Articolul expertului medical

Sarcina piciorului trebuie să fie distribuită în mod corespunzător și adecvat. Pentru a vă menține picioarele sănătoase, trebuie să vă mișcați mai mult. Mai exact: o jumătate de oră de dans (sau aerobic) în fiecare zi, iar în zilele rămase făcând exerciții de picioare timp de 40 de minute la rând. Dar aceasta este o sarcină grea pentru începători, deci pentru a începe o clasă, trebuie să le calculați diferit. Cât de exact?

piciorului

Încălzire

Durează aproximativ 5-10 minute. Mușchii picioarelor trebuie mai întâi încălziți, altfel va fi dificil să faceți mișcare. În plus, este posibil să se întindă mușchii, tendoanele și ligamentele.

Dacă aveți îndoieli cu privire la starea de sănătate a picioarelor, consultați un terapeut despre volumul de muncă. De asemenea, medicul va ajuta la calcularea sarcinii în etapa inițială și în etapele ulterioare de întărire a piciorului și întărirea acestora.

Cel mai bun ritm al cursurilor este lent, cu trecerea la mai rapid. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii mai repede și să obțineți o piele mai eficientă și mai fină.

Cum se controlează sarcina piciorului?

Dacă încărcătura nu este calculată și mușchii excesivi ai picioarelor pot fi întinși și răniți. Prin urmare, este posibil să controlați procesul de antrenament pentru a evita supraîncărcarea piciorului. Cum să o facă?

Este elementar - controlează-ți pulsul. Desigur, în comparație cu starea de repaus, se va accelera. Cu toate acestea, este posibil să se calculeze matematic sarcina de impuls optimă. Acest lucru va ajuta formula: 220 minus numărul de ani întregi care s-au dovedit a fi dvs., înmulțiți rezultatul cu 0,75. Obțineți numărul de contracții ale mușchiului cardiac pe minut, care ar trebui să fie în timpul activității fizice normale.

Pentru a vă monitoriza corect ritmul cardiac, trebuie să îl măsurați la fiecare 5 minute de la începutul antrenamentului. Dacă descoperiți că controlul pulsului accelerează, trebuie să reduceți sarcina în timpul exercițiului. Este imposibil să vă opriți brusc - acest lucru va crește sarcina asupra inimii și vaselor de sânge, bolile lor sunt posibile.

Cum se controlează pulsul?

Din aceste date, puteți determina exact ce ar trebui să fie pulsul la 10 secunde după începerea sesiunii.

La 20-25 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie de 20 până la 28.

În 25-30 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie de 20 până la 28.

La 30-35 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie de la 19 la 26

În 35 - 40 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie cuprins între 18 și 25.

În 40-45 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie cuprins între 18 și 25

La 45-50 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie cuprins între 18 și 24

La 50-55 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie între 17 și 23

La 55-60 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie de 16 până la 21

Încălziți și pulsați

Dacă doriți să începeți un antrenament normal și să nu vă răniți picioarele, aveți nevoie și de timp pentru a vă încălzi. Ar trebui să aibă între 5 și 7 minute. Apoi, puteți începe cursul. Dacă sunt mai mult de 20-22 de minute pentru a le face în ritmul corect, și apoi 3-5 minute pentru a se odihni, efectul arderii grăsimilor va fi.

Puteți obține un efect și mai bun dacă vă antrenați 30 de minute, apoi vă odihniți 5 minute, apoi încă un sfert de oră, dar mai lent.

Indicatorul pe care l-ați făcut corect este o durere musculară ușoară. Și totuși - pulsul potrivit.

Cum să distingem durerea potrivită de durerea greșită?

Durerea potrivită este simplă și plăcută, mușchii sunt calzi. În plus, grupul de mușchi pe care o persoană l-a antrenat îl va face să se simtă separat de alte grupuri.

Durerea greșită care indică supraîncărcare și epuizare este un sentiment de epuizare, oboseală severă, persoana pare să fi dispărut. Durerea necorespunzătoare durează foarte mult. Dacă aveți dureri greșite după curs, atunci aveți un control slab asupra sarcinii și a pulsului. Următoarea lecție trebuie făcută mai atent.

