înnebunească

Stimate doamne, v-am pregătit câteva principii care vă vor ajuta să obțineți, după o lungă vacanță, respectiv. perioada de vacanță a revenit în formă. Cu toate acestea, nu „înnebuni” din tot acest proces. Și voi urmări în mod liber articolul meu anterior Mituri și fapte despre pierderea în greutate a femeilor.

Principiul nr. 1: Nu începeți o „repornire” doar prin exerciții. Dacă doriți să slăbiți (grăsime corporală), doar exercițiile fizice nu sunt suficiente!
Nu mergeți la sală spunând „veți face mișcare pentru că doriți să slăbiți”. Această afirmație vă poate afecta mai degrabă decât să vă ajute. De ce? Studiile au confirmat (și mai ales la femei) că este greșit să ne concentrăm doar pe exerciții fizice „ca singurul mijloc” de reducere a grăsimilor. Rezultatul a fost compensarea antrenamentului sub formă de aport caloric crescut din dietă ca „recompensă”. Persoanele care și-au propus „exercițiile și antrenamentele pentru a crește forța și a câștiga masa musculară” nu au avut deloc nevoie de această compensare. Prin urmare, schimbați-vă în cap, dragi doamne, motivul pentru care mergeți la sală - mergeți să vă antrenați mușchii!

Principiul nr. 2: Nu începeți să vă „intimidați” cu un aport scăzut de calorii!
Nu știu de ce acest mit persistă (mai ales la femei), însă, intrând în sala de sport, începe o reducere drastică a caloriilor din dietă la aproape fiecare dintre voi, în majoritatea cazurilor vă este foarte foame. Acest lucru este absolut nepotrivit, mai ales pentru dumneavoastră, doamnelor, deoarece sistemul dumneavoastră hormonal este mult mai sensibil la „lipsa hranei”. Rezultatul este o încetinire aproape imediată a metabolismului după doar 7-10 zile, i. j. arzi mult mai puține calorii din depozitele de grăsimi. Nu scădeți niciodată sub rata metabolică bazală cu aportul caloric (chiar dacă singura dvs. activitate fizică stă la birou toată ziua - această valoare medie pentru femei este de aproximativ 1400 kcal). Mai multe despre acest subiect în articolul meu mai vechi 7 motive pentru care dietele cu conținut scăzut de calorii nu funcționează pe termen lung.

Principiul nr. 3: Nu fi obsedat de calorii!
Numărarea caloriilor duce la o frică crescută de a mânca în exces, ceea ce vă va crește stresul. Îl ai, dragă doamnă? Astfel veți „sprijini” creșterea nivelului hormonului de stres Cortizol de două ori - datorită aportului insuficient de energie din dietă, precum și din cauza preocupărilor persistente, resp. frica de a mânca în exces. Iar rezultatul va fi un apetit și mai mare pentru alimentele dulci și o „trecere” a metabolismului la „depozitarea” grăsimilor, în special în zona abdominală. Soluția este să vă calculați echilibrul energetic (aportul și consumul de calorii) și să vă optimizați dieta pentru a preveni pofta de alimente dulci - în special prin consumul de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Cu această combinație te vei simți mult mai „plin”.

Principiul nr. 4: Includeți grăsimi în dieta dumneavoastră!
Popularele "diete cu conținut scăzut de grăsimi" sunt absolut nepotrivite pentru voi dragi doamne! Acest lucru se datorează faptului că mănânci o mulțime de carbohidrați în loc de grăsimi. Îți „împrăștie” nivelul zahărului din sânge și trezesc hormonul insulină - care este responsabil pentru stocarea excesului de energie în depozitele de grăsimi și blochează procesul de reducere a depozitelor de grăsimi. În plus, aportul insuficient de grăsimi din dietă sub formă de colesterol, va bloca procesul de „producție” a altor hormoni. Creșterea aportului de grăsime, de ex. din unt proaspăt, ouă, pește, nuci etc. vă ajută să blocați pofta de dulciuri și să creșteți senzația de sațietate, care este o prevenire împotriva „foamei” constante.

Principiul nr. 5: „Curățați-vă” hormonul esențial Estrogen!
Nu beți apă din sticle, cutii și cupe de plastic - înlocuiți-le cu cele din sticlă și filtrați apa (mineralul Shungite este o alternativă excelentă). Schimbați cât mai multe produse cosmetice personale cu produse naturale. Produsele industriale precum plasticul și produsele cosmetice conțin „xenoestrogeni” - substanțe care vă stimulează producția excesivă de estrogen. Iar valoarea sa crescută duce la o creștere a depozitelor de grăsime corporală. Mai ales dacă nu faceți exerciții fizice în mod regulat și mențineți masa musculară. Deci, nu vă fie frică de gantere. Nu sunt doar în sala de sport pentru bărbați, ci și pentru tine.

Principiul nr. 6: Înlocuiți zaharurile simple cu cele naturale din fructe și legume!
Zaharurile simple risipesc zahărul din sânge și vă trezesc insulina. Prin urmare, înlocuiți-le cu doze adecvate de fructe de pădure (afine, afine, zmeură, cu conținut scăzut de fructoză - cu excepția strugurilor) și legume (conopidă, broccoli, varză, sparanghel etc.). O alternativă excelentă sunt sucurile de fructe - legume „smoothie-uri” cu un amestec de amestec verde (chlorella, spirulina, orz verde etc.)

Principiul nr. 7: Stabiliți o dietă obișnuită!
Stabiliți-vă dieta în termen de 12-14 ore pentru a evita încetinirea metabolismului. Numărul meselor este individual, dar evitați brusc porții mari (de exemplu, doar 2-3 mese mari pe zi), de preferință porții mai mici și mai des („bătaia” pe tot parcursul zilei nu este de asemenea optimă).

Principiul nr. 8: Antrenează-te cu gantere, nu doar cardio!
Am descris deja suficient despre acest subiect. Pentru a rezuma, într-o săptămână, 2 sesiuni de antrenament cu greutăți (sesiuni de antrenament de forță) folosind exerciții multi-articulare (genuflexiuni, lunges etc.) sunt o „necesitate minimă”. În caz contrar, nu veți intra în formă doar prin antrenament cardio atât de repede. Nu va fi posibil fără masa musculară activă. Îți antrenezi fitnessul cu cardiom, îți antrenezi mușchii cu gantere (vezi principiul nr. 1).

Îmi țin degetele încrucișate după tine după o repornire post-vacanță ...

Și așa arată în viața reală pe exemplul unuia dintre clienții mei, care m-a abordat pentru o problemă de îngrășare, în ciuda faptului că mănâncă sănătos și face exerciții la sala de gimnastică 3-4 săptămâni pe săptămână.