De zeci de ani, medicii au recomandat uleiuri vegetale pentru sănătatea inimii. A trebuit să întindem margarină pe pâine și a trebuit să prăjim tăieturile în ulei de floarea soarelui. Aceste recomandări se bazează pe o teorie nefondată a nocivității grăsimilor saturate. Dimpotrivă, mai multe studii astăzi leagă aportul excesiv de uleiuri vegetale de riscurile pentru sănătate. Margit Slimáková, medic de farmacie, discută problema pe site-ul ei margit.cz.

care

Pe scurt: Uleiurile vegetale obișnuite, cum ar fi rapița, porumbul, arahida, floarea-soarelui sau soia, au fost o parte obișnuită a dietei noastre în ultimele câteva decenii. Aportul lor a crescut semnificativ, deoarece experții au recomandat limitarea grăsimilor animale saturate și a uleiurilor tropicale. Astăzi, mulți dintre noi consumăm în mod normal până la 80 de grame de uleiuri vegetale procesate industrial pe zi, totuși nu le consumam deloc la începutul secolului trecut - iar incidența bolilor cardiace și vasculare a fost minimă. Astăzi, bolile cardiovasculare reprezintă o cauză majoră de morbiditate și mortalitate în țările dezvoltate.

Cum sunt dăunătoare uleiurile vegetale?

Uleiurile vegetale procesate industrial sunt extrem de instabile, se oxidează ușor și conțin mulți acizi grași omega-6 pro-inflamatori. În schimb, grăsimile saturate sunt cele mai stabile, deoarece nu au legături duble și structura lor nu se va schimba dacă nu sunt încălzite deasupra punctului lor de fum. Acizii grași mononesaturați, cum ar fi cei din uleiul de măsline și de avocado, au o legătură dublă unică care îi face susceptibili la restructurarea căldurii, iar acizii grași polinesaturați au mai mult de o legătură dublă și, prin urmare, sunt cei mai susceptibili la degradarea și oxidarea structurală - care pot produce grăsimile trans și hidrogenate, care sunt cele mai supuse oxidării. Oxidarea acizilor grași polinesaturați produce molecule dăunătoare sănătății și sunt denumite produsele finale ale oxidării lipidelor (ALE). Aceste ALE sunt baza inflamației cronice în vasele de sânge și sunt astfel asociate cu boli de inimă. În plus, acestea afectează și ficatul, rinichii, plămânii și intestinele și eliberează radicali liberi în sistemul dumneavoastră. Acesta este motivul pentru care dieta paleo și dieta cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați recomandă alimente adevărate ca bază pentru dietă, unde uleiurile vegetale procesate nu aparțin.

Istoria uleiurilor vegetale

Campanie pentru un consum crescut de uleiuri vegetale „Sănătos pentru inimă” este o extensie a conceptului Ipoteza dietă-inimă, care a fost introdus pentru prima dată de fiziologul Ancel Keys în anii 1950. Cheile, pe baza unor cercetări slabe, pline de neajunsuri metodologice, au ajuns la concluzia eronată că grăsimile saturate și colesterolul din dietă provoacă boli cardiovasculare și, prin urmare, ar trebui evitate. El a recomandat ca oamenii să înlocuiască grăsimile saturate cu uleiuri vegetale bogate în acizi grași omega-6, care se obțin din semințele de bumbac, porumb, canola, floarea-soarelui și soia.

Recomandările sale au fost, de asemenea, în concordanță cu afirmațiile producătorilor de ulei vegetal, care au căutat atunci o modalitate de a folosi semințe în exces bogate în acizi grași omega-6, în special semințe de bumbac. Și prelucrarea semințelor de bumbac în ulei de gătit a fost o modalitate bună de a realiza acest lucru. Donațiile financiare generoase ale Procter & Gamble (un producător de ulei de semințe de bumbac) către Asociația Americană a Inimii (AHA) din anii 1940 au dus treptat la acceptarea pe scară largă a uleiurilor vegetale în comunitatea medicală ca alimente sănătoase pentru inimă. Această campanie de lungă durată de promovare a uleiurilor vegetale a prins în sfârșit rădăcina în dorința nesănătoasă de a consuma uleiuri vegetale foarte procesate industrial și o consideră în continuare o alegere sănătoasă.

