despre

Broccoli, o rudă apropiată de varză de Bruxelles, varză și conopidă, este probabil cel mai bine cunoscut pentru proprietățile sale chimioprotectoare.

Este o sursă excelentă de fitonutrienți, glucozinolați, flavonoizi și alte componente benefice și anti-cancer.

Unul dintre ingredientele din broccoli, cunoscut pentru efectele sale anticancerigene, este sulforafanul, un compus organic de sulf natural.

Studiile au arătat că sulforafanul promovează funcția și diviziunea normală a celulelor, provocând apoptoză (moarte celulară programată) în celulele cancerului pulmonar de colon, prostată, sân și tutun și reducând numărul de cancere hepatice la șoareci.

Trei porții de broccoli pe săptămână vă pot reduce riscul de cancer de prostată cu 60%.

Numeroase studii au evidențiat, de asemenea, efectele sale benefice asupra obezității, diabetului de tip 2 și steatoză, a bolii hepatice grase nealcoolice. Cu toate acestea, oamenii de știință au identificat acum un alt beneficiu semnificativ pentru sănătate al acestei legume adânc: un intestin sănătos.

De fapt, ei sugerează că broccoli poate fi foarte util în tratarea colitei și a bolii intestinului permeabil. CBS a adus următorul raport:

„Un studiu al șoarecilor de la Universitatea de Stat din Pennsylvania a constatat că erau mult mai capabili să tolereze problemele digestive decât cei care nu consumau broccoli.

Cercetătorii au adăugat că rezultatele ar putea fi o descoperire pentru umanitate, deoarece problemele digestive ar putea duce la alte probleme grave. "

Broccoli ajută la vindecarea intestinului permeabil

În acest studiu, cercetătorii au descoperit că consumul de broccoli produce o substanță numită indolocarbazol (ICZ), care are un efect benefic asupra unui echilibru sănătos nu numai în intestin, ci și în sistemul imunitar, deoarece acestea sunt strâns legate.

În acest studiu, 15% din dieta animalelor a fost schimbată cu broccoli crud, echivalent cu o doză zilnică de 3,5 căni de broccoli la om.

Cercetătorii recunosc că aceasta este o cantitate destul de mare de broccoli, dar rețineți că puteți obține aceeași cantitate de ICZ dintr-o singură ceașcă de varză de Bruxelles care conține de trei ori mai multă ICZ decât broccoli.

Studii mai vechi au confirmat că unul dintre cele mai mari beneficii pentru sănătate ale broccoli este capacitatea sa de a suprima inflamația. Prin urmare, are sens că ar fi la fel de benefic în inflamația gastro-intestinală (GI).

Intestinul permeabil este o afecțiune care apare datorită formării de goluri între celule (enterocite) care alcătuiesc epiteliul membranar care acoperă pereții intestinului.

Aceste mici goluri permit substanțelor precum alimentele nedigerate, bacteriile și deșeurile metabolice care ar trebui să rămână în tractul digestiv să scape în fluxul sanguin.

Când integritatea mucoasei intestinale este compromisă (permițând acelor substanțe toxice să pătrundă în sânge), corpul dumneavoastră are o creștere semnificativă a inflamației.

Sistemul dvs. imunitar poate fi, de asemenea, confuz și poate începe să vă atace propriul corp ca și cum ar fi un inamic - un semn al tulburărilor autoimune.

Inflamația cronică din corpul dumneavoastră poate contribui, de asemenea, la alte condiții de sănătate, cum ar fi artrita și bolile de inimă.

În timp ce sindromul intestinului permeabil este asociat preferențial cu boli inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn, colita ulcerativă și boala celiacă, diferite grade de permeabilitate intestinală, ducând la o gamă largă de simptome de sănătate, oamenii sănătoși îl pot avea și acest lucru poate fi afectat semnificativ de dietă.

Cum îmbunătățește broccoli funcția intestinului

O componentă cheie a unui intestin sănătos este o barieră care funcționează bine, care împiedică particulele să iasă din tractul intestinal în fluxul sanguin.

Receptorii localizați pe căptușeala intestinului, numiți receptori arii-hidrocarburi (AHR), joacă un rol important în menținerea unei bariere care funcționează bine. Una dintre sarcinile lor preferate este de a declanșa o reacție atunci când sunt detectate toxine.

După cum sa menționat deja, broccoli și alte legume adânci conțin componente glucosinolate, care se descompun în ICZ și în alte produse secundare în timpul digestiei în stomac.

Prin legarea și activarea AHR, ICZ ajută la îmbunătățirea funcționării imunității și a echilibrului microflorei din intestin.

Inflamația este, de asemenea, suprimată de componenta sulforafan prin reducerea formelor dăunătoare ale speciilor reactive de oxigen (ROS) cu până la 73%. Sulforaphane stimulează, de asemenea, sistemul imunitar, astfel încât broccoli are un efect benefic asupra sistemului imunitar în mai multe moduri.

Interesant este că supraactivarea AHR va avea efectul opus, nedorit. Potrivit cercetătorilor din acest studiu, acest receptor activează dioxina, dar în acest caz hiperactivarea rezultată provoacă toxicitate.

