Este corpul tău gata să facă mișcare după naștere? Toate la timpul lor. Începerea unui program de exerciții în lunile postpartum este benefică în multe feluri. Mai presus de toate, exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția imunitară și crește producția de antioxidanți în organism. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai bine noaptea și să vă simțiți mai activ în timpul zilei.

O plimbare rapidă face minuni, vindecă depresii ușoare sau anxietăți, care nu fac excepție după naștere. O inflamație adecvată exercițiilor fizice ajută la suprimarea poftei de mâncare, în special a dulciurilor și a junk food-ului, și crește apetitul pentru alimente sănătoase și hrănitoare.

este

Experiență proprie

La două luni după naștere, hormonii au început treptat să dispară din mine. Aveam nevoie de o doză de endorfine în timp ce mă simțeam în formă. Momentul potrivit pentru a începe să alergi. Am comandat un croozer (un cărucior sport special pentru un copil care poate fi atașat de bicicletă și alergat cu ea), am încărcat copilul și am sărit pe baraj. A fost un noiembrie sumbru, sezonul de alergare tocmai s-a încheiat. După șase kilometri, m-am simțit ca după un maraton. Nu mă deranja să mă alăptez pe mine sau pe copilul meu. Svalovica s-a arătat în toată frumusețea sa, dar am ieșit din nou la fugă câteva zile, iar din nou, până la jumătate de an după naștere, am alergat un semimaraton, 21 de kilometri. Am ajuns într-o stare în care alergam aproape în fiecare zi. Paradoxal, mai des decât înainte de sarcină. Apoi am adăugat ashtanga yoga. Aceste două activități se completează minunat. Am participat la cursuri cu ghid, dar am practicat și acasă în timp ce bebelușul dormea. Până când am rămas însărcinată din nou peste un an. Și acum aștept cu nerăbdare să nasc, pentru că peste câteva luni mă poți întâlni din nou pe dig. În adidași de alergat, cu un croozer și un zâmbet de la ureche la ureche.

Flexibilitatea și forța musculară elimină presiunea inegală asupra scheletului, ceea ce poate duce la durere și, eventual, la răniri. Dacă mușchii sunt puternici și articulațiile suple, este mai puțin probabil să vă dislocați sau să vă răniți. Corpul mamei este încă sub influența hormonilor, pe care articulațiile îi eliberează într-un mod nedorit. Dacă începeți exerciții sensibile chiar în primul an după naștere, puteți trece la exerciții fizice intense și mai intense mult mai ușor decât amânarea exercițiului pe termen nelimitat.

În timp ce anumite tipuri de exerciții sunt foarte bune pentru o nouă mamă, altele pot face rău dacă intră în ele cu vigoare și fără să se gândească prea curând. Amintiți-vă că totul își are timpul și locul său. Când faceți mișcare, glandele suprarenale absorb hormonul cortizol și astfel ritmul cardiac și respirația vor crește automat. Există o creștere a fluxului de sânge către mușchi. După cum sa explicat mai sus, există o scădere semnificativă a nivelurilor de cortizol după naștere. Corpul tău trebuie să intre mai întâi în echilibru hormonal. Dacă testele de laborator arată că nivelul de cortizol este scăzut, ar trebui să vă lăsați cu siguranță gândurile de exerciții intense până când acest nivel revine la normal.

Este posibil să vă fi bucurat de un grad crescut de flexibilitate în timpul sarcinii. Cu toate acestea, articulațiile dvs. vor fi în continuare relaxate în primele câteva săptămâni după naștere, poate luni. Ligamentele libere cresc, de asemenea, riscul de rănire. Activitatea fizică excesivă în primele săptămâni poate întârzia, de asemenea, vindecarea barajului sau rănile după o operație cezariană. Chiar și în caz de anemie, corpul tău trebuie să își ridice mai întâi nivelul de fier înainte de a putea fi pregătit pentru activități sportive.

Nu uitați nici de deficitul de somn. Un copil sub aproximativ jumătate de an de viață nu a dezvoltat un regim de somn și hrană. Lipsa somnului cauzată de alăptarea pe timp de noapte și de ridicare pentru un bebeluș care plânge, de asemenea, vă supără echilibrul hormonal. Provoacă iritarea, slăbirea abilităților mentale și fizice. În cazuri extreme, poate provoca depresie, infarct sau chiar dezvoltarea diabetului sau a obezității. Experiența arată că este necesar să dormi când copilul doarme. Lipsa somnului poate fi compensată, dar cu siguranță nu este posibil să „dormi în stoc”.

Cum să înceapă?

Este important să rețineți că nu trebuie să începeți exercițiile după ce ați născut prea devreme. Dar cât de curând este prea devreme? Există puncte de vedere contradictorii. Unii experți recomandă așteptarea a șase săptămâni (șase săptămâni) pentru a nu face deloc sport, în timp ce alții nu ezită să spună că mamele pot începe a doua zi după naștere. În cazuri rare, femeile sunt într-adevăr capabile să se ridice și să meargă la scurtă zi după naștere. Situația este mai familiară femeilor care au născut de mai multe ori, deoarece corpul lor este deja obișnuit cu o afecțiune similară.

