Mersul la sală este o modalitate excelentă de a vă forma, dar poate fi înfricoșător dacă începeți. Chiar dacă vă aflați regulat la sală, puteți simți că rutina dvs. nu va produce rezultate. Din fericire, o potrivire în sala de gimnastică este mai mult decât posibilă, indiferent de obiectivele personale de fitness. Cheia este să dezvolți obiceiuri de antrenament eficiente și sigure și să vii la sală pregătit și gata să ai succes.

Editează Ascultă sala de sport

  1. Vino cu un program de sală de gimnastică realist la care te poți lăsa. Poate fi tentant să plănuiești să mergi la sală în fiecare zi a săptămânii pentru a obține rezultate mai rapide, dar poate duce la epuizare și te poți simți descurajat dacă îți pierzi zilele și nu îți atingi obiectivul. În schimb, decideți câte zile pe săptămână puteți ajunge efectiv la sală și începeți de acolo. Puteți crește oricând frecvența exercițiilor fizice mai târziu când mergeți la sală, cu atât vă obișnuiți mai mult cu el.

sală

  • Dacă sunteți un antrenor nou, încercați să rezervați 2 zile pe săptămână și să mergeți la sala de sport. În acest fel vă puteți uda picioarele fără să vă simțiți copleșiți.
  • Puteți încerca, de asemenea, să mergeți la sală în fiecare zi a săptămânii pentru a avea o zi liberă între sălile de sport.
  • Dacă credeți că vă este greu să mergeți la sală la sfârșit de săptămână, puteți merge în fiecare zi după muncă sau la școală și apoi să vă relaxați în weekend.
  • Purtați haine confortabile și pantofi de sport la sala de sport. Vrei să porți haine care îți ușurează antrenamentul și nu se întâmplă în timpul exercițiului. Purtați o cămașă și pantaloni scurți care nu vă restricționează raza de mișcare. [2]
    • Cămașele și pantalonii scurți din poliester, spandex, nailon sau amestec de poliester din bumbac sunt o alegere bună pentru sala de sport. [3]
    • În special, poliesterul trebuie spălat după fiecare ispită. Poliesterul necomprimat poate provoca rapid un miros neplăcut.
  • Luați cu voi o sticlă de apă pentru a menține hidratarea în timpul exercițiului. Exercițiul la sala de gimnastică vă va face fericit și veți pierde apă, de aceea este important să vă umpleți corpul în timpul exercițiului. Scopul de a bea apă la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului. [4]
    • Deshidratarea poate afecta efectiv antrenamentul dvs. provocând crampe și amețeli, precum și slăbiciune musculară.
    • Dacă urmează să vă antrenați mai mult de 1 oră, este bine să adăugați o băutură sportivă cu dvs., astfel încât să vă puteți umple corpul. Dar nu toate băuturile sportive sunt la fel. Aruncați o privire la o băutură sportivă izotonică care conține carbohidrați și sodiu, care vă va oferi corpului mai multă energie în timpul exercițiului. [5]
  • Încălziți-vă cu 5-10 minute înainte de mișcare pentru a nu vă face rău. Obișnuiește-te să te încălzești imediat la sosirea la sală. Concentrați-vă pe crearea unor mișcări active, dinamice, care să ofere mușchilor întreaga gamă de mișcări, cum ar fi leagăne de picioare, genunchi înalți și gât. Încălzirea dinamică vă pregătește corpul pentru exerciții. [6]
    • Încălzirea înainte de mișcare poate face corpul mai predispus la rănire, așa că asigurați-vă că nu mergeți la sală.
  • Efectuați exerciții de antrenament cardio și de forță. Încercați să nu vă limitați la un singur tip de exercițiu. În schimb, utilizați greutăți, aparate cardio și greutăți gratuite pentru a obține un antrenament echilibrat. Cu antrenamentul cardiovascular și de forță, arzi calorii, precum și tonuri musculare. [7]
    • Concentrați-vă pe obținerea a 150 de minute de cardio ușor pe săptămână. Pentru antrenamentul de forță, încercați să obțineți cel puțin 2 antrenamente, care în fiecare săptămână constau în 20 de minute de antrenament de rezistență.
    • Nu trebuie să faceți antrenament cardio și de forță în aceeași zi. În schimb, puteți petrece un antrenament și puteți face un antrenament cardio.
    • În timp ce antrenamentul echilibrat vă va ajuta să ajungeți la sală, puteți regla ce exerciții faceți mai mult în funcție de obiectivele dvs. personale de antrenament. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să construiți mai mult mușchi, vă puteți petrece cea mai mare parte a timpului făcând exerciții. Sau dacă încercați să slăbiți, vă puteți concentra mai mult pe antrenamentele cardio.
    • Relația corectă dintre fitness și exercițiu depinde de obiectivele dvs. personale de antrenament, de greutăți și de exercițiile pe care le faceți.
  • Efectuați exerciții post-antrenament pentru a vă umple corpul. Alegeți o gustare sănătoasă cu carbohidrați pentru a restabili energia și proteinele corpului pentru a ajuta la construirea mușchilor. Dacă încercați să slăbiți, aveți o calorie cuprinsă între 150 și 200 de calorii. ”Src =” https://www.wikihow.com/images/thumb/0/0a/Get-Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg/aid43367-v4-728px-Get- Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg ”width =” 728 ″ height = ”546 ″ />
    • Pasul 6 Versiunea 2.jpg ”src =” https://www.wikihow.com/images/thumb/0/0a/Get-Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg/aid43367- v4-728px-Get-Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg ”width =” 728 ″ height = ”546 ″ />
    • De exemplu, puteți lua o banană și niște unt de migdale sau o ceașcă de iaurt grecesc fără grăsime cu miere și fructe ca gustare după sala de gimnastică. [9]
    • De asemenea, puteți face un smoothie de fructe cu puțină pulbere de proteine.

