cinci

După ce ați depășit începuturile dificile și ați părăsit rândul începătorilor, nu lăsați greșelile obișnuite să vă aducă înapoi în eforturile dvs. În acest articol veți găsi scurtă listă de erori, cei mai mulți dintre aceștia sunt dedicați abilitării avansate și ar trebui să fie atenți la ele. Citiți articolul și aflați ce greșeli vă împiedică să construiți masa musculară.

1. Antrenament cu același număr de repetări

Multe studii indică număr optim de repetări în cadrul seriei de la 6 la 12. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că acest raport trebuie să fie întotdeauna corect. Antrenamentul cu numărul de repetări 1 - 5 pe serie maximizează dezvoltarea proprietăților de rezistență, ceea ce vă va permite în continuare antrenament cu o sarcină mai mare la ritmul optim sus-menționat. În acest fel, creați un tonus muscular mai mare, care inițializează creșterea suplimentară a masei musculare. Potrivit lui Bornstein, este recomandat să începeți antrenamentul cu o fază de forță (mai puține repetări), să continuați cu o fază metabolică mai scurtă (număr mai mare de repetări) și să încheiați exercițiul cu așa-numita faza hipertrofică (6 - 12 repetări).

2. Aceleași tipuri de exerciții

În ceea ce privește creșterea musculară, are schimbarea regulată a selecției exercițiilor impact semnificativ. În primul rând, veți preveni efectul în care mușchii se obișnuiesc cu tipul de exercițiu și creșterea opririlor în masă. Modificările nu trebuie să aibă loc în bloc. De multe ori pdoar schimbă unghiul sau poziția picioarelor. Posibilitățile sunt aproape nelimitate. Nu există o regulă fixă ​​care să determine cât de des ar trebui să modificați exercițiile, dar se recomandă o schimbare cel puțin o dată pe lună.

3. Exercitarea unor grupe musculare prea mici sau prea mari

În general, ambele tipuri de exerciții se completează reciproc și asigură împreună simetria musculară și creșterea constantă a masei musculare. În timp ce exercițiile care vizează exercitarea simultană a mai multor grupuri musculare sunt responsabile creșterea masei, exerciții izolate practicând grupe musculare mici creați simetrie. Prin urmare, o combinație a ambelor tipuri de exerciții este esențială în timpul fiecărui antrenament.

4. Principiul „serie - odihnă”

Deși acest principiu al exercițiului este considerat corect, există și alte tehnici care vă pot îmbunătăți calitatea antrenamentului. Iată câteva sfaturi.
Superserie: Serie după serie pentru aceeași parte musculară fără fază de repaus.
Seturi de picături: Seria cu o sarcină dată până la epuizarea musculară, urmată de o serie imediată cu o sarcină mai mică până la epuizare.
Negative grele: Efectuați un exercițiu de extensie musculară (fază excentrică) cu o sarcină mai mare decât exercițiile de scurtare musculară (fază concentrică), maxim o repetare.

5. Prea mult cardio

Adăugarea de exerciții cardio la antrenamentele de forță solicitante fără o nutriție adecvată A faza de odihnă poate duce la simptome de epuizare fizică și oprirea creșterii masei musculare și a stării. Dacă obiectivul dvs. este de a crește masa musculară, exercițiile cardio ar trebui menținute nivel adecvat. Este optim să mențineți frecvențe de 30 - 40 de minute de 3 sau 4 ori pe săptămână.

Semne că ați depășit-o cu antrenament conform lui Bornstein:

  • Tulburări de somn și insomnie.
  • Schimbări dramatice de dispoziție, fluctuații emoționale, oboseală.
  • Stomac deranjat.
  • Palpitații bruște, presiune crescută.

Somn și regenerare

Somn din belșug A mancare buna sunt probabil cei mai importanți doi factori atunci când vine vorba de realizarea pregătirii perfecte. Unele cocktailuri pre-antrenament sunt excelente pentru creșterea atenției și intensității. Unul dintre cele mai bine vândute accesorii de pre-antrenament este produsul C4 al mărcii Cellucor. Te va ajuta începe mintea,va furniza energie, veți antrenează-te mai intens și în același timp mai eficient.

Calitate și regenerare rapidă În zilele de antrenament solicitante, acestea furnizează substanțe precum glutamină, BCAA, polimeri de glucoză, minerale și vitamine B. Cel mai bun produs din această categorie este Recovery Max de la marca Amix sau The Edge de la renumitul brand Reflex Nutrition.