legume

Dacă combinați o dietă ultrarapidă cu un antrenament adecvat, veți pierde trei kilograme în trei zile.

Programați-l pentru vineri și două zile de weekend. Este conceput pentru a arde între 800 și 1200 kilocalorii pe zi. Nu, nu veți face greva foamei! În același timp, ați fi în pericol ca organismul să înceapă să economisească rezervele de grăsime și să folosească mușchii pentru a câștiga energie. Și este exact opusul a ceea ce aveți nevoie. Puteți împărți mâncarea în trei feluri principale, care vor conține o mulțime de proteine ​​și un minim de zaharuri.

Dimineața vă puteți bucura de un shake de proteine, puteți savura o masă ușoară cu o mulțime de legume pentru prânz și supă seara. Vei bea multe lichide între ele. Ideal este apa pură, cea mai aromată cu lămâie, mentă sau miere sau apă minerală neîndulcită. În prima zi, pregătește-te pentru un antrenament pe intervale exigent. Sâmbătă te vei concentra pe „arzător” și duminică îți vei testa rezistența.

Mic dejun: Cocktail cu proteine

Se amestecă 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu o lingură de ulei, 100 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 100 ml apă. Adăugați 2 linguri de fulgi de grâu și amestecați bine. Se lasă să stea 5 minute pentru a se înmuia. Sare, condimentați, adăugați o lingură de salată tocată mărunt și o lingură de muguri după gust.

Masa de pranz: Ratatouille cu brânză de oaie la cuptor

Pentru ratatouille aveți nevoie de două cepe tăiate în inele subțiri, piper roșu tăiat în fâșii, un dovlecel mic tăiat felii. Adăugați cățelul de usturoi tocat. Așezați legumele într-un vas mic ignifug, condimentați cu piper negru proaspăt măcinat și turnați 100 ml de bulion pre-pregătit. Așezați felii de 100 g brânză de oaie deasupra. Presărați condimente, cimbru și ierburi provensale. Se coace la cuptor la 200 de grade pentru aproximativ 15 minute. În cele din urmă, coaceți pe grătar câteva minute.

După-amiaza sau seara devreme: Antrenament pe intervale

Pentru a pierde rapid în greutate, dar, în același timp, pentru a evita efectul de yo-yo, organismul ar trebui să ajungă la rezervele de grăsime cât mai eficient posibil. Mai întâi trebuie să descompună zaharurile. Un antrenament de șaizeci până la șaptezeci și cinci de minute este ideal pentru acest lucru - în funcție de condiție. Puteți alerga sau merge cu bicicleta afară sau puteți călca pe o bicicletă staționară la centrul de fitness. Veți arde aproximativ 800 până la 1500 kilocalorii.

Masa de seara: Supă de roșii

Se toarnă sucul dintr-o cutie mică de roșii, se pun roșiile în 500 ml bulion fierbinte de carne. Presărați 2 roșii proaspete în sferturi, 100 g de broccoli tăiate în trandafiri, 100 g de ciuperci tăiate în sferturi și gătiți timp de aproximativ 15 minute. Condimentați cu arpagic tocat, sare și condimente.

Mai întâi, calculați pulsul maxim de antrenament

Doar un medic sportiv îl va măsura cu precizie pentru dvs. în timpul unui test de stres pe bandă sau pe o bicicletă staționară, acesta este un calcul aproximativ. Fii atent, trebuie să fii complet sănătos! 210 - jumătate din vârsta ta în ani - 11% din greutatea corporală în kg + 4 (bărbați) sau + 0 (femei) = puls maxim

  • Încălzire: această fază durează 15 minute, sarcina este de 85-95% din impulsul maxim.
  • Creșteți ritmul: această fază durează 5 minute, creșteți sarcina la 95 până la 105% din pulsul de antrenament.
  • Exercițiu la intervale de 1, 3, 5, 7, 5, 3, 1 minut: Această fază durează în total 25 de minute, dar faceți întotdeauna o jumătate de pauză între fiecare interval. Așadar, exersați 12,5 minute de timp pur. Măriți sarcina la 105-115% din impulsul maxim.
  • Reduceți intensitatea: această fază durează 15 minute, reduceți sarcina la 85-95% din impulsul maxim.

