Cafeaua este cel mai popular stimulent din lume.

Mulțumesc unei lingurițe de cafea îți poți crește performanța în timpul antrenamentului.

Nu aduce nimic început mai mare înainte de antrenament, dacă cofeina. Nu este de mirare că pastilele și băuturile cu cofeină sunt cel mai frecvent supliment din categorie printre culturisti, sportivi și sportivi. Studiile după studii arată că Cofeina crește vigilența, ascuțirea, concentrarea, îmbunătățește starea de spirit, crește toleranța la durere, ajută la arderea grăsimilor și ajută sportivii să facă mai multă muncă pentru mai mult timp în sala de sport, precum și în sport.

Astăzi, peste 90% dintre oameni beau „regulat” băuturi cu cofeină sau provizii pentru corp cofeină într-o altă formă.

In realitate, cofeină funcționează atât de bine încât până în 2004, utilizarea sa a fost interzisă de Agenția Mondială Antidoping. Știm la ce vă gândiți: „Toată lumea a fost numită făcător!” Și tocmai asta a schimbat modul în care am gândit, punând capăt interdicției de utilizare. cofeină și suplimentele cu cofeină, deoarece „nivelul prag” între consumul social și abuz nu ar putea fi cofeină. De atunci, probele de urină au arătat că mai mult de 75% dintre sportivii de top îl folosesc în mod obișnuit cofeină în timpul competiției.

crește-ți

Mai mulți sportivi cunoscuți au recunoscut public acest lucru suplimente de cafea și cofeină sunt folosite acasă, la serviciu, în timpul liber și în unele cazuri, aproape continuu 7 zile pe săptămână. În prezent 90% dintre oameni folosesc regulat acest stimul psihoactiv ușor amar într-o formă sau alta și aproape 80% dintre noi în fiecare zi.

Fie că ai băut cafea sau nu, știi ce este cofeină si ce face cu trupul? Iată ce spune știința despre modul în care cel mai popular stimulent din lume vă poate ajuta în timpul antrenamentului.

De unde vine cofeina?

Este în natură cofeina un insecticid puternic, ceea ce plantele produc pentru a le ajuta să controleze niște dăunători, dar nu pentru toate insectele este interesant și periculos. De exemplu pentru albine este forța motrice pentru polenizarea copacilor și florilor.

La fel ca ciocolata și rodia, cofeina și consumul acesteia datează din primele zile ale istoriei umane. Ca atare, are mai multe povești despre originile sale, inclusiv o legendă chineză în care vechiul împărat Shennong a descoperit din greșeală ceaiul în 3000 de ani î.Hr., când anumite frunze au căzut într-un recipient cu apă clocotită.

Indiferent dacă este adevărat sau nu, oamenii par să fi băut băuturi cu cofeină cam atât de mult în trecut, cât putem măsura timpul. Vechiul filozof chinez Lao-Tzu îl învață pe om să pregătească o băutură grozavă numită ceai „elixir al vieții” în jurul secolului al VI-lea î.Hr.

Istoria cafelei se întoarce și la cultura arabă. În secolele al XIV-lea și al XV-lea, cafeaua a fost băută și a făcut obiectul controverselor ca modalitate populară de a sta treaz în timpul rugăciunilor de seară. Nu a durat mult și de acolo a ajuns la rute comerciale prin Europa, alături de ceai și ciocolată.

Cofeină a fost izolat pentru prima dată în 1800 d.Hr. de un chimist german și, la scurt timp, de colegii săi francezi. De aici provine numele său, din cuvântul german Kaffee și cafeneaua franceză, care se referă la cafea.

Majoritatea cofeinei pe care o consumăm astăzi este extrasă din plante în timpul procesului sub formă de cafea măcinată sau ceai.

Cum afectează performanța?

Cofeina acționează asupra sistemului nervos central prin promovarea iritației măduvei spinării și a recrutării fibrelor musculare și reducerea percepției oboselii și a durerii musculare. S-a demonstrat că îmbunătățește performanța fizică în toate sporturile, în timp ce întârzie oboseala mentală.

Beneficiile pe care le oferă includ:

  • Sportivii de anduranță îmbunătățesc performanța cu o medie de 3,3% (unii sportivi au raportat o creștere a performanței cu până la 17%)
  • Puterea și puterea îmbunătățit cu până la 20 la sută
  • Sprinterii și-au îmbunătățit performanța cu o medie de 6,5%
  • Halterofilii și-au îmbunătățit performanțele o medie de 9,5 la sută
  • Rata efortului perceput (oboseală) a scăzut cu 6% în medie

Există unele efecte secundare?

A lua prea multă cofeină poate contribui la anxietate, palpitații, insomnie și deshidratare.

Hidratare

S-a dovedit că cofeină are un efect diuretic ușor care duce la deshidratare, dar acest efect este neglijabil. Băuturile cu cafeină hidratează, precum și băuturile care nu conțin cafeină. Consumul de cofeină este bun, mai ales dacă te antrenezi într-un mediu cald și umed, deoarece organismul te obligă să crești consumul de lichide atunci când folosești cofeină.

Dependență

Cofeină creează dependență, dependența apare dacă depășești o doză de peste 200 mg pe zi. După oprirea acestei doze mari de cafea și băuturi cofeinizate, apar simptome similare cu cele ale dependenților de droguri. Simptomele pot dura 2 până la 9 zile și includ dureri de cap, anxietate, depresie și anorexie. Aceste reacții adverse pot fi reduse prin reducerea treptată a dozei până la atingerea cantității recomandate.