Făcând acest lucru, veți atinge sarcina optimă și veți învăța să deosebiți durerea greșită de cea corectă. Acest lucru va ajuta la sănătatea piciorului și a întregului corp.

Cum să vă pregătiți pentru încărcături sportive

Înainte de sport, trebuie să faceți câteva pregătiri. Un punct foarte important în pregătirea pentru curs este să mănânci la momentul potrivit. Dacă sunteți implicat dimineața, micul dejun ar trebui să fie cu cel puțin o jumătate de oră înainte de încărcare. Dacă seara - cu cel puțin o oră înainte de mișcare.

Mâncarea ar trebui să fie ușoară, deoarece este digerată și digerată rapid. Dacă o persoană mănâncă o masă grea, cum ar fi carnea prăjită, va fi digerată și digerată mult mai mult decât o salată ușoară de legume crude.

Acest lucru înseamnă că va fi extrem de dificil cu tine, deoarece corpul își cheltuiește energia în digerarea și asimilarea alimentelor, dar nu are energie în exerciții.

Este mai bine să nu consumați zaharuri și grăsimi înainte de antrenament, deoarece acestea dau puțină energie, dar mult stomac și este foarte dificil să ardeți calorii din ele.

Cursurile pe stomacul gol sunt, de asemenea, foarte nedorite. Corpul nu primește suficientă energie, deci este epuizat și nici măcar nu îndeplinește funcții de bază. Astfel de profesii nu vor folosi pielea, mușchii sau sistemul circulator și, prin urmare, nu este posibilă combaterea celulitei.

Puteți bea apă înainte și în timpul antrenamentului. Este de dorit - curățați-vă, deoarece corpul emite toxine prin piele, iar curățarea toxinelor de către organism trebuie efectuată cu apă purificată. Dacă în apă rămân substanțe și aditivi dăunători, utilizarea acestuia va crește doar încărcătura asupra corpului, va satura mușchii și ligamentele cu substanțe nocive.

Haine pentru antrenament

Pentru a evita disconfortul, aveți nevoie de haine confortabile. Cel mai bine este să folosiți o formă de antrenament din materiale naturale sau îmbrăcăminte specială din materiale elastice. Costumele de baie și jambierele sunt bune pentru aerobic, care sunt potrivite pentru alergare - trening cu pantaloni scurți sau pantaloni în funcție de vreme.

[1], [2]

Facilitati de antrenare

Dacă dansați „nu” pe picioare, ar fi frumos să vă antrenați într-o sală de bal specială cu oglinzi și o mașină. Mașinile (ca pentru balet) sunt foarte bune pentru întinderea piciorului. Dacă nu aveți acest dispozitiv, există scaune și scaune cu spate puternice, astfel încât să vă puteți sprijini pe ele. Deci, nu numai că vă puteți antrena picioarele, ci și vă puteți alinia poziția, datorită neregulii care este adesea celulita.

Puteți folosi mingi, bețe de gimnastică, bețe de gimnastică, gantere ușoare pentru exerciții de întărire a picioarelor. Acestea vor oferi o oportunitate de diversificare a mișcărilor, încărcarea diferitelor grupe musculare, creșterea interesului pentru clase.

Folosiți muzica pentru a facilita predarea unei clase în lupta împotriva celulitei. Ar trebui să fie ritmic, dar nu prea rapid, astfel încât sarcina nu este excesivă. Pulsul cu muzica pe care o alegeți nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut.

Încălzire ușoară pentru 6 săptămâni de antrenament Această încălzire este bună pentru încălzirea mușchilor și pregătirea pentru exercițiile complexe ale picioarelor pe care le alegeți.

[3], [4]

Exercitiul 1

Poziția inițială - mâinile din fața dvs. trebuie să fie ținute drepte. Ține-ți spatele drept, în funcție de ce înseamnă, fluxul de sânge și energia pentru întregul corp. Începeți să lucrați cu picioarele - ridicați-l pe cel drept, îndoiți genunchiul pentru a trage cuțitul pe mâna dreaptă.

Apoi la stânga - ridicați-o la stânga. Astfel de leagăne și căderi ar trebui să fie de 60. Dar dacă îți este greu să o faci imediat, va fi destul de douăzeci și unu, apoi în fiecare săptămână poți adăuga 10 lifturi - coborând picioarele.

