Există multe concepții greșite și o mulțime de incertitudine. Acest lucru se datorează probabil faptului că poate fi utilizat în mai multe moduri. Să aruncăm o privire la modul în care o vedem, să aruncăm o privire la un curs de creatină la culturist!

Scurt

  • Luați întotdeauna creatină înainte de mese care conțin carbohidrați.
  • Nu înnebuni, mâncați dextroză numai după antrenament.
  • Tratamentul cu creatină trebuie să dureze cel puțin două luni, în mod ideal chiar mai mult.
  • Dacă a funcționat înainte sau pentru primul curs, efectuați o versiune monohidrat - cea pe care știința o cunoaște cel mai bine.

La ce servește creatina?

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare și de departe cele mai eficiente suplimente pentru sportivi și în special pentru culturisti. Popularitatea creatinei a crescut în ultimii 30 de ani, deoarece oamenii care o folosesc nu suferă fără efecte secundare și substanța, dimpotrivă, favorizează dezvoltarea excelentă a masei musculare și a forței.

Tratament tradițional cu creatină sau consum continuu?

Ar trebui să tratăm creatina ca pe un tratament ocazional? Acest subiect este dezbătut pe termen nelimitat. Creatina trebuie administrată în mod tradițional în doze mai mari pentru un timp mai scurt (de încărcare), apoi vine o perioadă de doze de întreținere și trebuie să încetați să luați creatină înainte de a începe din nou o doză mai mare, deoarece corpul dumneavoastră este ușor obișnuit cu aceasta.

Există un adevăr în acest sens, dar este și înșelător. Vă recomandăm să luați creatină pentru o lungă perioadă de timp, cel puțin 2 sau 3 luni (și nu este nevoie de o perioadă de „încărcare”), deoarece nu există o modalitate mai rapidă de a realiza o creștere musculară semnificativă. Este confuz? Deci, citiți mai departe!

Efectele creatinei în corpul tău

Este important să știi ce face creatina în corpul tău și să înțelegi modalitățile prin care este eficientă pentru aproape toată lumea.

Energie

În timpul antrenamentului tensiune completă energia este extrasă în primele 6-8 secunde în principal din adenozin trifosfat (ATP) stocat în corpul nostru. Grupul fosfat se dizolvă, cantitatea uriașă de energie stocată în legăturile sale este eliberată și utilizată în contracția musculară. Studiul nu a constatat nicio creștere a nivelurilor de ATP de odihnă la persoanele care iau creatină suplimentară, dar atunci când efectuează exerciții explozive (cum ar fi întărirea cu gantere), creatina fosfat (CP) stocat în mușchi, de asemenea, dizolvă grupul său de fosfat și resintetizează ATP (din ADP). Astfel, creatina ajută la refacerea magazinelor de ATP consumate în timpul antrenamentului.

ATP »ADP + P + energie» contracția musculară

CP + ADP »C + P + ADP» ATP

În plus, fosfina furnizată de fosfatul de creatină promovează regenerarea ATP chiar și în repaus, astfel încât regenerarea să fie îmbunătățită.

creatina

Cu alte cuvinte: Creatina vă va ajuta să recâștigați energia consumată în timpul antrenamentului.

Efecte asupra creșterii volumului celulei

Un alt efect popular al creatinei este așa-numitul „Volumizarea celulei” - efectul creșterii volumului celular. Aceasta înseamnă că creatina poate hidrata celulele musculare, poate atrage apă către ele, ceea ce le mărește volumul. Pe lângă faptul că este mai mare și mai puternic, acest mediu hidratat promovează și sinteza proteinelor. Cu alte cuvinte: Creșterea masei musculare este mai ușoară dacă mușchii sunt bine hidratați. Unii numesc creatina această funcție de „balonare”.

La ce duce? Nu, dacă nu luați creatină suficient de mult, pentru a sprijini sinteza proteinelor (care este câștigul muscular) în corpul dumneavoastră, la sfârșitul scurtului tratament, când încetați să luați doze suplimentare care vă fac celulele mai mari și mai puternice, veți suferi o pierdere considerabilă de forță și volum.

De ce? Pentru că ați atins volumul prin reținerea apei prin efectele creatinei, nu prin construirea unei mase musculare reale. Prin urmare, trebuie să urmați tratamente mai lungi, că creșterea masei musculare provine din dezvoltarea reală și nu doar din retenția de apă! Creșterea volumului va încetini treptat, dar nu are nimic de-a face cu faptul că organismul se obișnuiește cu creatina.

Ce tip de creatină ar trebui să iau?

Acesta este primul dumneavoastră tratament cu creatină? Atunci ar trebui să luați cu siguranță un monohidrat. Dacă acesta nu este primul dvs. tratament, alegerea dvs. este simplă: dacă monohidratul a funcționat, rămâneți la el. Dacă nu a funcționat, puteți începe să experimentați produse de creatină de marcă sau alte rețete de creatină cu diferite tipuri de legături chimice. Acestea nu sunt rețete performante, dar unii oameni le folosesc mai eficient și sunt, de asemenea, mult mai sensibile la stomac (dacă asta era problema ta).

