Dacă doriți să învățați cum să faceți un leagăn cu kettlebell, nu ar trebui să copiați persoanele pe care le vedeți în sala de sport. De ce? Pentru că majoritatea oamenilor o pot face greșit și pot fi răniți. „În fiecare sală de gimnastică pe care am făcut-o, tehnica pare să se schimbe și vedeți niște demonstrații teribile", spune Ashton Turner, cofondator al centrului de fitness Evolve 353 din Londra. „Cea mai frecventă greșeală pe care o vedeți este flexia excesivă a genunchiului, nu o disc de șold. De asemenea, văd prea multă implicare pe umeri, așa că devin bandă. În mod ideal, antebrațele ar trebui să rămână conectate la corpul dumneavoastră până când vă mișcați șoldurile. "

Dar ești diferit. Veți folosi ghidul nostru pentru a utiliza corect această greutate redusă, deoarece beneficiile sunt Legion.

Beneficiile Kettlebell Swing

Mișcări explozive ca acestea sunt ideale dacă doriți să pierdeți grăsime. Balansoarul cu kettlebell este una dintre cele mai bune arme sportive de înaltă intensitate ca „finisator” la sfârșitul antrenamentului de forță pentru a îmbunătăți fitnessul cardiovascular și arderea grăsimilor. Și sunt la fel de buni în construirea puterii și puterii, conform revistei 1

Subiecții au fost testați pentru jumătate de punct și cel mai bun salt vertical, apoi li s-a atribuit un program de antrenament cu o schimbare de două săptămâni de 12 minute cu kettlebell cu 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă sau același număr de antrenamente ghemuit care au fost deja arătate pentru a crește performanța. După șase săptămâni, grupul Kettlebell a raportat o creștere cu 9,8% a puterii maxime și o îmbunătățire cu 19,8% a înălțimii verticale a saltului, ceea ce a fost similar cu o creștere a plumbului populației.

Balansoarul cu kettlebell vă va încuraja, de asemenea, să vă mențineți umerii într-o poziție mai sănătoasă, în loc să cădeți înainte la masă. În general, veți obține rezistență musculară, glutet puternic, șolduri mai flexibile și, dacă lucrați la ele, un miez de oțel.

Cum se face o oală cu picături

face

Balansoarul cu două brațe este prima ceașcă de kettlebell care ar trebui să te miște. Te vei obișnui să atârni de exterior și să dezvolți forțe lombare.

Începeți cu kettlebell la sol ușor în fața dvs. și între picioare, care ar trebui să fie lățimea umerilor. Îndoiți-vă ușor pe genunchi, dar în principal agățați de șolduri, apucați kettlebell-ul și trageți înapoi între picioare pentru a crea impuls. Trageți șoldurile înainte și întindeți spatele pentru a aduce kettlebell la înălțimea umerilor. Lasă sunetul să revină între picioare și repetă mișcarea.

„Nu faceți greșeala obișnuită de a vă folosi prea mult partea superioară a corpului pentru a muta greutatea”, spune regele Kettlebell, Mike Mahler. „Limită ceea ce poți crește și câte repetări poți face și este mult mai probabil să dezvolți probleme înapoi. În schimb, vrei toată puterea care vine din lanțul din spate, în special coapsele și mușchii orbi. întregul corp în fiecare repetare și țineți clopotul aproape de corp până la începutul unității șoldului, apoi folosiți forța articulației șoldului pentru a roti clopotul la nivelul umărului.

Versiunea descrisă aici este adesea denumită plăcintă de chitară rusă. Americanul este diferit prin faptul că lăsați greutatea să se balanseze peste cap, nu peste înălțimea umărului. Păstrați limba rusă înainte de a încerca să traversați Atlanticul.

Perfect Kettlebell Swing

Umeri: Ține-ți umerii liberi, astfel încât să nu fii nevoit să te apleci și să râci în jurul urechilor.] Activați fesierii luând o poziție neutră (unde stați în poziție verticală). Încercați să vă atașați antebrațele de șolduri până când atingeți neutralitatea. Apoi strângeți fesele, astfel încât să nu vă întindeți partea inferioară a spatelui.

Cap: Poziția capului dvs. ar trebui să fie neutră. Decalajul dintre bărbie și piept nu trebuie să se schimbe.

Genunchi: Utilizați cotul „moale” pe tot leagănul. Păstrați-vă mâinile relaxate pentru a elibera tensiunea în mușchii brațului și folosiți în schimb impulsul kettlebell.

Genunchi: Genunchii nu trebuie să se îndoaie în timpul pendulului. Este mișcarea lanțului din spate (mușchii din spatele corpului), nu a quad-urilor.

Variații Kettlebell Swing

Odată ce dați lovitura cu două mâini, începeți cu aceste variante.

Kettlebell dintr-o mână

„Păstrează-ți forma ca un leagăn cu două mâini”, spune Turner. "Este o mișcare foarte asemănătoare, deci concentrați-vă pe discul de șold. Este nevoie de mai multe înclinații pentru a vă împiedica corpul să se învârtă."

Kettlebell Swing Swap

"Mutați-vă mâinile în cel mai înalt punct al leagănului în care este kettlebell fără greutate. Puteți lua o mână din kettlebell înainte ca cealaltă mână să fie pe ea - dar începătorii ar trebui să se întoarcă în timp ce încă se țin de kettlebell."

Kettlebell Swing Spin

„În partea de sus a leagănului, lasă kettlebell-ul să se întoarcă spre tine și apucă-l. S-ar putea să fii iertat că ai crezut că oamenii doar par rătăcite, dar este un test bun pentru coordonare, sincronizare și control al kettlebells. [196599031] Pe atunci, bubbler [19659028] Completați cât mai multe ture în 60 de secunde, utilizați indicatorii de formular de mai sus pentru a nota numărul de repetări, întrerupeți-vă timp de 60 de secunde, apoi rulați încă un minut, completați un total de cinci runde și încercați de fiecare dată când încercați o provocare pentru a depăși scorul total. „O fac ca un exercițiu rapid și ușor de ardere a grăsimilor”, spune Turner

Scara Swing

Efectuați pașii următori în ordine fără odihnă:

  1. 10 leagăne de braț dublu
  2. 10 leagăn leagăn
  3. 10 swap-uri swing

Apoi faceți nouă repetări ale acelorași patru mișcări și continuați acest șablon până când ați efectuat o repetare a fiecărei mișcări.

„Acesta este un test excelent al rezistenței la aderență”, spune Turner. "Este un antrenament rapid și extrem de repetitiv, cu 220 de repetări în doar 15 minute."