Pe de altă parte, există femei care au supraviețuit unei nașteri complicate și sunt mai greu de recuperat. Astfel de femei au nevoie de obicei de șase săptămâni complete - dacă nu chiar mai mult - pentru convalescență. Cu toate acestea, majoritatea femeilor se află undeva între aceste două extreme. Prin urmare, se recomandă, în special mamei care se nasc pentru prima dată, să se odihnească suficient și să se recupereze timp de două săptămâni după naștere.

Dacă într-adevăr vă simțiți în formă și recuperarea progresează rapid, puteți începe cu exerciții ușoare. Este suficient dacă antrenați mușchii pelvisului la început, adică trageți ușor ca și cum ați dori să rețineți o nevoie mare sau mică. De asemenea, previne scurgerile urinare în viitor și, de asemenea, accelerează contracția uterului la dimensiunea inițială. La câteva zile după naștere, puteți începe să vă obișnuiți să vă culcați pe stomac, ceea ce vă îmbunătățește și mușchii abdominali. În unele culturi, este chiar o practică obișnuită ca femeile să lege abdomenul după naștere datorită formei sale, dar acest lucru nu este necesar.

Exercitarea și alăptarea

Alăptarea este fără îndoială cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru bebelușul tău în prima jumătate a anului. Cu toate acestea, cu siguranță vă deranjează îndoielile cu privire la faptul dacă este corect să efectuați o activitate sportivă în perioada de alăptare, dacă nu puteți pierde lapte și așa mai departe. Este adevărat că sânii plini de lapte sunt mai mari și mai sensibili la vibrații și sări ca niciodată. Dacă intenționați să începeți sportul, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea sau orice altceva care provoacă șocuri, vă recomandăm să investiți în câteva sutiene sport de înaltă calitate, cu mai mult sprijin. Folosiți acest sutien special numai pentru exerciții. Presiunea pe care o exercită asupra sânilor dvs. poate duce la blocarea canalelor de lapte sau la mastită (inflamația sânului) dacă o purtați mult timp.

Unele femei raportează că copiilor lor nu le place gustul laptelui imediat după exerciții fizice intense. Acidul lactic, care se acumulează în timpul efortului extrem, poate determina laptele matern să capete un gust amar. Cu toate acestea, exercițiile fizice moderate nu ar trebui să fie o problemă. Dacă se întâmplă acest lucru, puteți stropi cu lapte cu mâna înainte de a vă hrăni. Cu toate acestea, alăptarea nu este un obstacol care ar trebui să vă împiedice să faceți sport.

Dacă nu puteți începe să vă exercitați imediat după ce ați făcut un copil, nu renunțați. Fă doar ceea ce îți permite corpul și adaugă treptat mai multe activități. Fiecare mișcare contează, chiar dacă mergeți la o plimbare rapidă cu un cărucior. Corpul tău îți va arăta clar ce faci bine și ce este deja prea mult. Dacă ar trebui să te simți prea obosit sau frustrat de eșecuri, reține că totul își are timpul său. Încercați din nou peste o săptămână, puteți face un mic pas înainte, puteți chiar să vă deplasați un kilometru întreg. Amintiți-vă - o mamă fericită este egal cu un copil fericit.

5 exerciții la câteva zile după naștere

1. Respirație
Nu râdeți, respirația este importantă. După naștere, respirația revine la normal și organele revin la poziția inițială. Această respirație la câteva ore după naștere este puțin mai profundă decât respirația normală. Așezați-vă mâinile pe centrul abdomenului și respirați încet, astfel încât să vă simțiți mâinile ridicate prin angajarea mușchilor abdominali. Apoi expirați încet. Repetați acest proces de aproximativ 5-8 ori.

2. Circulația picioarelor și brațelor
Este la fel de simplu pe cât pare. Ridicați picioarele în timp ce vă aflați în pat și încercați să le înconjurați o dată într-o parte, pentru o vreme în cealaltă. Mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept. Dacă te simți suficient de puternic, poți încerca ambele picioare în același timp. Rotiți de 8 până la 10 ori. Repetați această procedură cu mâinile.

3. Mișcarea picioarelor
Așezați-vă pe pat și îndoiți genunchii. Glisați un picior înainte, alternând picioarele. Rotiți ușor. Repetați de 10 până la 12 ori de fiecare parte. Exercițiu lent, nu face mișcări ascuțite. Exercițiile fizice sunt potrivite în special după anestezie epidurală ca prevenire împotriva cheagurilor de sânge.

4. Exerciții Kegel
Acesta este un set special de exerciții axat pe podeaua pelviană, chiar dacă ați suferit o operație cezariană. Ajută la creșterea fluxului de sânge și la vindecarea tuturor cusăturilor, dar ajută, de asemenea, la refacerea mușchilor și la readucerea lor la forma inițială. De asemenea, ajută la controlul activității vezicii urinare. Unele femei raportează că nu simt toți mușchii în timpul exercițiilor, ceea ce este bine la început.

5. Întinderea gâtului
Alăptarea și bebelușul pot provoca o gât rigid. Prin urmare, asigurați-vă că gâtul dvs. este relaxat de mai multe ori pe zi. Întindeți și înclinați capul, astfel încât bărbia să atingă orificiul pieptului. Lăsați întreaga greutate a capului atârnând liber timp de 5-10 secunde. Apoi ridicați capul și încercați să vă atingeți umerii cu urechea, repetați de ambele părți. În cele din urmă, înclinați capul înapoi și închideți ochii. Rămâi cât timp te bucuri.