Dacă sunteți foarte sensibil la cofeină, limitați consumul total și nu o luați la culcare.

Dormi

Unii dintre noi metabolizează rapid cofeina, în timp ce alții au un metabolism mai lent. Cât de semnificativ vă afectează acest lucru și pentru cât timp variază de la o persoană la alta. Dacă sunteți foarte sensibil la cofeină sau aveți tendința de anxietate, limitați consumul acesteia. Acest lucru poate suna evident, dar este surprinzător cât de mulți oameni se întreabă de ce nu dorm bine atunci când răspunsul este chiar în fața lor.

Care sunt cele mai populare surse?

Studiile arată că orice ai bea cofeină sau luând-o sub formă de pastile de cofeină există puține diferențe în performanța atletică. Cu toate acestea, are alte beneficii pentru sănătate atunci când este luat din surse naturale. Iată cele mai frecvente utilizări cofeină, avantajele și limitările lor.

Cafea surprinsă prin aparatul de cafea: 60 - 180 mg la 180 ml

  • Espresso: 70 - 80 mg pe 45 ml
  • Decofeinizat: 2 - 5 mg la 180 ml

Cutii de băuturi/cafea în cutii, sticle

Sunt disponibile pe scară largă, de obicei cu unele proteine ​​adăugate sub formă de lapte, dar majoritatea conțin aceeași cantitate de zahăr adăugat.

Ceaiul este încărcat cu antioxidanți, în special galatul de epigalocatechină sau EGCG, care ajută la arderea grăsimilor. Conținutul de cofeină al ceaiului variază foarte mult în funcție de ceaiul pe care îl bei, deși ceaiul negru conține de obicei mai multă cofeină decât ceaiul verde.

Băuturi nealcoolice

Conținutul de cofeină al băuturilor răcoritoare este minim. Dacă optați pentru versiunea dietetică, de obicei conține încă mult zahăr și ingrediente artificiale.

Capsule de cafeină

După recalculare, acesta este cel mai eficient și mai ieftin mod de a obține cofeină.

Dezavantajul este că o pastilă vă poate face nervos dacă nu ați mai încercat niciodată capsule de cofeină.

Ciocolata neagra

După cum sa menționat mai sus, ciocolata conține, de asemenea, puternicul antioxidant epicatechin, dar și o cantitate mare de zahăr. Alegeți un produs cu cel puțin 70% cacao care să ofere mai multă epicatechină și mai puțin zahăr.

Energizante

Sunt confortabile, dar de obicei bogate în zahăr și relativ scumpe. O alternativă este băuturile energizante fără zahăr.

Energie SHOT

Aceste fotografii nu conțin zahăr adăugat, dar sunt încă foarte scumpe. FDA nu necesită includerea cofeinei pe spatele etichetei.

Gelurile de carbohidrați sunt concepute pentru sportivii de anduranță. Nu toate gelurile conțin cofeină, așa că ai grijă la etichetă dacă vrei geluri de cofeină. Aceste geluri trebuie consumate cu multă apă.

Extract de ceai verde

Deși datele arată că ceaiul verde afectează metabolismul, majoritatea producătorilor nu raportează conținutul exact de cofeină al unui arzător de grăsimi atât de popular.

Gumă de mestecat cu cafeină, bomboane

  • Guma de mestecat: 30 - 50 mg pe felie
  • Bomboane: mai puțin de 100 mg per ambalaj

Cofeina din aceste noi forme de suplimente se absoarbe rapid, dar dezavantajul este că majoritatea soiurilor utilizate nu reușesc să elimine gustul înțepător al cofeinei în timpul procesului de producție. Gustul acestor produse este apoi prost.

Înainte de antrenament accesorii/arzătoare de grăsime

Acestea sunt produse avantajoase, deoarece sunt adesea combinate cu alte delicatese înainte de antrenament, inclusiv creatină, beta-alanină, arginină și citrulină. De asemenea, pot fi amestecate în băutura ta preferată.

Trebuie să luați o doză de cofeină?

Din punct de vedere atletic, iată câteva puncte din cantitatea de cofeină de luat pentru a vă maximiza performanța:

Dozare

Puteți începe să simțiți efectele cofeinei la 20 mg (0,3 mg/kg greutate corporală). Dacă nu ați luat niciodată suplimente de cofeină înainte, ar trebui să începeți cu cea mai mică doză și să o măriți treptat.

La o doză maximă de aproximativ 200 mg (3 mg/kg greutate corporală), sa demonstrat că organismul se obișnuiește și obligă o persoană să mărească această doză la un nivel mult mai mare. La doze foarte mari (6 mg/kg greutate corporală sau 400 mg), cofeina începe să vă reducă performanța și anxietatea, apar palpitații.

Dacă aveți simptome precum stres, anxietate, nervozitate sau palpitații, ar trebui să reduceți doza.

Sincronizare

Nivelul cofeinei în sânge este la vârf la aproximativ 60-90 de minute după consum. Din acest motiv, ar trebui să o luați cu 1-2 ore înainte de antrenament.

Amintiți-vă că cofeina rămâne în organism o perioadă relativ lungă de timp (șase ore), ceea ce înseamnă că, dacă luați comprimate de 200 mg la aproximativ 18 ore, jumătate din această valoare va rămâne în organism până la miezul nopții. Dacă nu sunteți atent, acesta vă poate afecta ciclul de somn.

Cofeină se livrează împreună cu antioxidanți, ceea ce poate ajuta la reducerea leziunilor musculare oxidative din antrenamentele grele.