Chiar merită să mănânci „fără zahăr” Adevărul despre zahăr

Chiar merită să mănânci „fără zahăr”? Adevărul despre zahăr

Zahărul a fost inclus pe lista neagră de câțiva ani. Este denigrată în mod repetat de mass-media de televiziune, bloggeri și antrenori sau consilieri de stil de viață. Nu le este posibil să doarmă mai ales pentru că este pretutindeni și asta este nesănătos.

Și cu siguranță voi fi de acord cu ei în acest sens. Consumul excesiv de carbohidrați simpli ne afectează inima și vasele de sânge, se îngrașă din cauza acestuia și ne afectează ficatul. Dar are o captură.

Zaharul nu este ca zaharul!

Dar mulți nu diferă și, prin urmare, renunță la fructe pur și simplu pentru că conține zahăr.

Comandați în termeni

Zahăr este un termen pentru substanțele dulci din grupul de carbohidrați. Acestea sunt în principal monozaharide glucoză (zahăr din sânge), fructoză (zahăr din fructe) și galactoză (o parte din laptele matern). Cu toate acestea, zaharurile includ și dizaharide, care constau întotdeauna din două monozaharide. Este posibil să fi întâlnit lactoză (zahărul din lapte din lapte și produse lactate)., maltoză (zahăr de malț conținut în bere) și zaharoză (zahăr de sfeclă pentru a îndulci cafeaua/ceaiul sau prăjiturile).

Toate aceste zaharuri se găsesc în resursele naturale. De exemplu, fructoza, care este în prezent cea mai înnegrită, se găsește în fructe, legume și altele asemenea. Desigur, este, de asemenea, conținut într-o serie întreagă de dulciuri, cum ar fi zahăr adăugat, în special sub forma cunoscutului sirop de glucoză-fructoză, sirop de agave și altele.

Ceea ce face ca zahărul adăugat să fie nesănătos

Zaharul adăugat oferă mâncării multă energie suplimentară. 1 g de zahăr oferă organismului energie de 17 kJ. Deci, dacă bei 300 ml de Kofola, vei primi 24 g de zahăr adăugat în corpul tău (adică aproximativ 6 lingurițe, adică lingurițe), ceea ce reprezintă 408 kJ de energie. După cum scriu mai jos, ați atins doza maximă recomandată de zahăr adăugat pe zi. Și dacă aportul tău de energie este oricum mare (nu bem Kofola pentru a ne hrăni, ci doar din cauza gustului) și cheltuielile de energie sunt mici, probabil vei începe să câștigi.

Aceasta încheie lista cu ceea ce ne oferă zahărul adăugat. Deci valoarea nutritivă este zero puncte. Este în esență „calorii goale”. Și tocmai acesta este motivul pentru care consumul său este respins. Cu alte cuvinte, cu cât este mai puțin adăugat zahăr, cu atât mai bine.

Ce zici de fructe?

Fructele ca sursă naturală de zahăr sunt mult mai bune. Reprezentanții ortodocși ai stilului fără zahăr, care se uită adesea la fructe cu degetele - în special stilul bogat în fructoză - uită că fructul conține o mulțime de substanțe sănătoase (și, în mod natural, în plus, zahăr). Fructul este bogat în fibre, care are, printre altele, capacitatea de a încetini absorbția zahărului în sânge. În acest fel, cantități mai mici de fructoză intră în ficat, care o poate procesa fără probleme. În plus, saturează fructele cu fibre, deci se presupune că nu îl copleșiți cu altceva, ceea ce este un caz de băuturi dulci pentru schimbare (1). În plus, fructul conține o serie de vitamine și minerale, deci în mod logic: Fructele nu sunt doar o soluție de fructoză!

Numeroase studii au arătat beneficiile consumului de fructe. Ca exemplu, voi cita o meta-analiză (2) (cel mai relevant tip de studiu științific), care a constatat că zilnic consumul de fructe reduce riscul de boli cardiovasculare cu 7%.

În plus, suntem adaptați evolutiv la consumul de fructe. Strămoșii noștri au mâncat fructe de milioane de ani, astfel încât organismul poate face față cantităților mici de fructoză fără probleme (cu excepția cazului de intoleranță la fructoză, o boală moștenită a metabolismului fructozei, în care fructoza și toate sursele sale trebuie eliminate din dietă care este necesar pentru procesarea fructozei).

Cu toate acestea, corpul are deja o problemă cu cantități excesive de zahăr, pe care nu le realizăm cu ușurință cu fructele. Este bine cunoscut faptul că excesul de zahăr este stocat sub formă de grăsime și determină creșterea în greutate a ficatului și a grăsimii.

Pe de altă parte, suntem dependenți de zahăr, literalmente. Glucoza, zahărul în care este transformat fiecare carbohidrat, circulă în sângele nostru și pentru a trăi, corpul nostru trebuie să își mențină nivelul într-un anumit interval. Orice fluctuație, fie în sus (hiperglicemie), fie în jos (hipoglicemie), ne poate pune serios în pericol.

Deci, doamnelor și domnilor, avem nevoie de zahăr, indiferent dacă ne place sau nu.

Cum să ne asigurăm că avem suficient, dar nu un exces de zahăr în organism?

Recomandările variază, mai mult sau mai puțin, în funcție de instituția care emite recomandări în ce stat. (Aceste recomandări sunt - pur și simplu - că cercetările epidemiologice ale țării arată că populația este mai susceptibilă de a suferi de boala X. Studiile ulterioare arată că factorul Y este probabil responsabil pentru boală. fiecare țară are o rată de morbiditate oarecum diferită, recomandările în sine sunt de obicei ușor diferite.)

Ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, vă recomandăm un aport de referință pentru toate zaharurile simple 90 g (la aportul zilnic 8400 kJ). Această cantitate include zahărul atât în ​​surse naturale, cât și adăugat. Cu toate acestea, deoarece știți deja că zahărul nu este ca zahărul, această valoare este împărțită în 45 g pentru zahărul prezent în mod natural și restul de 45 g pentru zahărul adăugat (4).

Potrivit Nutrition Society (3), aportul simplu de carbohidrați nu ar trebui să fie responsabil pentru mai mult de 10% din doza totală de energie. Pentru adulții care lucrează ușor (aport de energie 8400 kJ), acest lucru înseamnă aproximativ 50 - 60 g carbohidrați simpli din orice sursă. Organizația Mondială a Sănătății recomandă chiar reducerea aportului de zaharuri simple sub 5% din aportul total de energie (5). Potrivit Asociației Americane a Cardiologilor (AHA), este recomandat 25 g zaharuri adăugate pentru femei (6 ČL) A 36 g zaharuri adăugate pentru bărbați (9 CL).

Cu toate acestea, aportul de referință al zaharurilor nu ar trebui să fie evaluat de la sine, dar trebuie luați întotdeauna în considerare factori individuali precum vârsta, aportul total de energie și cheltuielile de energie.

Sfaturi despre cum să limitați adăugarea zahărului