism aproximativ 31-46,5% din doza zilnică de fibre.

Chia ca sursă de proteine ?

Semințele de chia, la fel ca majoritatea celorlalte semințe, conțin proteine, dar nu conțin aminoacizi esențiali (cu excepția soia și quinoa). Pentru asta proteinele din semințele de chia sunt de calitate scăzută și ca o sursă super nu pot fi luate în considerare. Pentru 2 linguri obținem aproximativ 4,4 g de proteine ​​(doza zilnică recomandată este de aproximativ 0,8 - 1 g per kg de greutate).

Deci, dacă cântăriți aproximativ 60 kg, în 2 linguri de chia veți primi aproximativ 7,3% din doza zilnică de proteine. Dacă cântăriți aproximativ 80 kg, este mai puțin, aproximativ 5,5% din doza zilnică de proteine.

Chia ca sursă de antioxidanți ?

semințe chia Acestea conțin o bogată varietate de antioxidanți, menționate deja vitaminele E și vitamina C, dar și polifenoli precum acidul cafeic, acidul clorogenic, epicatechina, quercetina și alte molecule bioactive benefice organismului 4 .

Chia ca sursă de minerale ?

Semințele de chia sunt o sursă bogată de minerale. Acestea conțin de 6 ori mai mult calciu, de 11 ori mai mult fosfor și de 4 ori mai mult potasiu decât laptele de vacă 5, dar există o singură captură.

De asemenea, conțin acid fitic, care se găsește nu numai în chia, ci și în toate celelalte semințe, nuci, leguminoase și cereale. Acidul fitic a primit o etichetă anti-nutrienți. De ce? Datorită prezenței fosforului, acesta leagă mineralele situate în mediu și creează așa-numitul fitați.

Asa de. consumul de alimente bogate în acid fitic, precum semințele de chia, duce la blocarea absorbției de minerale.

Datorită acidului fitic, avem o absorbție redusă nu numai a mineralelor care sunt consumate odată cu acesta, ci și a mineralelor pe care le conține chiar chia, deoarece le este dificil să intre în fluxul sanguin. Absorbția fitaților este foarte scăzută și de obicei nu depășește 2% 6 .

De exemplu, o astfel de salată de legume sau smoothie de fructe cu lapte, la care adăugăm cu generozitate semințe de chia este un bun exemplu al modului în care putem obține mai puține minerale în organism decât dacă le-am consuma fără „superalimentul” nostru. Eventual, Vă voi învăța cum să pregătiți corect chia, astfel încât să le puteți consuma în salate și budinci sau piureuri.;-) Citeste mai mult.

Problema este că acidul fitic nu este distrus prin gătit (sau doar o cantitate mică). Consumul de semințe de chia crude vine cu o doză bogată de acid fitic, care nu numai că previne absorbția mineralelor, dar cu un consum regulat în stare brută poate duce la perturbarea florei intestinale. În primul rând, deoarece semințele irită mucoasa și, după metabolism, concurează cu enzimele digestive. Problemele pot apărea în principal la persoanele sensibile cu sânge scăzut, cu probleme de absorbție a fierului sau cărora le-au fost diagnosticate deficiențe precum magneziu, zinc sau calciu și, desigur, la persoanele cu sindrom de colon iritabil și boli similare ale tractului digestiv.

Adaptarea sistemului digestiv

Semințele de chia provin din zona care se întinde de la Mexic la Guatemala și au fost folosite ca hrană de peste 5.500 de ani. În trecut, ca parte importantă a hranei mayașilor și aztecilor 7. Asa de. oamenii care locuiesc în America Centrală și de Sud au deja enzime adaptate generațional pentru a digera această cultură.

Și ce zici de un european căruia i s-a spus brusc că este mai bine decât ceea ce avea acasă? De exemplu un astfel de mac are o compoziție nutrițională foarte asemănătoare cu semințele de chia, dar spre deosebire de chia, macul a fost folosit în bucătăria slovacă de generații. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că macul nu este un aliment pe care l-am consuma zilnic.

Întrebarea este cum un astfel de consum regulat de culturi, cum ar fi semințele de chia, ne afectează tractul digestiv. Sunt necesare studii pe termen lung pentru a arăta cât durează organismul să se adapteze la o dietă bogată în acid fitic și alți anti-nutrienți în populația europeană crescută în principal cu hrana animalelor.

Comparație de mac vs. semințe chia

Ce să scoți din acest articol?

