Antrenamentul la intervale și ajustarea metabolismului

de Martina Strihová

Îți poți schimba corpul în 20 de minute? Improbabil. Dar puteți obține rezultate în câteva săptămâni cu exerciții scurte, dar intense? Da, poti!

condiționare

Condiționarea metabolică, sau abrevierea MetCon, este un tip specific de antrenament pe intervale menit să susțină metabolismul organismului și cu un timp de odihnă și condiții de muncă specificate. Această creștere a eficienței se traduce prin alte activități, astfel încât să puteți scurta timpul următorului dvs. lucru sau chiar al maratonului următor.

Este posibil să fi auzit de HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare), care este un tip de MetCon. Dar dacă este un antrenament circular pentru a construi mușchi, condiționarea metabolică ar trebui să includă structură specifică. Dacă lucrați la un agonist, în exercițiul următor ar trebui să lucrați asupra antagonistului - un mușchi care acționează în direcția opusă mușchiului. Astfel, de exemplu, dacă faceți exerciții pe sân, următorul exercițiu ar trebui să se concentreze pe spate, apoi pe umeri, biceps, triceps, apoi cvadriceps și pe partea opusă a coapsei, pe gambe și apoi pe abdomenul. După exercițiu, ar trebui să faceți întreaga serie și să o repetați mai devreme sau mai târziu, ceea ce va lovi minunat întregul metabolism.

Antrenamentul metabolic poate include, de asemenea exerciții compuse. Acestea constau în combinarea a două sau mai multe exerciții împreună. În general, cel mai bine este să combinați exercițiile inferioare ale corpului cu partea superioară a corpului, cum ar fi genuflexiunile și presele de umeri, lunges cu exerciții de biceps și așa mai departe. Acest lucru mărește cantitatea de masă musculară utilizată în exerciții și Cantitatea de calorii arse este direct legată de cantitatea de mușchi stimulată în timpul antrenamentului. Cu cât este mai mult mușchi, cu atât este mai mare cheltuielile calorice. Prin urmare, ar trebui să încercați să implicați cât mai multe exerciții cu mai multe grupuri. Acestea includ, de exemplu, genuflexiunile, deoarece acționează asupra articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei. Combinați exercițiile împreună cât mai mult posibil cu pauze scurte între intervale.

Știința a examinat-o

O cunoaștere persistentă în urmă cu mulți ani a fost că este nevoie de o pregătire îndelungată de rezistență pentru a îmbunătăți sistemul cardiovascular. Cercetările actuale sugerează că există mai multe modalități de a vă îmbunătăți fitnessul cardio. Studiu după studiu demonstrează că antrenamentul la intervale, arta alternării efortului de intensitate mare și joasă, poate fi benefic pentru inima și plămânii tăi. Antrenamentele de mare intensitate pot fi la fel de eficiente la arderea grăsimilor ca antrenamentele tradiționale de rezistență. Și datorită efectului post-arsurilor, veți continua să ardeți calorii și grăsimi chiar și în timp imediat după antrenamentul intens. Creșterea intensității exercițiului poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Potrivit lui Ben Booker, antrenor al DailyBurn și proprietarul Second Chance Fitness, el este ținta antrenamentului metabolic instruiți corpul la o intensitate mai mare și creșteți eficiența stocării și aprovizionării cu energie. Metodele din spatele protocolului includ împingându-vă inima și corpul la maxim înainte de a permite o scurtă recuperare și repetarea ulterioară. După cum explică Booker, cu cât o faci mai mult, cu atât este mai eficient, astfel încât corpul tău este capabil să furnizeze oxigen, să pompeze sânge și să îndeplinească cerințele exercițiilor fizice cu mai puțină muncă.

Deci, cum pot 20 de minute de exerciții de intensitate ridicată să imite efectele cardio mai lungi? Cercetările arată că răspunsul se află în enzime specifice și căi de semnalizare celulară stimulate de efortul total. Pe scurt, timpul „exercițiului” când lucrezi la fel de mult pe cât controlezi creează o cascadă de evenimente în corp care duc la schimbări benefice, cum ar fi o creștere a mitocondriilor (corpuri „de putere”) și o creștere a capacității noastre de a arde grăsime ca combustibil.

Când să-ți depășești limitele

În timp ce accelerația completă poate fi benefică, a face acest lucru în fiecare zi poate fi de fapt în detrimentul succesului dvs. Indiferent dacă începeți un nou program de antrenament sau adăugați condiții metabolice antrenamentului obișnuit, Booker vă sfătuiește să nu luați mai mult de două antrenamente de 10 până la 30 de minute pe săptămână. De asemenea, aveți grijă atunci când le adăugați la alte exerciții în cadrul aceluiași antrenament, deoarece combinarea acestora cu antrenament de ridicare obositor poate duce la leziuni de oboseală.

Ultima cheie a succesului înainte de a începe: alegeți raportul exercițiu-pauză. Un raport 30/30 ar însemna că mergeți la viteză maximă 30 de secunde și vă odihniți 30 de secunde. Cu toate acestea, puteți alege chiar și 20/40 sau 15/45, astfel încât să puteți alege cu adevărat performanțe maxime. Cheia este să vă atingeți ritmul cardiac maxim, nu să depășiți pe cineva care se antrenează cu dvs.

De tip vitarian

Setați cronometrul pentru 30 de secunde de lucru și 30 de secunde de repaus și, în cele din urmă, repetați întreaga serie de 5 ori. Amintiți-vă că scopul este să lucrați cât mai mult posibil și să durați 5 seturi.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.