îmbunătățirea

Este nevoie de ceva timp pentru a construi o stare bună. Nu este posibil imediat sau la comandă. Uneori se întâmplă ca persoanele care exercită o perioadă mai lungă de timp să nu fie în stare bună. Sunt la sala de gimnastică de 3-4 ori pe săptămână, dar când trebuie să iasă câteva etaje sau să alerge, respiră foarte repede. O stare fizică bună este legată de rezistență, forță, viteză și mobilitate.

Din păcate, vă puteți pierde starea fizică foarte repede în caz de boală, vătămare sau odihnă îndelungată. Pentru unii, starea va fi redusă semnificativ după numai 7 zile. Dar dacă practici sport în mod regulat, memoria musculară îți va aduce înapoi și te vei forma în câteva zile.

De ce ar trebui să doriți o formă mai bună?

Deoarece contribuie la:

  • sistem cardiovascular bun,
  • îmbunătățește sistemul imunitar,
  • crește capacitatea pulmonară,
  • ajută la flexibilitatea articulațiilor,
  • ameliorează stresul,
  • îmbunătățește încrederea în sine.

Cum să construiți sau să îmbunătățiți condiția fizică?

Vom rezuma practicile de la începători la avansați cu puncte individuale.

Începeți încet

La început, nu vă stabiliți obiective prea mari, astfel încât să nu vă motivați inutil. Măriți-le treptat și cu atenție. Nu întăriți mai mult de 45 de minute. La început, încălziți bine cel puțin 5-10 minute. La final, petreceți cel puțin 10 minute. întinzându-se.
Aplicați încălzirea și întinderea chiar înainte de antrenamentul cardio, așa că nu mergeți la accelerare maximă pentru a nu vă răni.
De la început, acestea sunt la nivelul de 60 - 70% din ritmul cardiac maxim (MTF). De asemenea, puteți calcula câte bătăi pe minut este pe site-ul web Nutrition Tables din calculatorul de ritm cardiac. De asemenea, veți ști că vă antrenați la intensitatea potrivită, în sensul că puteți vorbi fluent fără lipsă semnificativă de respirație.

Creșteți treptat sarcina, intensitatea sau distanța

În cazul antrenamentului de forță, creșteți sarcina treptat. Păstrați câteva antrenamente pentru a vă adapta și apoi creșteți-le ușor. De asemenea, vă puteți îmbunătăți condiția fizică în sala de gimnastică făcând exerciții mai intense. Deplasați-vă la un nivel de 70 - 80% din ritmul cardiac maxim (MTF). De asemenea, puteți afla câte bătăi pe minut este din tabelele nutriționale din calculatorul de ritm cardiac. De asemenea, veți ști că vă antrenați la intensitatea potrivită, în sensul că nu mai puteți vorbi fluent și că aveți respirație foarte scurtă. Poți să alternezi antrenamentele, odată ce te îngrași, odată ce crești intensitatea.

Dacă alergi sau mergi cu bicicleta, deci extinderea treptată a distanței s-a dovedit a fi cea mai bună. Încercați să alergați sau să mergeți cu 10% mai mult în fiecare săptămână.
O altă tactică este, de exemplu, să setezi o zi pe săptămână când alergi/mergi cu o a treia distanță mai mare decât de obicei.

De asemenea, puteți încerca tactici cu intensitate mai mare, la nivelul de 70 - 80% din ritmul cardiac maxim (MTF). De asemenea, veți ști că vă va răsufla foarte puțin și nu veți putea vorbi fluent. Alternează această frecvență cardiacă mai mare cu una mai mică. De exemplu, 30 - 60 sec. la mai mare și 90 - 120 sec. la un ritm cardiac mai mic.
De asemenea, puteți schimba antrenamentele. Puteți include, de asemenea, intervalul de rulare, despre care scriem mai jos.

Regim regulat și stil de viață adecvat

Fitness-ul nu depinde doar de activitatea sportivă obișnuită. O afectează și ea rutina zilnică, dieta, somnul, stresul și starea generală de sănătate, inclusiv sănătatea mintală. Echilibrul este important.
Prin urmare, stabiliți un regim zilnic regulat - durata somnului, odihna (regenerare), dieta sănătoasă regulată și dieta adecvată înainte și după antrenament.
Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul: PROTEINE - origine vegetală sau animală, aport în timpul zilei, înainte și după exerciții.

Alegeți dintre cele mai bune activități de fitness și luați-vă pe rând

Pentru începători, este cel mai ușor și mai sigur de a construi fitness pe aparate de exerciții - bicicletă, canotaj, antrenor eliptic.
Pentru cei mai avansați, cele mai bune activități sunt: ​​alergare, sprinturi, sărituri de coardă, înot, patinaj, ciclism, burpee sau schi fond în timpul iernii.

