Probabil ați auzit că ar trebui să luați în considerare exercițiile cardio numai atunci când pierdeți în greutate și că antrenamentul cu greutăți este folosit doar pentru a întări mușchii și a modela corpul. Acest fapt este parțial adevărat, dar antrenamentul cu greutăți poate ajuta, de asemenea, în mod semnificativ la pierderea în greutate, deci cu siguranță nu ar trebui ignorat.
Intrarea în formă și pierderea în greutate sunt procese care durează de obicei o parte din acest timp. Uităm adesea acest fapt și ne așteptăm la rezultate rapide. Dacă tocmai începeți, este posibil să fiți puțin dezamăgit de rezultatele obținute. Incearca-l crește intensitatea antrenamentului tău folosind greutăți și primele efecte vor fi vizibile mult mai devreme.
De ce să folosim greutăți?
Probabil ați auzit că ar trebui să luați în considerare exercițiile cardio numai atunci când pierdeți în greutate și că antrenamentul cu greutăți este folosit doar pentru a întări mușchii și a modela corpul. Acest fapt este parțial adevărat, dar exercițiile fizice cu greutăți pot ajuta, de asemenea, la scăderea în greutate, deci cu siguranță nu ar trebui ignorat.
Are antrenament cu greutăți mai multe avantaje distincte:
- Vă scade glicemia
- Scade nivelul colesterolului rău
- Echilibrează nivelul zahărului din sânge
- Crește densitatea osoasă
- Îmbunătățește forța, rezistența, viteza și dexteritatea
- Reduce riscul de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer
- Accelerează pierderea în greutate
- Îmbunătățește caracterul muscular
Cum să faci mișcare cu greutăți?
Dacă este prima dată când întâlnești antrenamentele cu greutăți, probabil te-ai gândit la asta, precum și greutățile trebuie utilizate în timpul antrenamentului. Aceasta este o întrebare foarte largă și nu există un răspuns ușor. Totul depinde de starea ta fizică, de nevoile și obiectivele tale.
Dacă obiectivul tău principal este să slăbești, acestea vor fi cea mai bună alegere pentru tine greutățile încheieturii și gleznei. Aceste greutăți vă permit să combinați antrenamentul cardio (care este încă cheia unei pierderi eficiente în greutate) cu utilizarea greutăților, ceea ce va crește intensitatea antrenamentului. Mai multă intensitate și mai multe calorii arse înseamnă rezultate mai rapide și mai bune. O ecuație simplă, dar cu siguranță se menține.
Cum se utilizează greutățile încheieturii și gleznei?
Greutăți ușoare pentru încheieturi și glezne sunt foarte ușor de utilizat. Majoritatea acestor greutăți au o curea simplă care le atașează la încheietura mâinii sau gleznei. Antrenamentul dvs. poate începe imediat!
Mersul pe jos
Mersul rapid este în sine o formă eficientă de exercițiu, cu toate acestea, poate fi mult mai intens cu adăugarea de greutăți. Alegeți ritmul potrivit care se potrivește stării dvs. și, în timpul antrenamentului cardio, veți lucra și la modelarea corpului.
Iată
Cu toate acestea, alergarea este cu siguranță unul dintre cele mai intense antrenamente poate atinge o cu totul altă dimensiune prin simpla adăugare de greutate la încheieturi și glezne. Dar fii atent - deoarece alergarea necesită deja mult efort, asigură-te că nu depășești limita de abilități.
Ascultă cu atenție corpul tău și încetează antrenamentul dacă simți că nu mai poți continua. Dacă abia începi să alergi, intră mai întâi într-o formă decentă și abia apoi începe să folosești greutăți. Acest lucru vă va face progresul mai rapid.
Antrenor eliptic
Greutățile pot fi folosite și atunci când faceți exerciții pe un antrenor eliptic. Pur și simplu înfășurați greutatea selectată în jurul gleznelor și încheieturilor înainte de a sări pe antrenor și sunteți gata de plecare. crește intensitatea antrenamentului la un nou nivel.
Bicicletă staționară
Exercițiul pe o bicicletă staționară poate fi, de asemenea amplificat de utilizarea greutăților. Mâinile sunt de obicei când mergeți cu bicicleta într-o cameră, așa că, dacă doriți să obțineți rezultate suplimentare, ar trebui să utilizați în special greutăți pentru glezne.