Cum să apărați utilitatea uleiurilor vegetale?

Pe pagină "Uleiuri de gătit sănătoase" Asociația de cardiologie, de exemplu, afirmă: „Înlocuirea grăsimilor nesănătoase (grăsimi saturate și trans) cu alternative mai sănătoase (grăsimi mononesaturate și polinesaturate) este sănătos pentru inimă. Veți obține acest lucru dacă utilizați uleiuri vegetale mai sănătoase din culturi non-tropicale atunci când gătiți și pregătiți mâncarea. ”Această recomandare se bazează în principal pe dovezi că consumul de uleiuri vegetale reduce așa-numitele "Rău „Colesterolul LDL. Cu toate acestea, știm acum că scăderea colesterolului LDL ar putea să nu beneficieze în mod clar inimii. Dimpotrivă, există concluzii contradictorii în acest domeniu, iar subiectul rămâne un subiect de dezbatere.

Grăsimile saturate pot crește numărul de particule circulante LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică), dar acest lucru se datorează unei creșteri a particulelor LDL mari (pufoase), mai degrabă decât a celor mici cu densitate mare. Particulele mari sunt mult mai puțin susceptibile de a provoca boli cardiovasculare. Înlocuirea grăsimilor saturate cu acizi grași polinesaturați din uleiuri vegetale nu a arătat beneficii semnificative pentru sănătatea cardiovasculară sau pentru mortalitatea generală. În plus, meta-analizele efectuate în ultimul deceniu nu confirmă efectul benefic al reducerii aportului de grăsimi saturate și colesterol asupra riscului de boli cardiovasculare. Mai multe studii au descoperit chiar o posibilă legătură de protecție între aportul de grăsimi saturate și accident vascular cerebral.

Dacă aportul de uleiuri vegetale procesate industrial nu este considerat a fi un beneficiu semnificativ pentru sănătatea cardiovasculară generală, atunci pare rezonabil ca autoritățile medicale să își schimbe recomandările cu privire la aportul de uleiuri vegetale. Din păcate, noțiunea generală a acestor alimente rămâne în mare parte neschimbată, iar organizații precum AHA continuă să recomande un aport ridicat de uleiuri vegetale și un aport limitat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, dacă ne uităm la literatură, vom constata că un nor în creștere se mișcă peste uleiurile vegetale. Se pare că uleiurile vegetale nu numai că nu sunt sănătoase pentru inimă, dar pot, prin mai multe mecanisme, precum creșterea inflamației și a depozitelor de grăsime corporală și expulzarea alimentelor bogate în nutrienți din dieta noastră, ajută la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Deoarece uleiurile vegetale deteriorează inima?

Din punct de vedere al istoriei, uleiurile vegetale sunt alimente noi care au devenit o parte integrantă a dietei umane cu doar 150 de ani în urmă. Din punctul de vedere al istoriei evolutive, aceasta este o picătură în ocean. Tot mai multe studii științifice sugerează că aceasta nu este o relație accidentală și că consumul de uleiuri vegetale procesate industrial poate provoca boli cardiovasculare - în loc să le prevină. Acest lucru se face prin mai multe mecanisme:

  • promovând inflamația cronică
  • crescând riscul de obezitate
  • prin creșterea aportului de grăsimi trans
  • prin stoarcerea alimentelor sănătoase pentru inimă și bogate în nutrienți

