Miercuri, 11 martie 2015

4 tipuri pentru a îmbunătăți Benchpress de Dan Green

Dan Green este un powerlifter american de renume mondial, chiar și o legendă în lumea triatlonului de putere. El organizează în mod regulat diverse seminarii și prelegeri și își mută cunoștințele din practică în continuare. De data aceasta voi prezenta un articol ale cărui informații le extrag dintr-un seminar similar al lui Dan Green. Mai exact, s-a concentrat pe Benchpress și regulile de bază despre cum să-l îmbunătățim.

culturism

Nu contează dacă ești un culturist, un powerlifter sau un sportiv. Noțiunile de bază ale dreptului și marelui Benchpress sunt universale și se aplică tuturor în mod egal. Oricine are un număr mare de presiune pe bancă are, fără îndoială, admirație în sala de sport. Este frumos că știi o discuție frumoasă despre benchpress. De asemenea, este minunat să ai o cunoștință care a slăbit 150 kg pe bancă. Sunt sigur că copiii vor fi încântați dacă le spui povești despre performanța ta la presiunea pe liceu. Dar acum ce? Ce mai faci acum cu Benchpress? Cred că este timpul să îți asumi responsabilitatea pentru propriile tale puncte forte și să începi să faci ceva în legătură cu asta.

Din păcate, nu este suficient doar să vrei. Este necesar să învățați cum să vă comportați pe bancă, cum ar trebui să arate întreaga cale a mișcării în timpul acestui exercițiu și, de asemenea, că în timpul apăsării pe bancă nu numai că ocupă pieptul, tricepsul și umerii, ci și picioarele, fesele, abdomenul și înapoi.

Poate suna prea complicat, dar în opinia mea este suficient dacă țineți cont de următoarele puncte, care vă vor învăța elementele de bază necesare.

Pasul 1 - Obțineți mânerul potrivit

Începeți prin apucarea fermă a bilei. apucarea degetului mare (toți centimetrii înconjoară axa). Deci, nu există mâneri fără frâu pe care este posibil să le fi folosit până acum. Poate că ți se potrivesc, dar crede-mă, dacă vei învăța aderența clasică, vei descoperi că performanța ta va fi mai bună și mai ales va fi mai sigură.
Va depinde de lățimea prinderii dacă mușchii pectorali sau tricepsul se vor angaja mai mult atunci când se mișcă. Cu cât prinderea pe care o alegeți este mai extinsă, cu atât veți angaja mai mult pieptul în mișcare și, dimpotrivă, prinderea mai îngustă angajează tricepsul. Prin urmare, este logic să faceți un compromis și să alegeți un grip: „ceva între ele”. Desigur, dacă practicați exerciții de asistență, cum ar fi presarea pe scândură sau presarea pe podea, caz în care este adecvat să alegeți o prindere mai largă sau mai îngustă, după cum este necesar. Exercițiile de asistență în care utilizați o aderență mai îngustă vă pot ajuta dacă aveți o problemă cu împingerea ganterei în faza finală. Dimpotrivă, exercițiile de asistență cu o aderență mai largă vă vor ajuta dacă aveți o problemă cu așa-numitul desprinderea ganterei de la piept.
Dacă sunteți un powerlifter sau doriți doar să vă maximizați performanța de putere în presiune pe bancă, nu aveți de ales decât să încercați tehnica de prindere pe propria piele și cu sute de serii individuale testate veți afla ce vi se potrivește.

Pasul 2- Împingeți lamele împreună

Există mai multe modalități bune și funcționale de a îmbunătăți presiunea pe bancă. Majoritatea au un lucru în comun și împing în mod specific lamele împreună. Lamele conectate de pe bancă formează o bază foarte puternică pentru presiune ridicată. Când veți stăpâni această tehnică, veți afla că, dacă centrul de greutate se află pe lamele conectate, vă simțiți mai stabil atunci când vă deplasați în sus și puteți mobiliza mai multă forță.,