    • Ajustare Efectuarea de antrenament cardio în sala de gimnastică

    1. Mergând sau alergând pe bandă de alergat. Bandele de alergat sunt disponibile la majoritatea sălilor de sport și sunt o modalitate convenabilă de a obține câteva antrenamente de fitness și de a arde calorii. Mulți antrenori vă permit să reglați viteza și înclinația cu care doriți să vă antrenați, deci este o alegere bună, indiferent de nivelul dvs. de antrenament. [10]
    • Când cântăriți, puteți arde aproximativ 125 de calorii odată pe o bandă de alergat. [11]
    • Utilizarea unei benzi de alergare poate fi dificilă pe genunchi, deci este posibil să doriți să utilizați un alt aparat cardiac dacă aveți dureri la genunchi sau leziuni la genunchi.
  • Încercați să utilizați o mașină eliptică. Exercițiul pe eliptică este, de asemenea, un antrenament cardio bun pentru arderea caloriilor și, ca bandă de alergare, vă puteți regla intensitatea. Elipticele sunt mașini de exerciții populare, așa că nu ar trebui să aveți probleme în a găsi unul în sala de gimnastică. [12]
    • Puteți arde 170-320 de calorii în 30 de minute pe un eliptic, în funcție de greutatea dvs. și de intensitatea la care lucrați. De exemplu, dacă cântărește, poți arde 286 de calorii făcând exerciții la o intensitate eliptică mare timp de 30 de minute. [13]
  • Exercițiu pe o bicicletă staționară. Pedalarea pe o bicicletă staționară de rezistență medie timp de 30 de minute vă poate ajuta să ardeți 200-700 de calorii în funcție de greutate. [14] Aceasta este, de asemenea, o alegere bună dacă aveți probleme la genunchi, deoarece cea mai mare parte a greutății corporale este susținută de mașină [15]
    • De exemplu, dacă cântăriți, puteți arde 250 de calorii făcând exerciții într-un ciclu de lucru de intensitate medie timp de 30 de minute.
      Dacă sunteți nou la antrenament, puteți începe antrenamentul cu setarea intensității luminii și puteți crește treptat nivelul de intensitate pe măsură ce vă îmbunătățiți.
  • Tren cu canotaj. Înroșirea este un antrenament cardio bun care nu va pune prea mult stres pe articulații. Pe o mașină de canotaj puteți arde calorii în timp ce lucrați cu mâinile, picioarele și miezurile. Începeți cu o intensitate scăzută și continuați încet pentru a evita deteriorarea spatelui. [16]
    • În funcție de greutatea dvs., puteți arde aproximativ 400-700 de calorii petrecând o oră de canotaj. De exemplu, dacă cântăriți, puteți arde 650 de calorii antrenându-vă pe o mașină de canotaj de intensitate medie timp de 1 oră. [17]

