Creatina monohidrat este substanța proprie a organismului care joacă un rol important în stocarea, transportul și echilibrarea energiei în fiecare celulă. Este o peptidă (o proteină foarte simplă) care este sintetizată în organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină. Apare în mod natural (dar numai în cantități mici) în carne (în special roșie) și pește. Dieta plantelor conține doar o cantitate neglijabilă de creatină, astfel încât vegetarienii suferă adesea de o deficiență. Consumul zilnic mediu de creatină este de aproximativ 1 gram. Reziduul (1-2 g) este sintetizat în organism (mai ales în ficat).
Conținutul de creatină din alimente
Masă
Conținut de creatină
Carne (carne de vită, porc, pui)
Aproximativ 3 - 7 g/kg
Aproximativ 3-5 g/kg
Lapte și produse lactate
Aproximativ 0,1 - 0,3 g/kg
Fructe si legume
Aduce cele mai bune rezultate ale creatinei înainte de antrenament în sporturi anaerobe de scurtă durată (sprint, antrenament de forță etc.), dar și în sporturi cu caracter de activitate intermitentă (fotbal, hochei, tenis etc.).
Siguranța creatinei
Creatina monohidrat este o substanță care este sintetizată în mod natural în corpul uman și îndeplinește o funcție similară cu glucoza. Câțiva ani de cercetări privind efectul creatinei asupra sănătății umane arată că creatina este absolut sigur. Documente de cercetare recente pe care administrarea sa afectează pozitiv tratamentul bolilor de inimă și al diabetului. Al său este, de asemenea, cunoscut impact pozitiv pe creier, oase A sistem nervos.
În 1995, când a aprobat creatina ca supliment alimentar, Oficiul Federal Elvețian pentru Sănătate Publică (BAG) a declarat că nu este potrivit pentru copii și tineri, deoarece efectele sale secundare nu erau pe deplin documentate. Astăzi, acest avertisment nu mai este relevant, deoarece s-a confirmat că creatina este prezentă și în laptele matern și este necesară pentru creșterea și dezvoltarea adecvată a copiilor. Un studiu clinic la sugari prematuri cu probleme musculare respiratorii a arătat că aceștia ar putea tolera cu ușurință o doză de creatină de 200 mg/kg greutate corporală timp de două săptămâni, care este o doză de 15 g creatină pentru un adult. Mai multe studii confirmă faptul că creatina contribuie la recuperarea mai rapidă a leziunilor nu numai la copii, ci și la vârstnici (fără efecte secundare). Vom discuta mai detaliat efectele sale pozitive în articolul următor.
Anumite riscuri ar putea fi puse de persoanele care suferă de boli de rinichi. În caz de supradozaj, creatina se descompune în metabolitul său inactiv creatinină și este excretat intens în urină. Acest lucru se întâmplă la doze zilnice mai mari de 20 de grame.
Dozare
Deoarece aportul natural de cantități mari de creatină este solicitant, este necesar să utilizați creatina ca supliment nutritiv. Literatura de specialitate indică faptul că dozele de creatină mai mari de 20 g nu sunt necesare. O mare parte din creatină se transformă în creatinină inactivă, iar unele sunt excretate în urină. Pentru a îmbunătăți aportul de creatină fosfat în mușchi, este suficient să luați 2 - 5 g de creatină pe zi. Creatina poate fi administrată în această cantitate continuu, fără întrerupere. Cu toate acestea, la doze mai mici, saturația musculară durează mai mult: la 20 g apare după 5 zile de utilizare, la 3 g pe zi după 30 de zile de utilizare. Cele mai bune rezultate ale creatinei sunt asociate cu un antrenament intens. Venitul său este cel mai important mai ales într-un moment în care rezervele sale sunt mai mici, i. imediat după antrenament. Se recomandă combinarea creatinei cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (de exemplu, glucoză). Nu se recomandă combinarea cu cofeina pură, care are efect diuretic.
Creatina monohidrat în cea mai pură formă se mai numește și CreaPure, doriți să o încercați?