Există două modalități de a obține o poziție perfectă pe bancă. Mai întâi, încercați să vă trageți picioarele cât mai jos posibil. Apoi, acționează ca și când te-ai apleca pe un stâlp, la care te ridici de pe bancă și te întinzi încet pe bancă cu lopețile. Încercați să simțiți cum omoplații vă împing pe bancă și cum se bazează greutatea corpului pe ele. Acum puteți vedea că picioarele odihnesc ferm pe pământ și umerii pe bancă. Apăsați-vă mâinile în bara și încercați să vă mențineți mâinile întinse.
Odată cu presiunea bilei în sine, nu vă concentrați asupra mișcării bilei, ci asupra cât de mult împingeți în bancă. Cu cât presiunea bilei este mai mare, cu atât încercați să vă îndepărtați mai mult de pe bancă,

Pasul 3 - Ferește-te de coatele tale

Când împingeți greutăți mari, trebuie să vă mențineți coatele într-o poziție optimă pentru a evita slăbiciunea sau rănirea. Deci, cum să apuci o barbell și în ce poziție să ai coatele? Ideal va fi să vă imaginați un ceas. În cele mai ideale condiții, coatele ar trebui să indice în sensul acelor de ceasornic către numerele 3 și 9. Aceasta este cea mai puternică poziție pentru a împinge în sus. Cu toate acestea, atunci când așezați o bară pe piept, deltele ar suferi foarte mult cu o astfel de poziție a cotului, iar rănirea ar fi destul de probabil la o greutate mare. Odată ce vă răniți umărul în timp ce faceți o presiune pe bancă, probabil că nu veți efectua niciodată performanța extraordinară pe care v-ar putea dori.
Cum să rezolvi această problemă și să o elimini? Soluția constă în deplasarea ușoară a barei în josul axei și plasarea acesteia pe stern, adică pe partea inferioară a pieptului. Această poziție inferioară vă permite să angajați deltele mai eficient. Dacă doriți să duceți bara la partea inferioară a pieptului în faza inferioară a mișcării, atunci când așezați bara, extindeți coatele mai mult spre lateral, dar nu complet, deci la pozițiile 8 și 4 (ceas analogic).

De jos, la începutul presiunii în sus, mutați puntea înapoi în suport. Acest lucru va face o utilizare mai eficientă a forței tricepsului și a deltoizilor anteriori. În plus, încercați să continuați să vă împingeți coatele spre exterior pentru a vă activa mușchii pieptului. În acest stil, vei implica Sfânta Treime în joc: umeri, triceps și piept.

Pasul 4- Implică picioarele în acțiune

Modul în care vă mânuiți picioarele în timpul presiunii pe bancă este extrem de important. Dacă sunt relaxați, probabil că vă pierdeți un procent mare din forță. Picioarele strânse întinse sub presiune vor ajuta la crearea „rigidității” în corp, astfel încât veți fi ca un șir strâns întins.

Din experiența mea, mișcarea picioarelor începe cu mișcarea spatelui superior. Când așezați bara în jos, întindeți cât mai tare spatele și umerii. Transferați-le cât mai multă greutate. Acest lucru va ajuta la transferarea eficientă a încărcăturii către mâini și jumătatea superioară a corpului. După această fază de mișcare, aveți două opțiuni. Primul este să împingeți capul și cvadricepsul corect pentru a crea poziția perfectă de împingere și a împinge exploziv bara în sus. Pentru mulți oameni, această opțiune este foarte convenabilă și satisfăcătoare.
A doua alternativă care mi se potrivește puțin mai mult este să las bara pentru câteva sute de secunde pe piept și să faci așa-numitul puțină pauză de odihnă. Deoarece întreaga mișcare a bancului începe cu mișcarea pieptului inferior, voi ajuta această mișcare împingând bara în sus împreună cu picioarele și întregul trunchi. Această tehnică este legală în competițiile de powerlifter, cu excepția cazului în care începeți să vă ridicați șoldurile cu fundul. În primul rând, va trebui să învățați să vă împingeți picioarele și corpul pe orizontală și nu pe verticală. Dacă aveți o jumătate superioară suficient de puternică a corpului, mișcarea orizontală va face ca bara să se miște în sus.


Există mai multe alte tipuri de modalități de a depăși greutățile și de a elimina punctele slabe de pe bancă. Dar acești 4 pași ar trebui să servească drept o bază decentă pentru presa dvs. de bancă. Urmați-le, fiți consecvenți și studiați tehnica și împreună cu o dietă echilibrată vă puteți muta greutatea cu un număr decent în sus.