    • Edit Încercați exerciții de antrenament de forță

    1. Încercați antrenamentul cu greutăți la început. Folosirea de mașini grele și greutăți libere în sala de gimnastică poate fi descurajantă dacă faceți mișcare. Din fericire, poți obține totuși un antrenament bun făcând exerciții care îți folosesc greutatea doar pentru rezistență. Câteva exerciții fizice pe care le puteți încerca sunt: ​​[18]
    • Squats
    • Arme
    • Rezultatul
    • bord
    • zdrobește
  • Faceți exerciții gratuite pentru a obține mai multă rezistență în rutină. Majoritatea sălilor de sport vor avea greutăți libere pe care le puteți folosi ca gantere și balansoare. Rezistența suplimentară crește eficiența exercițiilor în construirea mușchilor. Începeți cu sarcini ușoare care sunt ușor de ridicat pentru a obține forma perfectă și pentru a evolua treptat către greutăți mai grele și mai solicitante. Câteva exerciții de greutate gratuite pe care le puteți încerca în sala de gimnastică includ: [19]
    • Deadlifts
    • Bucle bicepiene
    • Curbat deasupra liniilor
    • prese de bancă
  • Testați-vă mașinile de rezistență. Mașinile cu materiale pot fi înfricoșătoare dacă nu știi cum să le folosești, dar pot fi o modalitate eficientă de a construi mușchi dacă sunt utilizate corect. Dacă sunteți interesat să vă folosiți echipamentul de gimnastică, dar nu sunteți sigur, rugați-l pe cineva care lucrează acolo să vă arate tehnica potrivită sau luați în considerare lucrul cu un antrenor personal pentru a vă arăta ce să faceți. Unele mașini importante comune pe care le puteți încerca sunt: ​​[20]
    • Mașină de protecție: o mașină de testare bună dacă sunteți în căutarea corpului superior, inclusiv latissimus dorsi, biceps și antebrațe.
    • Smith Machine: Este bine să antrenezi quad-uri, ischiori, gluteți, umeri, miezuri și partea superioară a spatelui.
    • Mașină de cablu: puteți utiliza diferite tipuri de mașini de cablu pentru a adăuga rezistență la exerciții, cum ar fi presele de umăr, mărirea, creșterea laterală și zdrobirea.
    • Mașină de extensie spate: este utilă antrenarea mușchilor de-a lungul spatelui.

    • Sfaturi de editare

    • Faceți o listă de antrenament cu muzică pozitivă și motivațională pe care o puteți asculta în timpul unui antrenament în sala de sport.
    • Dacă doriți să vă antrenați la sală atunci când nu sunt mulți oameni în jur, încercați să mergeți în mijlocul zilei sau noaptea târziu când de obicei sunt mai puțini oameni.

    Editați wikiHows-uri conexe

    • Faceți Rutine Trendmill Running
    • Porniți propriul program de exerciții și rămâneți la el
    • Exersează-ți ochii
    • Simțiți-vă confortabil în noua sală de gimnastică
    • Bucurați-vă în sala de gimnastică
    • Protejați-vă de corpuri
    • Faceți exerciții fizice fără a vă alătura la sală
    • Bucurați-vă acasă
    • Ia 10 minute pe zi
    • Nu vorbi în sala de sport

    Editați resursele și cotațiile

    Citează eroarea: etichetele există, dar nu a fost găsită nicio etichetă