grăsimile

Dacă vă așteptați, de asemenea, ca sportul să scadă în greutate și să vă îmbunătățească metabolismul, învățați-vă corpul să utilizeze depozitele de grăsimi și să ardă grăsimile eficient.

Pentru ca kilogramele să scadă, este necesar să cheltuim mai multă energie decât primim. Cea mai importantă modalitate de a realiza acest lucru este creșterea cheltuielilor de energie prin exerciții fizice. Activitățile care pot fi recomandate includ înotul, mersul pe jos vioi, alergarea, ciclismul, patinajul, schi fond, antrenori cardio etc.

O persoană obișnuită are o sursă de energie din zaharuri (glicogen în mușchi și ficat) de aproximativ 2000 kcal și din grăsimi este de ordinul a zeci de mii (70 kg dintr-o persoană cu 12% grăsime are o sursă de aproximativ 78.000 kcal).

La prima vedere, este clar că este important să știm cum să folosim doar rezervele de grăsime, deoarece avem în mod disproporționat mai multe dintre ele decât din zaharuri.

Cum să înveți corpul să ardă corpul eficient?

Tot ce trebuie să faceți este să urmați aceste instrucțiuni:

  1. mențineți intensitatea corectă a puterii
  2. reduce aportul de carbohidrați
  3. extrage energie din proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile
  4. și recepție sigură

Dacă mergem cu intensitatea potrivită, corpul nostru va arde aceste grăsimi și dacă nu o suplimentăm constant cu diferiți carbohidrați, va învăța să ardă grăsimile din ce în ce mai eficient.

Cum se determină intensitatea corectă a puterii?

Dacă dorim ca energia să fie din ce în ce mai extrasă din rezervele de grăsime nedorite, trebuie să ne relaxăm. Corpul are nevoie de suficient oxigen pentru a folosi grăsimea ca sursă de energie.

  1. Cu cât intensitatea exercițiilor este mai mică, cu atât corpul nostru folosește mai mult grăsimea ca sursă de energie.
  2. Cu cât crește intensitatea, cu atât se utilizează mai puțină grăsime și se înlocuiesc zaharurile acestora.

Cel mai simplu mod de a afla dacă acesta este cazul este așa-numitul "Test de vorbire„. Dacă reușim să vorbim în timpul activității fără respirație și gâfâind pentru respirație, intensitatea nu este prea mare.

Cu toate acestea, o astfel de metodă este doar o soluție de urgență și este departe de a fi precisă. De exemplu, testul vorbirii nu poate determina dacă nivelul de intensitate este prea mic și, prin urmare, ineficient.

Cea mai precisă metodă este considerată a fi utilizarea unui tester sportiv (contor de frecvență a pulsului) în timpul exercițiului. Un ceas este așezat pe mână și o curea umedă pe piept. Cureaua de piept trimite informații despre activitatea inimii la ceas.

În funcție de numărul de bătăi ale inimii pe minut, avem o imagine exactă a ceea ce se întâmplă în corp. Diferite frecvențe ale zaharurilor și grăsimilor arse corespund frecvențelor diferite.
În timpul exercițiului, încercăm să menținem intensitatea într-un interval cardio definit. Antrenamentul este atât de eficient și arde ceea ce ne dorim cu adevărat - grăsime.

Dar cum să aflu la ce nivel de ritm cardiac arde grăsimea din corpul meu?

Formula ne va ajuta aici:

  1. Mai întâi calculăm ritmul cardiac maxim:
    • Din constanta 220
    • scădem vârsta de ex. 40
    • 220 - 40 = 180. Acesta este ritmul cardiac maxim.
  2. Dacă vrem să slăbim prin sport, inima noastră ar trebui să lucreze la aproximativ 70% din maximul său, adică
    • 180 * 0,7 = 126.
    • 126 este limita superioară aproximativă a ritmului cardiac la care corpul arde încă mai multe grăsimi decât zaharurile.
    • La o frecvență cardiacă mai mare, corpul arde mai mulți carbohidrați (pentru a arde grăsimi, nu are suficient oxigen)
      dimpotrivă, la o frecvență cardiacă mai mică, corpul arde grăsimea.

Dacă reușești să vorbești în timpul sportului și/sau ai o frecvență cardiacă mai mică de 70% din maxim, corpul tău arde în mod eficient grăsimile. Aveți grijă, este important să respectați a doua afecțiune, pentru a limita carbohidrații.


