Efectul cofeinei este bine cunoscut fiecărui aparat de cafea. Pentru unii, acesta este principalul motiv pentru care beau deloc cafea. Ori de câte ori trebuie să vă concentrați, o ceașcă de cafea este ajutorul potrivit. Nu există nicio îndoială că cofeina este o substanță eficientă care îmbunătățește vigilența mentală.

Dar cum funcționează în timpul activităților fizice? Pe scurt, foarte bine, dacă nu chiar mai bine. În acest articol, vom discuta efectele cofeinei asupra activității noastre fizice.

Cum funcționează cofeina

Cofeina este absorbită rapid în fluxul sanguin, care atinge vârfurile după 90-100 de minute. Nivelurile de cafeină rămân ridicate timp de 3-4 ore și apoi încep să scadă. Spre deosebire de alte substanțe și suplimente nutritive, cofeina poate afecta celulele din tot corpul, inclusiv celulele musculare și creierul.

Din acest motiv, efectele cofeinei asupra organismului sunt destul de variate. Cofeina afectează următoarele părți ale corpului:

  1. sistem nervos - cofeina activează zone ale creierului și ale sistemului nervos pentru a îmbunătăți concentrația și a crește energia, reducând în același timp senzația de oboseală.
  2. hormoni - Adrenalina este hormonul responsabil pentru răspunsul de „luptă sau fugă”, care poate afecta performanța.
  3. arderea grasimii - Cofeina poate crește capacitatea organismului de a arde grăsimi prin descompunerea grăsimilor din celulele adipoase.
  4. endorfine - endorfinele pot crește senzația de bunăstare și, de asemenea, vă pot acorda exerciții fizice.
  5. mușchii - Cafeina poate afecta partea creierului care activează mușchii.
  6. temperatura corpului - Cofeina poate crește temperatura corpului pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii.
  7. glicogen - Cofeina poate economisi depozitele de carbohidrați, în principal datorită arderii grăsimilor. Acest lucru poate ajuta la creșterea rezistenței.

Cofeina și performanța de rezistență

Cofeina este un supliment nutritiv comun pentru mulți sportivi. Un studiu a constatat că 400 mg de cofeină ar putea crește performanța la alergători, permițându-le să alerge cu 2-3,2 km mai mult decât un grup care nu a luat cofeină.

Într-un studiu efectuat pe bicicliști, s-a dovedit că cofeina este mai eficientă decât carbohidrații sau apa. Cofeina a crescut volumul de muncă cu 7,4%, comparativ cu o creștere de 5,2% a carbohidraților. În cursa de 1.500 de metri, aparatele de cafea obișnuite au fost cu 4,2 secunde mai rapide decât cele care au băut cafea decofeinizată. Prin urmare, cafeina și cafeaua pot crește performanța sportivilor care practică sporturi de anduranță.

asupra
Cofeina și exerciții de intensitate mare

Dovezile efectului cofeinei asupra exercițiilor de intensitate ridicată sunt mixte. Cofeina aduce îmbunătățiri semnificative pentru sportivii instruiți, dar are un efect mai mic pentru începători.

Cofeina și antrenamentul de forță

Cercetările privind efectele cofeinei asupra antrenamentului de forță sunt încă insuficiente. Un studiu de ex. a constatat că cofeina are un efect pozitiv asupra presei de pe bancă, dar nu are efect asupra exercițiilor din corpul inferior.

Cofeina și pierderea în greutate

Cofeina este un ingredient comun în suplimentele pentru slăbit. Cercetările au arătat că consumul de cofeină înainte de efort permite corpului să transforme grăsimile stocate în energie. Cu toate acestea, nu există niciun studiu care să confirme efectul pe termen lung. Deci da, cofeina ajută la arderea grăsimilor, dar nu o poate face fără un stil de viață sănătos.

rezumat

Cofeina este unul dintre cele mai eficiente suplimente nutritive disponibile. Avantajul său este costul redus și siguranța relativă de utilizare. Studiile au confirmat că cofeina luată cu 30-60 de minute înainte de exercițiu poate îmbunătăți performanța în sporturile de anduranță, exercițiile de intensitate mare și antrenamentul de forță. Cu toate acestea, în cea mai mare parte, beneficiază doar sportivii instruiți.

Cantitatea zilnică recomandată de cofeină diferă de greutatea corporală, dar în general nu este recomandat să depășească 400 mg pe zi. Deci, dacă vă place sportul, o ceașcă de cafea cu 30-60 de minute înainte de mișcare este o alegere bună.