[5], [6], [7]

Exercițiul 2

Poziția de pornire - stăm drepți, picioarele sunt plane, mâinile sunt împărțite pe părți. Ne ridicăm mâinile deasupra capului, mâinile rămân uniforme.

Coborâm nivelul umerilor - mâinile sunt echilibrate. Ridicați simultan genunchiul umărului drept, apoi genunchiul piciorului stâng.

Mișcările sunt după cum urmează: brațele în sus - un genunchi până la piept, brațele coborâte. Mâinile sus - al doilea genunchi până la piept - mâinile în jos. Deci, trebuie să o faci de 60 de ori, dar dacă nu poți, poți începe de douăzeci de ori, adăugând 10 ridicări în fiecare săptămână.

Acest lucru va ajuta la antrenarea coapselor, feselor, stomacului.

[8], [9], [10]

Exercițiul 3

Poziția inițială - spatele este drept, picioarele sunt depărtate. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Coatele se întind în direcții diferite, iar periile trebuie apăsate pe umeri. Strângeți fesele. Acum - panta spre dreapta, apoi - panta spre stânga. Coatele trebuie îndreptate spre podea. Fiecare mișcare - de 20 de ori.

Acesta va ajuta la dispersarea sângelui în umăr și la îmbunătățirea posturii.

[11], [12]

Exercițiul 4

Efectuăm întinderi dintr-o poziție în picioare, constând din palme pe podea. Dacă palma podelei se odihnește până când nu puteți, îndoiți cât vă permite flexibilitatea. Genunchii sunt drepți, greutatea corporală este transferată la șosete.

Rămâneți în această poziție, așa cum permite. În mod ideal - trebuie să numărați încet până la treizeci. Apoi îndreptați-vă, odihniți-vă 2-3 minute și folosiți din nou această poziție pentru a întinde vertebrele spatelui și ale picioarelor.

Așa că repetați de 10 ori. Acest exercițiu va îmbunătăți fluxul de sânge în toate părțile corpului, va spori flexibilitatea spatelui și va încălzi mușchii picioarelor.

[13], [14], [15]

Exercițiul 5

Situația este aceeași - stai uniform în genunchi, te apleci înainte, șoldurile nu trebuie să se miște. Transferați greutatea corporală la șosete. În această poziție, ar trebui să atingeți degetele mâinilor drepte pe genunchiul stâng.

În acest moment, mâna stângă din spate se află într-o poziție extinsă. Trebuie să vă aduceți fața la tibia piciorului stâng, apoi la genunchii piciorului stâng și să rămâneți în această poziție și să numărați până la treizeci. Apoi faceți același lucru cu mâna dreaptă. Numără până la treizeci din nou. Faceți acest lucru de mai multe ori până când simțiți o ușoară durere în picioare și căldură plăcută în mușchi.

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor, este o excelentă prevenire a celulitei.

[16]

Exercițiul 6

Poziția inițială este pe jumătate, genunchii sunt îndoiți. Puteți sta pe frânghii încălzind mușchii picioarelor. Dacă totuși nu poți obține frânghia, așează-te la jumătate. Genunchii ar trebui să fie drepți, șosetele arătând în poziție verticală.

O altă operație - trunchiul este înclinat între picioare, brațele sunt întinse în fața noastră. Ar trebui să rămâi în această poziție până când numără până la treizeci. În acest moment, flexibilitatea se va extinde, de asemenea.

Acest exercițiu este foarte bun pentru îmbunătățirea flexibilității ligamentelor și întărirea tendoanelor, precum și a mușchilor. După acest exercițiu, mușchii, țesutul osos și sistemul circulator se îmbunătățesc.

Pereții vaselor sunt întăriți, metabolismul este activat.

[17]

Exercițiul 7

Așezați-vă pe podea, încercați să vă târâți pe podea cu mâinile pe piciorul stâng. Pieptul ar trebui să stea deasupra piciorului, deci este necesar să faceți o pauză, numărând încet până la treizeci. Apoi lăsați 1-2 minute și același lucru se poate face spre umărul drept. Această încălzire înlocuiește perfect complexul de exerciții pentru picioarele subțiri și pompate, îmbunătățește metabolismul, pompează mușchii, activează fluxul sanguin, ajută la combaterea celulitei.

[18], [19]