De ce reduceți aportul de carbohidrați?

Dacă furnizăm în mod constant carbohidrați organismului, atunci corpul va înceta să ardă grăsimi și va folosi carbohidrați. În plus, nu trebuie să ajungeți la un băț sau la un fruct dulce chiar la primul semn de foame. Încercați să vă înfometați o vreme și să vă umpleți energia numai atunci când simțiți cu adevărat că o pierdeți.

Evită carbohidrații. Încercați în locul unei bare energizante o masă care conține proteine ​​și grăsimi sănătoase. Unii ar putea susține că proteinele și grăsimile sunt greu de digerat în timpul exercițiului. La intensitate mare, acest lucru poate fi adevărat, dar nu la intensitate scăzută.

Nucile sunt zecimile ideale, gustoase și funcționale pentru sporturile de slăbit.

Este o energie stabilă pentru o lungă perioadă de timp și, cel mai important, încă vă antrenați metabolismul pentru o ardere mai eficientă a grăsimilor.

Dacă ți-e frică să nu te îngrași din nuci, citește acest articol.

Migdale Caju Alune Para nuci Pecan Nuci
Valoarea energetică din proteine 14% 12% 9% 8% 5% 10%
Valoarea energetică a lipidelor (grăsimilor) 78% 70% 84% 87% 90% 83%
Valoarea energetică din carbohidrați 8% 18% 7% 5% 5% 7%

Care este doza zilnică recomandată de nuci?

  • Doza zilnică recomandată de nuci este de 50 de grame. Asta înseamnă 1,5 kg pe lună sau 18 kg pe an.
  • Am pregătit pentru dumneavoastră un pachet special de 50 g - doza zilnică optimă de nuci sau fructe uscate. Mai multe în secțiunea „Zecimi și gustări” sau „Pachete mici”.

Fructe uscate și nuci ca parte a unei diete variate și echilibrate?

  • Fructele uscate și nucile conțin numeroși nutrienți, vitamine și minerale care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră.
  • Veți obține cele mai mari efecte asupra sănătății dacă nucile și fructele uscate fac parte dintr-o dietă variată și echilibrată.

Nucile sunt grozave, dar acordați atenție calității nucilor:

  1. Nucile sunt superalimente, dar acordați atenție calității și prospețimii lor. Oxidarea grăsimilor degradează beneficiile pentru sănătate, gustul natural, aroma și consistența nucilor. Oxidarea grăsimilor este un proces chimic natural care nu poate fi oprit, ci doar încetinit. Oxidarea este accelerată semnificativ prin depozitarea necorespunzătoare la peste 12 ° C, lumină, umiditate și aer.
  2. La Vetter Slovacia, depozităm fructe uscate și nuci în zone reci, întunecate, uscate și etanșe, pentru a încetini cât mai mult oxidarea grăsimilor. Și pe deasupra. Ambalăm nucile chiar înainte de expediere, astfel încât să obțineți cea mai înaltă calitate posibilă, gust natural, aromă, toate vitaminele și mineralele.

Când să nu mănânci nuci?

Există situații în care este potrivit să se ia în considerare consumul de nuci.

  1. Consumul de nuci în timpul sarcinii.
  2. Consumul de nuci la copiii cu vârsta de până la 3 ani. Motivul este că sistemul lor imunitar încă se dezvoltă și nu este capabil să se apere adecvat împotriva posibililor alergeni.
  3. Consumul de nuci ar trebui să fie luat în considerare și de persoanele supraponderale care nu consumă nicio formă de grăsimi omega-3 (cum ar fi uleiul de pește în capsule). Conversia ALA din surse vegetale în EPA și DHA este limitată de aportul excesiv de grăsimi animale saturate și de un raport nefavorabil în aportul de acizi grași omega-3 și omega-6 cu o predominanță semnificativă a omega-6 (omega-6 optim: raportul omega-3 trebuie să fie mai mic de 4: 1). Cum se realizează acest lucru?:
    • folosiți nuci mărunțite în salate în locul cărnii afumate,
    • dă-ți nuci mai degrabă decât chipsuri prăjite,
    • La desert, preferați fructele uscate cu nuci
    • și dacă utilizați carne roșie, înlocuiți-o cât mai des posibil cu pește de mare gras (somon, macrou, ton, sardine)
Acest articol nu trebuie interpretat ca un sfat, declarație sau recomandare medicală.