Mic dejun: scuturare de proteine

Pregătiți-l din aceleași ingrediente ca ieri, dar în loc de varianta sărată, încercați-l pe cel dulce, de exemplu cu suc de pere.

Masa de pranz: Frigarui de pui cu salata romana

Tăiați 150 g piept de pui în cuburi. Condimentați cu curry și alte condimente după gust, presărați cu coajă de biocitronă rasă. Înțepați bucățile de carne pe o frigăruie de lemn, prăjiți-le în ulei timp de 6 până la 8 minute, apoi rotiți-le.

Puneți salata română într-un castron, presărați cu inele de ceapă de primăvară și garnisiți cu o jumătate de mango. Se amestecă pansamentul. Pregătiți-l din 100 g kefir, dintr-o lingură de suc de lămâie, arpagic tocat, condimentați cu sare și piper.

Dimineața sau după-amiaza: antrenament de ardere

Cu siguranță vă veți aminti de antrenamentul exigent de ieri. Merită dacă depășești și faci mișcare din nou, dar mai ușor.De data aceasta nu trebuie să fii atent la sarcină, exerciții relaxate, la 85-95 la sută din pulsul maxim, ideal o oră. Încercați să înotați, să faceți aquajoging, să mergeți cu bicicleta, să alergați, să faceți pas. Arzi cam 600 de calorii.

Cina: supă de conopidă

Puneți 200 g conopidă tăiată în trandafiri și 2 cartofi tăiați în a șasea parte în bulion. Se adaugă 100 ml lapte și se fierbe. Scoateți jumătate din conopidă și câțiva cuburi de cartofi și amestecați în piure. Adăugați și gătiți încă 5 minute. Se condimentează cu piper negru, nucșoară rasă și sare. Presărați germeni după gust.

Mic dejun: băutură proteică

Poate fi dulce sau sărat, în funcție de modul în care vă place.

Dimineața sau după-amiaza: antrenament de anduranță

Alegeți un alt sport decât cel pe care l-ați făcut ieri. Ar trebui să tensionați alte grupuri musculare și să nu tensionați articulațiile unilaterale, tendoanele și ligamentele. O plimbare sportivă rapidă, cum ar fi nordic walking sau drumeții, este potrivită, dar ar trebui să dureze cel puțin trei ore.

Alegeți ritmul și terenul pentru a menține 85-95% din ritmul cardiac maxim. Dacă ești bine antrenat, alege dealurile și ia un rucsac mai complet ca greutate. Ciclismul montan este, de asemenea, o alternativă bună. Ar trebui să cheltuiți aproximativ 1.500 de kilocalorii - în funcție de durata antrenamentului de anduranță și de fitness.

Prânz: somon pe legume

Se prăjește jumătate din rădăcina de fenicul, morcovul și raiul tăiat în benzi mai mici și ceapa de primăvară tăiată pe roți pe uleiul prăjit. Se toarnă 50 ml de bulion, se stropesc cu oțet balsamic ușor, se sare și se condimentează. Așezați 150 g file de somon pe legume și sotati-le sub capac timp de aproximativ 15 minute. Presărați mărar tocat și susan și turnați o linguriță de ulei de susan înainte de servire.

Masa de seara: supa de dovleac

Scurgeți cinci roșii conservate uscate pentru a le menține fără ulei și tăiați-le în felii. Tăiați 250 g de dovleac în cuburi, tulpina de țelină în inele. Se prăjește amestecul de legume în ulei fierbinte. Se toarnă 500 ml bulion de legume și se fierbe sub capac timp de 15 minute. Adăugați 2 roșii proaspete tăiate în sferturi. Condimentați cu sos de soia, o linguriță de suc de lămâie și o linguriță de suc de pere. Adăugați o bucată de ghimbir ras și gătiți scurt.