Înot este util mai ales pentru toată lumea. Este un antrenament pe tot corpul, cu rezistență și impact redus asupra corpului, în combinație cu o activitate cardiovasculară solicitantă.

Activitate regulată de 3-4 ori pe săptămână

Pentru a menține o stare bună, trebuie doar să faceți mișcare de 3 ori pe săptămână. Dar pentru a-l îmbunătăți, este necesar să vă antrenați de 4-5 ori pe săptămână.
O tactică excelentă este să faci mișcare timp de 2 zile la rând și apoi să ai o zi de regenerare, fără exerciții fizice și activitate fizică dificilă. Un organism care este expus la o sarcină timp de 2 zile consecutive se pregătește pentru performanțe mai mari și poate îmbunătăți rezistența. Cu toate acestea, în acest caz, păstrați ritmul mediu și concentrați-vă pe distanță sau sarcină (în timpul antrenamentului de forță), mai degrabă decât pe intensitate ridicată.

Interval sau antrenament în cerc

Antrenamente circulare Sunt foarte eficiente pentru începători sau vârstnici. Pur și simplu, exersezi diverse exerciții fără pauză la rând. Pauza vine după ce repeti toate exercițiile.
De exemplu, aveți 4 exerciții: genuflexiuni, manivele, lunges, scânduri. Faceți 10 - 15 genuflexiuni, chiar în spatele ei, 10 - 15 mânere, continuați fără pauză la plâns și apoi la scândură. Pauza va veni până la capătul planului și va dura 60 - 90 sec. Și repetați o astfel de „rundă” de 3 - 4 - 5 - 6 ori. Depinde de rezistența ta.
Antrenamentul pe circuite este, desigur, foarte bun pentru avansați, dar au deja 8 - 12 exerciții, care vor fi împărțite în circuite mai mici.

Antrenament pe intervale Este bine să faci mișcare de 2-3 ori pe săptămână. Este o metodă excelentă atât pentru sportivii mai avansați, cât și pentru începători. Acest tip de antrenament va fi suficient o dată pe săptămână. Avantajul antrenamentului pe intervale este că este rapid. Durează doar 15 - 20 min., Pentru sportivii de anduranță mari 30 min. și aduce o serie de avantaje:

  • reduce efectiv cantitatea de grăsime corporală,
  • îmbunătățește starea și performanța,
  • crește tonusul muscular,
  • îmbunătățește pielea,
  • ajută la menținerea unei inimi sănătoase,
  • accelerează metabolismul.

Puteți seta intervalele după cum doriți, de exemplu, vă exercitați la viteză maximă timp de 30 de secunde (intensitate mare până la 90% din ritmul cardiac maxim) și vă exercitați la o intensitate mai mică timp de 60-90 de secunde sau vă odihniți. Puteți face 6 - 8 astfel de intervale, în funcție de antrenament.

Timpul de exerciții și timpul de odihnă pot fi 1: 1, 1: 2 sau dacă începeți cu 1: 3, sau dacă sunteți extrem de antrenat, puteți încerca și 2: 1 (de ex. 30 sec. Intensitate mare și 15 sec. Odihnă sau intensitate redusă a exercițiului).

Tipurile cunoscute de antrenament pe intervale includ, de exemplu, tabata. Exersezi la intensitate mare cu intervale scurte de odihnă. Mai mult, de exemplu, antrenament pe intervale pe TRX. Alegeți, de exemplu, 5 exerciții și alternați un anumit timp de încărcare și același timp de odihnă. De exemplu, 20 de secunde de încărcare, resp. exerciții la intensitate mare și 20 de secunde de odihnă. În acest fel, îl repetați de 6 ori.

Indiferent dacă este vorba de antrenament la intervale sau antrenament de fitness în sine, puteți efectua diferite tipuri de sport și exerciții:

  • o bicicletă,
  • înot,
  • canotaj,
  • iată,
  • sprinturi de interval,
  • coardă pentru sărit,
  • patinaj cu role,
  • manivele,
  • scurtatoare,
  • preîncărcare cu barbell sau kettlebell,
  • ghemuit (adânc sau larg),
  • ghemuit cu un salt,
  • aruncă cu salt,
  • Femeile engleze,
  • scândură…

După cum puteți vedea, există o serie de metode pentru a vă îmbunătăți condiția fizică. Trebuie doar să alegi, să o schimbi din când în când și să lucrezi treptat la starea ta.