  1. În primul rând, efectele incredibile ale semințelor de chia trebuie luate cu un bob de sare.
  2. Realizați că nu sunt o sursă foarte bună de acizi grași omega-3.
  3. Să nu ne gândim că consumul acestor semințe ne va îmbogăți cumva în mod semnificativ dieta cu vitamine și proteine.
  4. Rețineți că chia conține acid fitic, care blochează absorbția mineralelor, așa că atunci când le consumați, trebuie să urmați procedura pentru a le îmbunătăți digestia.
  5. Consumul lor este potrivit pentru un conținut mai ridicat de fibre și anumiți antioxidanți.

Cum să scapi de acidul fitic?

În primul rând, înmuierea în apă reduce cantitatea de acid fitic din majoritatea leguminoaselor, nucilor și semințelor. Cu toate acestea, semințele de chia tind să elibereze polizaharide la contactul cu apa, care formează un strat de gel în jurul semințelor. Deci, dacă înmuierea în apă va ajuta la eliminarea acidului fitic și cât de mult nu este clar. În orice caz, înmuierea își îmbunătățește proprietățile, semințele sunt mai accesibile enzimelor digestive, nu irită membrana mucoasă a tractului digestiv, iar organismul nostru le aduce mai mult beneficii.

Cum să o facă?

  1. Pune 1/4 cană de semințe de chia într-un pahar de apă distilată într-un borcan de sticlă cu capac. Închideți recipientul, amestecați de mai multe ori și puneți-l în frigider pentru 8-12 ore. După acest timp, le putem adăuga la mese. Pot sta în frigider aproape o săptămână.
  2. Dozele mai mari de vitamina C pot ajuta la depășirea efectului acidului fitic. Se recomandă o doză de aproximativ 50-80 mg vitamina C pentru a limita 25 mg acid fitic (de exemplu portocale mari/100 g căpșuni).

În concluzie, semințele de chia nu sunt la fel de uimitoare pe cât sunt prezentate mâncarea. Nu trebuie consumat crud datorită efectului său asupra mucoasei intestinale, a conținutului de acid fitic și a efectului său asupra absorbției mineralelor și asupra activității enzimei. Cu toate acestea, ar trebui adăugat că consumul de semințe de chia din când în când nu dăunează.

Deși nu obținem cantitatea maximă de minerale dintr-o masă cu semințe de chia, organismul compensează acest lucru consumând alte alimente. De asemenea, acidul fitic în sine și metaboliții săi, la care este transformat în tractul digestiv, au efecte antioxidante și antiinflamatorii. Cu toate acestea, este încă discutabil câți dintre ei intră în sânge 6. Cine știe, când începem să hrănim astfel culturi din țări străine de generații în urmă, enzimele și digestia noastră generală se pot adapta în timp, dar acesta este un subiect pentru discuții ulterioare.

Dacă doriți să începeți să consumați mac în loc de chia și să căutați inspirație pentru rețete, consultați cartea noastră De la fitness la bucătărie specială II:

Vedeți și rețete de mac pe blogul nostru:

Surse:

1. Plourde și colab. Sinteza extrem de limitată a polinesaturaților cu lanț lung la adulți: implicații pentru esențialitatea dietetică și utilizarea lor ca suplimente. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 2007, 32 (4): 619-634

2. Simopoulos. Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6/omega-3. Biomed Pharmacother, 2002 oct; 56 (8): 365-79.
3. Baza de date despre nutrienți nutriționali pentru referințe standard, versiunea 24. Pagina principală a Laboratorului de date despre nutrienți.US; 2011. Departamentul Agricultură, Serviciul Cercetări Agricole.
4. Reyes-Caudillo și colab. Conținutul de fibre dietetice și activitatea antioxidantă a compușilor fenolici prezenți în semințele de chia mexican (Salvia hispanica L.). Food Chem 2008; 107: (2): 656-663.
5. Beltrán-Orozco și colab. Câinele, mâncarea mileniului. 2003. Mexic, Departamentul de Cercetare Absolventă în Alimentație.
6. Fitatul în alimente și semnificația pentru oameni: surse de hrană, aport, prelucrare, biodisponibilitate, rol protector și analiză Ulrich Schlemmer1, Mol. Nutr. Alimente Res. 2009, 53, S330 –S375
7. Marcinek K și colab. Semințele de chia (Saliva hispanica): proprietăți care promovează sănătatea și aplicații terapeutice - O revizuire. Rocz Panstw Zakl Hig, 2017; 68 (2): 123-129

  • Merită să consumați alimente organice sau organice? Rezumatul complet al faptelor și modul de cumpărare - 27 februarie 2019
  • Slovacia este una dintre cele 3 țări cu cea mai mare incidență a cancerului colorectal. Cum putem schimba asta? - 11 februarie 2019
  • Probiotice și prebiotice. De ce avem nevoie și unde le putem găsi? - 23 august 2018

Articolul a fost adăugat în 02/11/2017 și plasat în categoria: Catering | Autor: Jana Sremaňáková