Uleiuri vegetale și inflamații

Inflamația cronică este o cauză majoră a bolilor cardiovasculare. Se știe că dieta americană standard (SAD) provoacă inflamații cronice. Uleiurile vegetale pot fi una dintre componentele dietei care cauzează această afecțiune. Unul dintre uleiurile vegetale mai inflamatorii este uleiul de soia. La șoareci, aportul ridicat de ulei de soia este asociat cu o creștere a mai multor indicatori de inflamație, inclusiv glucoza de post, insulina serică, factorul de necroză tumorală α, interleukina-6 și proteina C-reactivă. Uleiul de soia contribuie, de asemenea, la creșterea semnificativă în greutate în studiile de laborator. Fiecare dintre acești indicatori de inflamație este în sine un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Cum declanșează inflamația uleiurile vegetale? Unul dintre mecanismele efectului negativ se referă la conținutul ridicat de acizi grași omega-6 din aceste uleiuri. Aportul ridicat de acizi grași omega-6 perturbă echilibrul acizilor grași omega-6 și omega-3 din organism. Întreruperea acestui echilibru delicat declanșează procese inflamatorii, inclusiv disfuncție endotelială, rezistență la insulină și rezistență la leptină, care sunt factori esențiali în dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Uleiurile vegetale conțin, de asemenea, compuși proinflamatori care se formează ca un produs secundar al procesării uleiului și al gătitului. Oxilipinele Omega-6, care sunt compuși produși prin oxidarea acizilor grași Omega-6 prin căldură sau lumină, promovează inflamația în organism. Consumul acestor compuși declanșează o reacție în lanț a deteriorării oxidative în organism, care poate duce în cele din urmă la oxidarea LDL. LDL oxidat joacă un rol important în patogeneza bolilor cardiovasculare.

Uleiuri vegetale și grăsimi trans

Se știe de zeci de ani că grăsimile trans produse industrial contribuie direct la bolile cardiovasculare. Cea mai importantă sursă de grăsimi trans din dietă sunt grăsimile hidrogenate - aceste grăsimi se găsesc de ani de zile în alimente precum margarina și prăjiturile. Cu toate acestea, puțini oameni își dau seama că uleiurile vegetale conțin și acizi grași trans, care se formează ca un produs secundar al procesului de prelucrare.

Au fost efectuate două studii pentru a analiza compoziția acizilor grași a uleiurilor vegetale. Ei au descoperit că 0,4-4,2% din conținutul total de acizi grași din uleiul de rapiță, porumb și soia nehidrogenat conținea acizi grași trans. Pentru fiecare creștere de 2% a caloriilor consumate din grăsimile trans, riscul bolilor de inimă aproape se dublează; un alt motiv pentru a evita uleiurile vegetale, chiar dacă afirmă că sunt „nu hidrogenat".

Uleiuri vegetale și nutrienți

Uleiurile vegetale sunt umplute cu calorii, dar plantele pe care le produc sunt deseori sărace în nutrienți, ceea ce la rândul său completează procesarea, care elimină nutrienții rămași în plantă. Deși unele semințe oleaginoase, cum ar fi rapița folosită pentru a produce ulei de rapiță, conțin o anumită cantitate de vitamina E naturală, cea mai mare parte a acestei vitamine este oxidată de căldură și lumină sau este complet îndepărtată datorită procesării industriale.

Uleiuri vegetale și inimi

O parte a problemei cu uleiurile vegetale este că au un conținut ridicat de acid linoleic, un acid gras omega-6 cu o structură chimică care este extrem de susceptibilă la daune cauzate de căldură și lumină. Oxidarea acizilor grași omega-6 produce compuși proinflamatori care contribuie la inflamație și la dezvoltarea bolilor. Industria alimentară a încercat să soluționeze acest neajuns dezvoltând uleiuri vegetale cu un conținut ridicat de acid oleic.

Aceste uleiuri au un raport crescut de acizi grași mononesaturați (MUFA) și acid linoleic. MUFA-urile sunt mai stabile decât acidul linoleic și, prin urmare, sunt mai puțin sensibile la daune cauzate de căldură și lumină. MUFA sunt, de asemenea, considerate cele mai multe „Sănătos pentru inimă” de acizi grași. Uleiurile vegetale cu un conținut ridicat de acid oleic au, de asemenea, o durată mai mare de valabilitate și sunt mai puțin alterate. Conținutul ridicat de MUFA este, de asemenea, o oportunitate excelentă pentru industria alimentară, care poate eticheta aceste uleiuri drept „sănătoase pentru inimă”. Dar chiar este?