Cum să luați creatină

Creatina poate fi utilizată în două moduri. Prima metodă este stilul tradițional de tratament încărcare-întreținere-oprire, a doua metodă este utilizarea continuă a creatinei timp de câteva luni.

Dacă luați creatină ca parte a unui tratament, ar trebui să luați doze mari timp de 5 până la 10 zile: împărțiți-vă greutatea corporală la trei și luați această cantitate de creatină în grame pe zi (chiar și într-o zi de odihnă). Un bărbat de 60 kg ar lua deci 60/3 = 20 -> 20 grame pe zi. În perioada de menținere a nivelului CP - care este de obicei un interval de 2 până la 3 luni în funcție de cerințe și fezabilitate - doza este redusă la jumătate (10 grame în cazul nostru).

Dacă alegeți consumul continuu de creatină, trebuie să luați doza de întreținere pentru o perioadă mai lungă (jumătate de an sau mai mult).

Există două vizualizări diferite privind încărcarea mare. Studiile arată că este necesar, iar experiența practică arată că nivelurile de întreținere vă vor duce exact acolo unde ajungeți în 3 până la 4 săptămâni la doze mari. Astfel, dozarea ridicată înseamnă că începeți să încurajați dezvoltarea și apoi continuați să câștigați volumul și forța musculară mai lent, în timp ce luați doze de întreținere de la bun început, dezvoltarea dvs. va fi mai lentă, dar mai stabilă. și, în cele din urmă, conduc exact la același nivel ca la dozele mari.

Momente optime pentru administrarea creatinei

De obicei, vă recomandăm Luați creatină cu 10 până la 20 de minute înainte de o masă care conține carbohidrați. Și nu este nevoie să urmăm „calea dextrozei” - modul tradițional care ne învață că fiecare doză trebuie luată cu glucoză pentru ca răspunsul la insulină care o declanșează să ajute la transferul creatinei în celulele musculare. Acest lucru este probabil să se întâmple - unele studii au arătat acest efect.

Noi, pe de altă parte, nu recomandăm un astfel de aport de zahăr. Gandeste-te la asta. 30 g de creatină pe zi înseamnă 180 de grame de zahăr pe zi dacă luați creatină în doze de 5 grame. Acest lucru provoacă stres nedorit în pancreas și poate provoca chiar supărări ale stomacului dacă sunteți predispus la astfel de lucruri. Consumul ridicat de zahăr poate susține, de asemenea, procesul de balonare menționat anterior. Acest lucru se datorează faptului că fiecare gram de zahăr leagă 4 grame de apă. Și acum numărați-o.

Este o modalitate mult mai puțin stresantă de a lua creatină înainte de o masă cu carbohidrați. Credem că sănătatea dumneavoastră este mult mai importantă decât satisfacția față de gramele de mușchi pe care le câștigați în fiecare zi - ca să nu mai vorbim că aceste grame provin în principal din apa acumulată din cauza excesului de zahăr.

Ar trebui să luați dextroză numai după antrenament. O puteți evita oricând!

Este rezonabil să împărțiți doza zilnică în doze de 5 grame, cu toate acestea, cei care au un stomac cu adevărat sensibil ar trebui să ia doze mai mici. Cineva poate consuma până la 10 grame în timpul mesei, dar vă recomandăm să vă țineți la doze de 5 grame.

Să vedem cum va arăta un tratament ideal cu creatină pentru o persoană de 60 kg.

Dozare mare de creatină

6:00: 5 g de creatină
10 minute mai târziu: 30 g 100% zer + 80 g fulgi de ovăz
9:00: 80 g ouă fierte, 50 g pâine integrală, legume, Multi-pro plus
11:50: 5 g de creatină
12:00: 70 g orez, 70 g file de piept de pui, legume
14:50: 5 g de creatină
15:00: 70 g orez, 80 g file de piept de pui, legume, 1.000 mg vitamina C
Ora 18:00 (după antrenament): 50 g 100% zer, 50 g dextroză, 5 g creatină *
19:00: 80 g orez, 80 g file de piept de pui, legume
22:00: 100 g brânză de vaci, 30 g 100% zer
*: În timpul zilei de odihnă, această doză de creatină poate fi luată înainte de una dintre mesele de după-amiază.

Perioada de întreținere

6:00: 5 g de creatină
10 minute mai târziu: 30 g 100% zer + 80 g fulgi de ovăz
9:00: 80 g ouă fierte, 50 g pâine integrală, legume, Multi-pro plus
12:00: 70 g orez, 70 g file de piept de pui, legume
15:00: 70 g orez, 80 g file de piept de pui, legume, 1.000 mg vitamina C
Ora 18:00 (după antrenament): 50 g 100% zer, 50 g dextroză, 5 g creatină *
19:00: 80 g orez, 80 g file de piept de pui, legume
22:00: 100 g brânză de vaci, 30 g 100% zer
*: În timpul zilei de odihnă, această doză de creatină poate fi luată înainte de una dintre mesele de după-amiază.

Și atât. Desigur, trebuie să ajustați această dietă la greutatea corporală reală și nu trebuie să mâncați același lucru în fiecare zi. Puteți folosi orice aliment pur și de culturism în dieta dvs., puiul cu orez este doar un exemplu!