Video despre sănătate și medicină: 4 reguli simple de slăbire pe care fiecare femeie ar trebui să le cunoască. (Februarie 2021)

Numărul de calorii de care aveți nevoie doar pentru a vă face corpul să funcționeze se numește rata metabolică bazală sau BMR. Dacă vă cunoașteți BMR, puteți determina cum să vă reduceți aportul caloric și să urmăriți în mod natural pierderea în greutate.

Arzi majoritatea caloriilor zilnice cu puțin sau deloc efort conștient. Indiferent dacă vorbiți la telefon, lucrați la tastatură sau doar vă uitați la televizor, corpul dvs. să vă pompeze inima, plămânii să respire și organele să funcționeze. Caloriile utilizate pentru menținerea acestor funcții de bază ale corpului contribuie la rata metabolică bazală sau BMR. Bazal înseamnă practic bază - gândiți-vă câte calorii sunt suficiente pentru a acoperi toate elementele de bază ale corpului dumneavoastră.

pierderea

„Așa numesc canapeaua voastră - calorii din cartofi”, a spus dieteticianul Sari Greaves, RD, CDN, de la Centrul de pierdere în greutate Step Ahead din Bedminster, NJ, și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. "Aceasta reprezintă 60 la 75 la sută din totalul caloriilor pe care le utilizați pe zi și nu există activitate fizică".

Cu alte cuvinte, asta arzi fără să ridici degetul. Acesta este motivul pentru care BMR este, de asemenea, cunoscut sub numele de frecvență metabolică de repaus sau RMR.

Cunoașterea BMR vă poate ajuta să creați o strategie mai eficientă, permițându-vă să vă mențineți mai bine pe drumul cel bun și să înțelegeți mai bine efectul pe care îl va avea asupra centurii.

Calculați BMR

Cea mai ușoară cale este de a utiliza un calculator online. Aceste calculatoare iau în considerare înălțimea, greutatea, sexul și vârsta și apoi evaluează câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a vă menține curentul în repaus.

Puteți face calculul singur folosind ecuația adecvată:

  • Dacă sunteți bărbat, BMR este egal cu: 66 + (6, 23 x greutate în kilograme) + (12, 7 x înălțime în inci) - (6, 8 x vârstă în ani). Exemplu: dacă aveți 170 de lire sterline, 5'11 "și 43, BMR este de 66 + (6, 23 x 170) + (12, 7 x 71) - (6, 8 x 43) = 1 734, 4 calorii
  • Dacă sunteți femeie, BMR este egal cu: 655 + (4, 35 x greutate în kilograme) + (4, 7 x înălțime în inci) - (4, 7 x vârstă în ani). Exemplu: dacă aveți 130 de lire sterline, 5'3 "și 36, BMR este de 665 + (4, 35 x 130) + (4, 7 x 63) - (4, 7 x 36) = 1 357, 4 calorii

Apoi, găsiți necesarul caloric total zilnic înmulțind BMR cu nivelul de activitate:

  • Dacă vă exercitați rar, înmulțiți BMR cu 1, 2
  • Dacă vă exercitați 1 până la 3 zile pe săptămână, multiplicați BMR cu 1,375
  • Dacă vă exercitați 3 până la 5 zile pe săptămână, înmulțiți BMR cu 1, 55
  • Dacă vă exercitați 6 până la 7 zile pe săptămână, înmulțiți BMR cu 1.725
  • Dacă vă exersați în fiecare zi și aveți muncă fizică sau dacă vă exercitați de două ori pe zi, înmulțiți BMR cu 1, 9

În exemplu, dacă un bărbat exercită 3 zile pe săptămână, necesarul său caloric zilnic este de 1.734, 4 x 1, 55 sau 2.688,3 calorii.

În exemplu, dacă o femeie exercită 6 zile pe săptămână, necesarul caloric zilnic este de 1.357, 4 x 1, 725 sau 2.342,5 calorii.

Acest calcul vă oferă numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi la nivelul activității curente; Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a rămâne cu greutatea respectivă dacă nu aveți nimic.

Utilizarea calculului BMR pentru pierderea în greutate

După ce vă cunoașteți BMR și numărul de calorii pe care le ardeți pentru activitatea dvs., vă puteți crește eforturile de slăbire stabilind o limită zilnică mai mică de aport caloric și creând un plan pentru a vă crește activitatea fizică. Iată cum:

Stabiliți o limită zilnică de calorii. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă reduceți aportul de calorii sub necesarul zilnic total de calorii indicat de nivelul de activitate BMR +. Intrarea într-un deficit de 500 de calorii în fiecare zi ar duce la pierderea unei kilograme în fiecare săptămână, spune Greaves.

Reglați puterea exercițiului. Calculatoarele necesită activitatea dvs. fizică dintr-un motiv foarte bun. Vă puteți influența BMR-ul prin exerciții fizice și vă puteți încuraja corpul să ardă mai multe calorii, chiar dacă doar vă relaxați.

  • Exercițiul aerob oferă o creștere temporară a BMR, uneori denumită după ardere sau consum excesiv de oxigen după exercițiu, spune Noelle Lusardi, un antrenor de fitness personal certificat care lucrează și la Centrul de pierdere în greutate Step Ahead din Bedminster, NJ. Scade după antrenamentul aerob și BMR revin la normal în decurs de 15 minute până la 48 de ore.
  • Antrenamentul de forță oferă suport durabil pentru BMR prin schimbarea compoziției corpului dumneavoastră. Mușchiul în repaus crește mai multe calorii decât grăsimile în repaus. Acesta este motivul pentru care bărbații folosesc în mod natural BMR mai mare decât femeile, deoarece tind să aibă mai multă masă musculară, explică Greaves.
  • Creșteți-vă deficitul de calorii adăugând mai mult exercițiu. Dacă crești cantitatea de calorii pe care le arzi cu 250 în fiecare zi, pierzi jumătate din kilogramele în plus față de reducerile de calorii pe care le faci în dieta ta. De asemenea, puteți crește intensitatea antrenamentului pentru a arde mai multe calorii și pentru a vă crește deficitul de calorii și pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea.

Avantajul cunoașterii BMR este că puteți ajusta numărul de calorii din fiecare dietă pe care o alegeți pentru a respecta ghidurile personale de slăbire.