Uleiurile cu un conținut ridicat de acid oleic sunt produse în principal din semințe precum rapița și floarea-soarelui. Cele mai multe uleiuri cu un conținut ridicat de acid oleic sunt produsul unei reproduceri speciale, s-ar putea să nu fie la fel de rele ca predecesorii lor de ulei vegetal bogat în linoleum, dar încă nu pot fi descrise ca uleiuri cu adevărat sănătoase. Primul motiv este rata de procesare ridicată. Al doilea este faptul că grăsimile mononesaturate pot fi obținute cu ușurință, de exemplu, din ulei de măsline extravirgin, avocado sau nuci macadamia. Aceste surse complexe de MUFA conțin, de asemenea, o serie de alți compuși benefici, inclusiv fitochimicale cu proprietăți antioxidante. Uleiul de rapiță cu un conținut ridicat de acid oleic, care suferă un proces extrem de prelucrare, pare apoi să fie o rudă slabă în comparație cu aceste surse bogate în mod natural de acid oleic. Deși unii bloggeri și producători de alimente susțin că uleiul de floarea-soarelui îndeplinește criteriile unei diete paleolitice, vă recomand să limitați consumul și să vă concentrați asupra surselor complexe de grăsimi sănătoase.

Grăsimile sunt foarte bune pentru inimă

Printre alimentele adevărate, există o mulțime de surse de grăsimi care sunt cu adevărat sănătoase pentru inimă. Dacă doriți să vă protejați sănătatea cardiovasculară, vă recomand să vă curățați bucătăria de toate uleiurile vegetale și să începeți să utilizați aceste cinci alimente:

Ulei de măsline extra virgin

A făcut parte din dieta umană de milenii. Este bogat în MUFA și conține fitonutrienți care susțin funcția endotelială sănătoasă, care este un indicator crucial al sănătății cardiovasculare.

Pescuit gratuit

În acest moment, susținătorii dietelor moderne și tradiționale sunt de acord: acizii grași omega-3 din fructele de mare sunt foarte benefici pentru sănătatea cardiovasculară. Pentru a ne aminti care fructe de mare conține cei mai mulți acizi grași omega-3 și cel mai puțin mercur, recomand acronimul „SMASH”, care înseamnă somon (somon), macrou (macrou), hamsii (hamsii), sardine (sardine) și hering (hering) ). Este important să ne dăm seama că sănătatea cardiovasculară nu este susținută atât de suplimentarea cu acizi grași omega-3, cât și de consumul de fructe de mare și fructe în sine.

Avocado și ulei de avocado

La fel ca uleiul de măsline extravirgin, avocado și uleiul de avocado sunt bogate în MUFA. Acestea cresc nivelul lipoproteinelor cu densitate mare (HDL), scad nivelul trigliceridelor, îmbunătățesc glicemia și măresc sistemele antioxidante ale organismului, care previn oxidarea colesterolului LDL, care este un pas esențial în patogeneza aterosclerozei.

Produse din lapte integral

Nutriționiștii sunt încă neclare dacă consumul de produse lactate integrale este sau nu benefic pentru sănătate. Potrivit lui Chris Kresser, consumul de produse lactate integrale, în special produse lactate fermentate, aduce beneficii unice sănătății cardiovasculare. Cercetările arată că consumul de produse lactate integrale are un efect pozitiv asupra indicatorilor de inflamație asociați cu funcția cardiovasculară. Interesant este faptul că aceste efecte pozitive nu sunt observate la produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să includeți iaurturi organice întregi, chefir, brânză, unt și ghee în dieta dvs. pentru a vă sprijini sănătatea inimii.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos neprelucrat este o parte importantă a unei diete sănătoase. La persoanele sănătoase, acest ulei mărește colesterolul HDL. Cu toate acestea, unii oameni au o predispoziție genetică către un consum mai mare de ulei de cocos pentru a crește colesterolul LDL, în special la persoanele cu genotipul ApoE4. Aceste persoane ar trebui să evite uleiul de cocos și să se concentreze mai degrabă pe surse complexe de MUFA, cum ar fi uleiul de măsline și acizii grași omega-3, de ex. de fructe de mare.

Textul se bazează pe blogul Dr. Kresser, în versiunea sa veți găsi o explicație mai detaliată a subiectului, inclusiv linkuri către studii care fundamentează aceste afirmații.