Cum să vă cronometrați formularul la momentul potrivit.
Noi provocări și ecusoane noi pe Garmin Connect.
Cu cât timp înainte să ne pierdem condiția fizică?
Indiferent dacă sunteți răniți sau nu, este important să știți cum să accelerați procesul de recuperare în cel mai sigur mod posibil. Extindeți-vă arsenalul de cunoștințe cu instrucțiunile noastre.
Dezvoltarea leziunilor
Nu tratezi un nou-născut la fel ca un adolescent. În același mod, leziunea are o anumită dezvoltare și, prin urmare, trebuie abordată.
Faza de inflamație apare imediat, în primele zile după leziune. Cu siguranță o veți observa, deoarece se caracterizează printr-o manifestare de durere, umflături, roșeață. În această perioadă, este important să încetiniți complet. Volumul de lucru inutil va prelungi această fază cu o săptămână sau mai mult.
Faza de reparare are loc de obicei la 4-6 săptămâni după rănire. Recuperarea trece apoi la o viteză mai mare. Fluxul de sânge în zona plăgii se îmbunătățește și ajută două lucruri: îndepărtarea celulelor și toxinelor deteriorate și implicarea oxigenului în recuperare. Atenție! În această perioadă, sunteți deosebit de predispus la reapariția rănilor, deci nu subestimați odihna și alimentația adecvată.
Faza de reconstruire are loc la aproximativ 1,5-3 luni de la accidentare. Cea mai importantă formă activă acum este convalescența. În acest moment, zona plăgii este cea mai pasivă și probabil semnificativ mai slabă decât omologul său (genunchiul stâng vs. dreapta, de exemplu). Ne vom concentra pe aducerea răniților și a sănătății la același nivel. Pentru a face acest lucru lin și uniform, trebuie să vă dozați antrenamentul cu precauție, la o intensitate mai mică. Desigur, dieta este la fel de importantă (citiți mai jos).
Biomarkeri de care trebuie să fii atent.
Corpul nostru trimite semnale de vindecare prin biomarkeri din fluxul nostru sanguin. Acestea pot fi detectate printr-un simplu test de sânge.
hsCPR este o moleculă care se eliberează în ficat atunci când inflamația este prezentă în organism. Nivelul crește imediat după rănire și revine la normal în timpul recuperării. Procesul este ajutat de consumul de cacao (nu de batoane de ciocolată), ceai verde și negru, semințe de chia, avocado, nuci și naut.
Vitamina D este gardianul porții oaselor sănătoase. Fără ea, oasele nu pot folosi calciu pentru regenerare. Dacă ați suferit ceva, de la vânătăi osoase până la fracturi multiple complicate, ar trebui să vă interesați cu adevărat vitamina D. consumați o mulțime de pește gras (somon, macrou, ton), ciuperci, alimente îmbogățite, cum ar fi lapte și cereale (citiți valorile de pe ambalaj) o altă soluție este de 20-30 minute în lumina directă a soarelui sau preparate cu vitamine.
Creatin kinază este localizat în mușchi și tinde să rămână acolo. Dar dacă un mușchi este deteriorat, de exemplu, prin exerciții fizice sau răniri foarte intense, o parte a KK scapă în sânge. Nivelul acestei substanțe în sânge poate indica cât de gravă este vătămarea dumneavoastră. inclusiv proteinele din carne de porc, pui și pește, leguminoase și soia reglează nivelurile creatin kinazei. De asemenea, va ajuta coenzima Q10.
Dieta variata. O greșeală obișnuită este să ții o dietă în timpul unei leziuni pentru a compensa cheltuielile de energie mai mici. Pe lângă alimentele menționate mai sus, este foarte important ca dieta dvs. să includă:
Omega 3 sunt acizi grași care suprimă inflamația. Repara mușchii și îi mențin adaptabili și rezistenți. Mănâncă pește gras de 2-3 ori pe săptămână și ucide două muște dintr-o singură lovitură (vitamina D). Semințele de in și uleiul de pește sunt, de asemenea, soluții bune.
Omega 6 sunt acizi grași care favorizează inflamația. Pare cel mai mare dușman, dar nu este chiar așa. Raportul ideal este 1: 1 cu omega 3. Unele alimente preparate industrial au un raport slab de acizi grași și exces de omega 6. Sursa este uleiul de măsline, nuci, semințe, ouă.
Bună hidratare este cheia recuperării. La fel ca majoritatea proceselor din organism, repararea celulelor necesită și apă. De asemenea, apa ajută la eliminarea toxinelor de la locul rănirii. Obiectivul dvs. zilnic este de minimum 30 ml apă pe kilogram de greutate corporală.
Antioxidanți protejează țesuturile de deteriorări și accelerează repararea celulelor deteriorate. Se găsesc într-o varietate de alimente, iată o listă scurtă.
Suplimente de dieta sunt un instrument bun dacă trebuie să suplimentezi ceea ce lipsește corpului tău. Vitaminele A și C contribuie la producerea colagenului, care este implicat în procesele regenerative ale mușchilor și oaselor. Zincul este, de asemenea, esențial pentru regenerarea țesuturilor. Vă recomandăm să îl completați împreună cu cupru.
Mod regulat Este la fel de important ca dieta corectă. Modul în care vă tratați corpul în timpul recuperării modelează data marelui vostru întoarcere.
Se încălzește sau se răcește ? Aceasta este întrebarea ... Răcirea este bună pentru leziuni acute, proaspete, dar nu la nivelul gâtului sau al spatelui. Pe de altă parte, căldura este utilă în leziunile musculare, în durerile cronice. Dar atenție! Nu încălziți niciodată o rană proaspătă!
Dormi ! Corpul tău se regenerează mai bine în timpul somnului. Este nevoie de 7 până la 8 ore de somn pe zi. Dacă aveți o problemă cu adormirea, creați un Ritual de „rutină de somn”, care de ex. va începe cu un duș cald, va continua cu o activitate liniștită, pur și simplu ceva care va permite corpului tău să recunoască faptul că este timpul să te culci. O regulă generală bună este lipsa alimentelor cu 2 ore înainte de culcare și lipsa electronicelor cu o oră înainte de culcare.
Sănătate mentală are un impact direct asupra convalescenței. Situațiile tensionate au un efect negativ asupra vindecării. Umpleți-vă zilele cu ceva care vă va umple.