Dacă sunteți în căutarea unei activități potrivite pentru arderea grăsimilor, nu este o idee rea să încercați să sară coarda. Cu toate acestea, rămâne opinia că frecventele frânghii de sărituri cauzează deteriorarea articulațiilor. Deoarece coarda de sărit este de fapt o serie de salturi verticale, ea poate avea de fapt un efect negativ asupra articulațiilor noastre. Pe de altă parte, impacturile sunt mai ușoare decât la alergare și, cu un plan întocmit corespunzător, în care alternează diferite tipuri de sărituri, există o condiție prealabilă excelentă pentru minimizarea posibilelor leziuni. Deci, cum să faci un plan adecvat pentru corzi de sărituri?
Dacă o persoană decide să înceapă să sară, probabil că va avea dureri de picioare și articulații după prima săptămână. Deoarece aceasta este o experiență nouă pentru corp, are nevoie de timp pentru a se adapta și a se obișnui cu ea. Pe lângă efectul arderii grăsimilor, mușchii corpului (în special picioarele) se vor întări treptat și va fi mai ușor să suporte sarcina obișnuită (sărituri). Atunci când reduceți greutatea corporală, cel mai bine este să săriți dimineața, când corpul are un nivel scăzut de zaharuri, iar grăsimea va fi folosită mai degrabă decât energia.
La începutul antrenamentului, este recomandabil să comandați într-un ritm lent timp de aproximativ unul sau două minute. Aceste minute ar trebui să fie urmate de o încălzire - întindere. Un astfel de început treptat nu trebuie cu siguranță ratat de persoanele care nu sunt prea în formă. 60 de salturi pe minut vor fi o sarcină ușoară pentru majoritatea, așa că vă recomand să începeți cu această intensitate. Pentru a minimiza impacturile dure, trebuie să săriți suficient de sus pentru a sări. Deoarece fiecare va avea propriul ritm și, astfel, și numărul individual de salturi pe minut, dau valori generale:
- 30 - 60 salturi/min. - Intensitate moderată
- 60 - 120 salturi/min. - Intensitate medie
- 120 - 180 salturi/min - Intensitate mare
Motivul principal al leziunilor este săritura monotonă într-un singur mod. Mușchii și articulațiile sunt încărcate constant în același mod și sunt astfel supraîncărcate. Cu toate acestea, există multe modalități de a sări și nu este o idee rea să diversifici antrenamentul. Salturi multiple, salturi cu un singur picior, alternante, duble, triple și altele. Dacă cunoașteți mai multe specii, includeți-le cu îndrăzneală în antrenamentul dvs.
Pentru ca exercițiile fizice să fie eficiente, este necesar să se realizeze un anumit grad de activitate cardiacă. Dacă scopul antrenamentului este excesul de kilograme, pulsul va fi de aproximativ 120 până la 130 de bătăi pe minut. Dacă scopul este de a câștiga fitness, este necesar să obțineți pulsul semnificativ peste aceste valori. Dacă nu ați făcut încă sport, este o idee bună să începeți cu doar aproximativ 10 minute din această activitate. Pentru ca exercițiul să fie eficient, acesta trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână. Adăugați treptat una sau două minute în fiecare săptămână pentru a obține cel puțin 30 de minute în total. Dacă cele 10 minute inițiale reprezintă o problemă sau mușchii și articulațiile nu se potrivesc destul de bine, este posibil să vă exersați în serie după câteva minute. La sfârșitul fiecăruia dintre ei, există aproximativ un minut de odihnă și astfel spațiu pentru întinderea continuă a mușchilor. La sfârșitul fiecărui antrenament, nu ar trebui să existe timp pentru întinderea statică. Mușchii vor rămâne în lungime optimă, iar corpul va fi pregătit pentru antrenamente suplimentare.