Un nivel prea ridicat de colesterol din sânge este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare. Ce alimente contribuie la creșterea colesterolului?

colesterolul

Oua sunt cu adevărat de vină? Cum scade colesterolul?

Colesterolul este o substanță grasă care aparține grupului de steroli. Se găsește în grăsimile animale, adică în alimente precum ouăle, carnea, produsele din carne, laptele și produsele lactate. Colesterolul face parte din membranele tuturor celulelor corpului. Acesta joacă un rol important în multe procese biochimice - în formarea celulelor nervoase și cerebrale, a acizilor biliari, a vitaminei D și a unor hormoni.

Există două tipuri principale de colesterol, colesterolul cu densitate scăzută (LDL) și colesterolul cu densitate ridicată (HDL). Colesterolul LDL, denumit adesea colesterol „rău”, este responsabil pentru distribuirea grăsimilor în organism. În caz de exces, se poate așeza pe pereții arterelor, ceea ce le îngustează permeabilitatea (ateroscleroza) și crește riscul formării cheagurilor de sânge. Cheagul rezultat blochează apoi artera, ceea ce poate duce la un infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

În schimb, HDL sau colesterolul „bun” transferă excesul de grăsime în ficat, unde este degradat și utilizat în continuare. Prin urmare, reduce riscul de ateroscleroză.

Corpul uman este capabil să producă colesterol (în medie 500 mg pe zi, în special în ficat) și să-și regleze singuri producția. Adică, dacă organismul are colesterol scăzut, își va crește producția, dacă are mult colesterol, își va reduce producția. Deși unele alimente (vezi mai sus) conțin în mod natural colesterol, în majoritatea cazurilor consumul lor nu afectează nivelul colesterolului din sânge. Acesta este motivul pentru care nu a fost stabilit un aport de coleterol de referință. Doar țările germano-austro-elvețiene (D-A-CH, 2008) și OMS/FAO (2003) stabilesc recomandări pentru consumul maxim de colesterol pentru populația adultă de 300 mg pe zi.

Ceea ce afectează cu adevărat nivelul colesterolului din sânge sunt acizii grași saturați, acizii grași trans nesaturați și acizii grași mono- și poli-nesaturați.

Ar trebui să acordăm o atenție deosebită acizilor grași saturați și trans nesaturați, al căror consum ridicat crește nivelul colesterolului din sânge. Acizii grași saturați predomină în alimentele de origine animală, cu excepția grăsimilor din pește (carne grasă, cârnați, pateuri, unguent, unt, produse lactate grase, brânzeturi grase), precum și grăsimi de palmier și nucă de cocos, care se găsesc în produse de patiserie de durată cu umplutură sau glazură, cofetărie, conuri, prăjituri etc.). Aportul zilnic de acizi grași saturați trebuie să fie de maximum 10% din aportul total de energie al grăsimilor. De exemplu, de la 60-80 g grăsimi/zi, acizii grași saturați ar trebui să formeze 20-30 g sau 2-3 linguri.

Acizii grași trans nesaturați se găsesc în cantități mai mici în produsele lactate - în unt, smântână și iaurturi cremoase, brânzeturi grase etc., deoarece se formează în stomacul rumegătoarelor. Cu toate acestea, acestea se găsesc în principal în alimentele care conțin grăsimi parțial hidrogenate, cum ar fi înlocuitori de ciocolată, diverse toppinguri, creme, biscuiți și produse de patiserie moi și de lungă durată. Consumul lor nu trebuie să depășească 2,5 g pe zi.

Este bine să înlocuiți grăsimile saturate cu cele mono- și poli-nesaturate, în plus, unele dintre ele contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL. Le găsim în uleiuri vegetale (rapiță, măsline sau ulei de in), avocado, nuci, oleaginoase și pește gras (macrou, somon și hering).

RESURSE:

  • Aviz științific privind valorile dietetice de referință pentru grăsimi, inclusiv acizi grași saturați, acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, acizi grași trans și colesterol. Jurnalul EFSA [online]. 2010, 8 (3), - [cit. 27-02-2018]. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461. ISSN 18314732. Disponibil de pe: http://doi.wiley.com/10.2903/j.efsa.2010.1461
  • Valori de referință pentru aportul de nutrienți. În Republica Cehă prima ed. Praga: Society for Nutrition, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.
  • Organizația Mondială a Umanității (OMS). 2016. Disponibil de pe: http://www.who.int/gho/en/

Era fascinată A noastra dietă cutie? O vrei Încearcă?
Creați o comandă!