1. Coborârea genunchiului la sol
Acest exercițiu servește la dezvoltarea forței mușchiului anterior al coapsei, necesită o atenție sporită de coordonare și sarcina este de a trece de la poziția A la poziția B (la genunchi) și apoi a reveni la poziția A inițială fără a mișca șoldurile. Tot ce trebuie să faceți este să repetați acest exercițiu de maxim 5 ori.
Țineți trunchiul într-un singur plan, de la genunchi la umeri, după cum se arată. Coborâți încet genunchii la sol în poziția B, astfel încât să țineți poziția atât timp cât vă lăsați genunchii la pământ. Încercați să „aterizați” în genunchi cât mai încet.
Acum vine cea mai grea parte a exercițiului. Încercați să mențineți această poziție și încercați să împingeți fără a porni, tăia sau accelera până la poziția inițială A. Cu cât faceți acest lucru mai lent, cu atât este mai mare cererea de lucru a mușchilor coapsei anterioare și cu atât este mai eficient exercițiul.
PĂPĂTURI
Nu ar trebui să lipsească niciun antrenament de calitate pentru picioare. Vorbim despre genuflexiuni, care sunt considerate cel mai bun exercițiu pentru picioare. În plus, acestea sunt printre cele mai importante exerciții de antrenament, multe dintre ele chiar fiind numite numărul unu. Și nu întâmplător este așa.
Dacă trebuie să alegeți un exercițiu pentru picioare, este cel mai probabil să fie genuflexiuni. Îi întâlnești în copilărie, când, desigur, le îndeplinești fără o povară suplimentară. Sunt folosite de tineri și bătrâni, bărbați și femei, și pot fi folosite pentru a câștiga în greutate și a pierde în greutate.
Ca să nu fie totul despre picioare, să ne uităm la celelalte beneficii ale genuflexiunilor. În primul rând, trebuie subliniat faptul că ajută și la construirea altor mușchi din corp. Centrul corpului și stabilizatorii sunt, de asemenea, implicați în lucrări, care vă asigură că nu cădeați. Un mare plus este, totuși, stimularea hormonilor care creează un mediu anabolic pentru întregul corp. Așadar, ele ajută și la construirea părții superioare a corpului.
Cei care vor să slăbească vor aprecia din nou sprijinul arderii grăsimilor. Cu siguranță știți că genuflexiunile sunt un exercițiu solicitant și, prin urmare, necesită multă energie. Deci, arde mai multe calorii și, prin urmare, este utilizat și în diferite antrenamente cardio în alternativă, fără gantere. Indirect, ajută și la accelerarea metabolismului de care au grijă mușchii mai mari. Și pulpele sunt genetic cele mai mari.
În plus, este un exercițiu funcțional. Aceasta înseamnă că facilitează și activitățile din viața de zi cu zi. De asemenea, susține dezvoltarea coordonării și a mobilității. Previne leziunile, deoarece întărește și mușchii stabilizatori, ligamentele și țesuturile conjunctive. Squats stimulează, de asemenea, fluxul de sânge și astfel ajută corpul să obțină mai repede produse reziduale și, pe de altă parte, accelerează absorbția nutrienților necesari.
LUMINI
Lunges fără cea mai mică ezitare pot fi clasificate printre cele mai eficiente pentru întărirea hamstrilor (spatele coapselor), a mușchilor sciatici și a cvadricepsului. Astfel, mușchiul cvadriceps al coapsei, mușchiul croitor, flexorii coapsei, mușchii sciatici mari și mijlocii, abductorii și adductorii sunt implicați în muncă.
Lunges - un ajutor universal
Deci, dacă sunteți unul dintre luptătorii notorii cu cele mai critice jocuri pentru femei, va trebui să vă obișnuiți cu plânsele. O mulțime de atacuri. Nu există exerciții mai bune pentru coapse și fese. Într-un mod unic, aceștia ocupă mușchiul frontal al coapsei, în a doua fază mușchii sciatici și parțial partea din spate a coapselor. Pentru ca acesta să fie cazul, mai întâi trebuie pus sub control un lucru de bază, și anume proiectarea tehnică corectă a lunges. În caz contrar, nu numai că efectul va fi zero, dar genunchii și coloana vor plăti în plus.
Cum să faci atacuri
Lunges pot fi efectuate înainte sau înapoi. În ambele cazuri, poziția de plecare este o poziție verticală, cu picioarele plasate paralel cu lățimea șoldurilor. Pentru o stabilitate generală mai bună, lăsați mâinile deoparte. Greutatea corpului rămâne la mijloc în timpul întregului exercițiu, adică ferm pe ambele picioare.
Lansează înainte sunt mai pretențioși atât pentru tehnica de proiectare, cât și pentru articulația genunchiului. Faceți un pas lung înainte cu un picior în așa fel încât lățimea șoldurilor să fie menținută. Un alt factor important este pășirea piciorului frontal peste călcâie și evitarea unui unghi ascuțit în genunchi. Conform corectitudinii, articulația genunchiului și gleznei piciorului din față ar trebui să urmeze o linie verticală, ceea ce înseamnă că genunchiul nu trebuie să depășească prea mult degetul sau călcâiul. Piciorul din spate rămâne la vârf, împinge pelvisul în jos. Apoi puneți piciorul înapoi și continuați cu celălalt picior sau cu același picior.
Lunges înapoi din punct de vedere tehnic sunt puțin mai simple, dar în cele din urmă nu rămân în urmă în ceea ce privește eficiența lor. S-ar putea spune că, datorită acurateței și inofensivității designului, acestea sunt cu siguranță o opțiune mai potrivită pentru un sportiv de agrement. Deci, în loc să mergeți înainte, faceți un pas lung înapoi cu un picior, așezați-l pe vârfuri și trageți pelvisul în jos. Linia piciorului din față menționată și unghiul articulației genunchiului rămân neschimbate, ceea ce este un factor foarte important. Apoi, cu greutatea în centrul corpului, glisați piciorul înapoi. Pentru a simți întărirea perfectă a mușchilor sciatici ai piciorului în picioare în această etapă, împingeți mai mult în călcâie. Apoi faceți o altă repetare sau efectuați un exercițiu cu celălalt picior.