„Capacul” de pe abdomen este ceva ce nu toată lumea are cu adevărat. Mulți oameni au un biceps mare sau înapoi la sală. Dar capacul vizibil este aproape nimeni. Dacă apare deja la cineva, este de obicei numai sub lumină bună și cu o poziție bună prin întinderea mușchilor abdominali. Să aruncăm o privire asupra modului în care îl poți construi și tu.

astfel încât

Procentul de grăsime corporală

Dacă doriți să aveți mușchi abdominali vizibili, trebuie să aveți un nivel scăzut de grăsime corporală. Fiecare dintre noi are un pachet de șase (cineva mai mare și altul mai mic), dar majoritatea îl ascund sub un strat de grăsime. Dacă vrei și șase pachete, dar ai un strat de grăsime pe burtă, trebuie să începi să slăbești în primul rând. Bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de 10-12% grăsime, iar femeile aproximativ 15-17% să aibă un sixpack vizibil. Regula se aplică aici Abs sunt făcute în bucătărie. Îți poți exercita burta cât vrei, dar dacă nu ai un procent scăzut de grăsime corporală, nu le vei vedea niciodată.

Ce exerciții ar trebui să includeți în antrenament?

Dacă aveți un procent redus de grăsime corporală, dar nu sunteți mulțumit de șase pachete, ar trebui să vă măriți mușchii abdominali. Practicând aceste exerciții, vei construi un celebru „capac”.

Ridicați picioarele în suspensie

Țineți partea superioară a barei, fie de la lățimea umerilor, fie chiar mai largă, oricare dintre cele mai potrivite. În poziția inițială, lăsați picioarele să atârne natural în jos. Începeți să ridicați picioarele de nivel până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Expirați în timp ce picioarele vă urcă. Țineți picioarele în poziția superioară pentru o secundă și coborâți-le înapoi cu o mișcare controlată.

La ce să fii atent? Mișcarea trebuie să fie controlată și netedă. Scopul nu este să vă legănați picioarele în sus și în jos, astfel încât întregul corp să se miște necontrolat. Concentrați-vă pe angajarea mușchilor abdominali și menținerea contracției în faza superioară a mișcării.

Răsucire rusească

Așezați-vă pe spate pe un covor, astfel încât picioarele să fie îndoite la genunchi. Luați o greutate manuală - de preferință o roată sau o bară cu o singură mână. Ridicați-vă, astfel încât corpul cu coapsele să fie în forma literei V. Mâinile dvs. sunt întinse ferm în fața corpului. Începeți să răsuciți mai întâi într-o parte până când mâinile dvs. sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție o secundă și apoi începeți să vă răsuciți spre cealaltă parte. Concentrați-vă asupra activității mușchilor abdominali. Acest Exercițiul este foarte solicitant și este conceput pentru exerciții avansați. Odată cu întărirea treptată a mușchilor abdominali, puteți adăuga din ce în ce mai mult din ce în ce mai multă încărcare.

Scândură

Plank este unul dintre exercițiile de bază de bază și nu ar trebui să lipsească nici în antrenament. Avantajul său este că nu aveți nevoie de niciun echipament și îl puteți antrena acasă. Stai întins pe burtă pe pământ și sprijină-te pe coate. Trag la un unghi de 90 de grade, astfel încât coatele să fie chiar sub umeri. Păstrați-vă picioarele numai pe vârfurile degetelor, cu picioarele apropiate. Astfel, corpul se află în aer și doar coatele și degetele de la picioare ating pământul. Păstrează-ți tot corpul încordat cu mușchii abdomenului, feselor și arborelui cât mai mult timp. Nu vă îndoiți, mențineți spatele drept. Dacă practicați corect acest exercițiu, trebuie să simțiți tensiunea în mușchii abdominali.

Placă laterală

Aceleași reguli se aplică acestei variații de scândură ca și scândurii clasice. Culcați-vă de partea voastră și susțineți-vă cu o singură mână, ca și cum mâna ar fi îndreptată spre corp. Pe cealaltă parte a corpului, numai partea piciorului tău va atinge solul. Corpul trebuie să fie ferm și încordat. La fel ca în cazul scândurii clasice, acesta este un exercițiu static, al cărui scop este să rămână în această poziție cât mai mult posibil. Un exercițiu foarte bun pentru un exercițiu de bază cuprinzător este superserie de scândură clasică și laterală. Puteți pune o serie de scânduri laterale pe o parte, apoi o scândură clasică și apoi o scândură laterală pe partea opusă. Dacă aveți patru astfel de superserie, mușchii abdominali sunt garantați că sunt bine antrenați.

Ridicați picioarele în pat

Acest exercițiu este conceput atât pentru începători, cât și pentru exerciții avansați. Este foarte simplu și o poți face acasă. Intinde-te pe spate si pune mainile pe corp. Strângeți-vă mușchii abdominali și, cu o mișcare lină controlată, ridicați picioarele în poziția în care acestea vor fi perpendiculare pe sol. Apoi coborâți încet picioarele înapoi la sol, astfel încât frânele să încetinească. Dacă le aruncați rapid necontrolate pe sol, faceți jumătate din exercițiu. Nu lăsați picioarele complet la pământ, ci începeți să le împingeți din nou în sus, la câțiva centimetri de podea. Acest lucru nu vă va oferi mușchilor dvs. timp de relaxare și odihnă.

Un sfat util pentru a încheia

Acest sfat nu este doar pentru un exercițiu specific, ci pentru toate exercițiile care se concentrează pe abdomenul inferior. Încercați-o pe voi înșivă și veți vedea imediat o mare diferență în implicarea și încordarea mușchilor. Dacă faceți orice exercițiu care vă ridică picioarele, puneți un obiect între coapse sau vițe (pe măsură ce vă simțiți mai bine). Poate fi de ex. minge de potrivire mai mică, minge de tenis sau bara de protecție, care este utilizată pentru genuflexiuni. Ținându-l cu picioarele, veți angaja mult mai mulți mușchi abdominali decât de obicei. Vă puteți concentra mai mult pe abdomenul inferior. De asemenea, vă poate ajuta să vă antrenați bine mușchii abdominali.