Autorul său principal, Gary Perdew, profesor de științe agricole, a declarat: „Ce ne interesează este: am putea activa receptorul local și natural la un nivel care ar provoca doar o ușoară activare a AHR în intestin, dar nu ar provoca sistemice activarea ar putea duce la consecințe negative? ”

Răspunsul, după cum probabil ați ghicit, este da, am ști - prin legume adânci. Important, broccoli și alte legume adânci bogate în sulf îmbunătățesc, de asemenea, detoxifierea, un alt factor important care vă afectează sănătatea, inclusiv sănătatea intestinului.

În special, lăstarii de broccoli s-au dovedit a ajuta la detoxifierea contaminanților din mediu, cum ar fi benzenul. După cum se menționează în cartea Cele mai sănătoase alimente din lume:

„… Sulforaphane crește activitatea enzimelor hepatice în a doua fază de detoxifiere. Aceste enzime známe sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a elimina o serie de componente toxice din organism, nu numai mulți agenți cancerigeni, ci și multe forme dăunătoare de oxigen reactiv, în special tipul neplăcut de radicali liberi.

Prin pornirea acestor importante enzime detoxifiante, ingredientele din legumele adânci oferă protecție împotriva mutațiilor celulare ... și împotriva unei game de alte efecte nocive care altfel ar provoca aceste toxine. ”

Importanța fibrelor pentru funcționarea sănătoasă a intestinului

Broccoli și alți membri ai acestei familii sunt, de asemenea, surse bune de fibre - un alt ingredient important pentru o bună sănătate intestinală.

Fibrele vă ajută să vă hrăniți microflora intestinală pentru a vă consolida funcția imunitară și pentru a reduce riscul bolilor inflamatorii.

Fibrele activează, de asemenea, o genă numită T-bet, care este necesară pentru formarea celulelor imune în căptușeala interioară a tractului digestiv.

Aceste celule imune, numite celule limfoide naturale (ILC), vă ajută corpul să mențină un echilibru între imunitate și inflamație și produc hormonul interleukină-22, care vă ajută să vă protejați corpul de bacteriile patogene.

ILC chiar ajută la abordarea leziunilor canceroase și la prevenirea dezvoltării cancerului de colon și a altor boli inflamatorii.

Cum să profitați la maximum de broccoli

Contrar a ceea ce ați putea crede, proprietățile vindecătoare ale broccoliului copt sunt de fapt optimizate prin gătit.

Cu toate acestea, precizia este importantă, deoarece există doar o linie subțire între utilizarea optimă a conținutului său nutrițional și distrugerea acestuia prin gătit excesiv. Iată câteva sfaturi și tutoriale pentru a vă ajuta să profitați la maximum de broccoli:

1. Respectați timpul ideal de gătit: Cercetările arată că prepararea lăstarilor de broccoli aburi timp de trei până la patru minute va crește conținutul disponibil de sulforafan eliminând proteina ESP.

Este o proteină sensibilă la căldură, care captează sulful, care dezactivează sulforafanul - dar reține în continuare enzima mirozinază, care transformă glucorafanina în sulforafan.

Acesta din urmă este important deoarece nu puteți absorbi sulforafan fără mirozinază.

Aveți grijă să nu depășiți cinci minute, deoarece veți începe apoi să pierdeți ingrediente valoroase.

Dacă decideți să gătiți broccoli, nu-l blanch în apă clocotită mai mult de 20 până la 30 de secunde, apoi scufundați-l în apă rece pentru a opri procesul de gătit.

2. Consumați legume adânci cu pudră de semințe de muștar sau alte alimente bogate în mirozinază: Consumul de legume adânci cu o masă care conține mirozinază, cum ar fi pudra de semințe de muștar, care conține o formă deosebit de dură de mirozinază, maximizează și mai mult conținutul de sulforafan.

Pe lângă semințele de muștar, există și alte alternative, cum ar fi ridichea albă japoneză Daikon, hreanul, rucola sau salata de varză.

Adăugarea unei mese bogate în mirozinază este deosebit de importantă atunci când consumați broccoli crud sau când utilizați congelate.

3. Alege întotdeauna proaspăt: În mod ideal, ori de câte ori este posibil, utilizați broccoli crud, proaspăt curățat, deoarece broccoli congelat are o capacitate redusă de a forma sulforafan.

Acest lucru se datorează faptului că mirozinaza este rapid distrusă în timpul albirii. În primele zece zile după recoltare, broccoli poate pierde, de asemenea, 80% din glucorafanină, un precursor al sulforafanului.

4. Pentru rețetele care necesită o gătire mai lungă, tocați broccoli înainte de gătit și așteptați: Mirosinaza este activată la felierea legumelor adânci.

Prin urmare, felierea mâncării și așteptarea timp de aproximativ 40 de minute vor crea o mirozinază, permițându-vă să gătiți mâncarea timp de trei până la patru minute recomandate atunci când pregătiți la abur sau 30 de secunde când vă înălbiți fără riscul de a pierde sulforafan.

Motivul pentru aceasta este că atât precursorul sulforafanului, cât și sulforafanul în sine sunt în mare parte rezistente la căldură. În timpul gătirii, mirozinaza este distrusă, ceea ce împiedică apoi formarea sulforafanului.

Lăsând sulforafan să se formeze înainte de a fi gătit, veți contracara această succesiune de evenimente. De exemplu, atunci când preparați supă de broccoli, amestecați mai întâi broccoli crud; așteptați 40 de minute până se formează sulforafan, apoi fierbeți.