Banda de alergat
Folosirea unei benzi de alergare imită alergarea în aer liber, astfel încât aceleași reguli se aplică aici. Chiar și un antrenament intens pe bandă de alergat poate fi îmbunătățită în continuare prin utilizarea greutăților adăugate. Efectele benefice sunt arătate rapid asupra corpului tău.
Treaba prin casa
Chiar și activitățile simple, cum ar fi treburile casnice, se pot transforma într-un antrenament bun. Curățarea, ștergerea prafului, plierea hainelor sau mutarea cutiilor sunt toate oportunități excelente de a atașa greutăți și de a începe antrenamentul.
Tema este ceva ce trebuie să facem cu toții în mod regulat - așa că de ce să nu exersăm puțin în același timp? Veți arde câteva calorii în plus și vă veți reduce greutatea chiar dacă nu ai chef să te antrenezi din greu.
O plimbare
Greutățile încheieturii și gleznei pot schimba mersul normal antrenament mare și intens, care se va ocupa de arderea unei cantități considerabile de calorii. Data viitoare când plecați la o plimbare în familie, pur și simplu puneți câteva greutăți în prealabil și excesul de greutate corporală vă va părăsi sau nu veți ști cum.
Aerobic
Ești pregătit pentru o nouă provocare? Greutatea aerobică este unul dintre cele mai grele și mai intense antrenamente pe care le poți experimenta, dar rezultatele te vor convinge cu siguranță de forța sa. Dar, din nou, nu uitați să respectați limitele corpului. Dacă nu mai poți repeta pașii de antrenament, oprește-te și odihnește-te. Supraîncărcarea nu vă va ajuta la nimic.
Fitness
Antrenamentul dvs. regulat de fitness poate fi îmbunătățit și mai distractiv de utilizat greutăți suplimentare. Toate exercițiile pot rămâne la fel, doar că devin puțin mai provocatoare. Cu toate acestea, merită cu siguranță - efectul efortului suplimentar asupra corpului va fi mult mai mare.
Muncă minoră
Trebuie să mergi la bancă, să cumperi sau să folosești vânzarea în centrul comercial? Toate aceste activități zilnice sunt oportunități excelente de a arde calorii în plus - fără ca tu chiar să-ți dai seama. Puteți utiliza greutăți pentru aproape toate lucrările mici de zi cu zi. Pierderea în greutate va fi așa mult mai puțin dureros și mult mai rapid.
Cum să alegeți greutăți adecvate?
Alegerea greutăților ar trebui să depindă de starea, nevoile și obiectivele dvs. Cu toate acestea, ar trebui întotdeauna ia în considerare anumite reguli de bază.
Greutatea potrivită
Dacă abia începeți cu greutăți, greutățile mici sunt alegerea potrivită pentru dvs. Un kilogram sau doi ar trebui să fie alegerea perfectă pentru primele antrenamente. Aceste scale nu vă vor împovăra prea mult, dar vor aduce totuși rezultate bune.
Greutăți mult mai mari sunt folosite pentru o întărire reală. Dar pentru antrenamentul cardio axat pe scăderea în greutate, greutățile mai mici sunt o alegere mult mai potrivită, mai sigură și mai eficientă. Trebuie să țineți cont de faptul că greutățile mai mari sunt o povară mult mai mare în activitățile dvs., ceea ce înseamnă mai multă presiune asupra articulațiilor, mușchilor și oaselor. Dacă începeți încet, cu mai puțină tensiune, puteți evita o problemă, durere sau chiar rănire gravă.
Forma greutății
Atunci când alegeți greutățile încheieturii și gleznei, rețineți că greutățile pot fi atașate în siguranță și eficient de corpul dumneavoastră. Ar fi foarte incomod dacă greutatea ți-ar cădea de pe picior sau din mână în timpul antrenamentului. Aceasta este o circumstanță periculoasă care ar putea provoca vătămări grave.
Este, de asemenea, potrivit acordați o atenție deosebită materialului cu care sunt înfășurate greutățile. Acest material va fi în contact direct cu pielea în timpul exercițiului, deci ar trebui să fie o substanță care nu te irită, se va adapta la toate provocările cu care te vei confrunta și îți va permite să te antrenezi eficient.