dejun

Terciul cald pentru micul dejun începe digestia, se încălzește plăcut și oferă energie. O puteți prepara nu numai din fulgi de ovăz, ci și din grâu, amarant sau quinoa. Nucile și semințele, grăsimile sănătoase, proteinele și condimentele vor contribui la creșterea valorii nutriționale și la reglarea fină a gustului, ceea ce va aduce beneficii bogate pentru un corp sănătos și creier.

Inspirați-vă de sfaturi despre cum să creșteți valoarea nutrițională a terciului de mic dejun.

Ce să adaug la terciul de mic dejun

Semințe de in și cânepă

Ambele sunt surse excelente de antiinflamatoare acizi grasi omega-3. Seminte de in Sunt un mare ajutor în prevenirea și tratamentul constipației. Cel mai bine este să le adăugați la terciul proaspăt măcinat (de exemplu, într-o râșniță de cafea), deoarece astfel obținem cantitatea maximă de substanțe nutritive din ele. După măcinare, le puteți păstra la frigider pentru câteva zile. Mai târziu, vor avea același gust, dar conținutul de nutrienți va scădea.

Semințe de cânepă sunt bogate în proteine, vitamina E și fosfor. Acestea conțin acid gamma-linolenic, care ajută la reducerea simptomelor sindromului premenstrual (PMS) și menopauză. 1 Adăugați semințele de cânepă decorticate în terci și produse de patiserie. Dacă le cumpărați pe cele cu piele, le puteți măcina pe o râșniță de cafea și le puteți adăuga în porții mai mici la terci, piureuri și produse de patiserie.

Proteină

Proteina se va livra dimineața necesară energie. O puteți adăuga în suspensie sub formă de pulbere de proteine. Proteina vegetală de cea mai bună calitate este mazărea, care se vinde de obicei aromată de ex. banana sau cacao. Proteina de migdale are un gust și o culoare neutră. Preferatul meu este proteina Powerlogy Colagen cu o culoare și un gust neutru, care pe lângă proteine ​​este și o sursă de colagen și provine de la bovine care pășunesc pe iarbă. Atunci când alegeți o pulbere de proteine, citiți întotdeauna compoziția și cumpărați una care nu conține aditivi și zahăr.

Nuci/Unt de arahide

Nucile crocante, granola fără zahăr și semințe sau untul de nucă de înaltă calitate nu numai că au un gust excelent, dar ajută și dimineața datorită conținutului de acizi grași mononesaturați pornește creierul. Terciul este ideal nuci sau nuci pecan (nu numai pentru că trebuie doar să le spargi cu mâna și nu trebuie să le toci cu un cuțit:) și unt de migdale. O alternativă este și untul de arahide sau caju, dar cea mai nutritivă calitate este migdalul. Unt de migdale are un conținut ridicat proteine ​​și vitamina E. Untul de arahide nu trebuie să conțină conservanți sau stabilizatori. Calitatea conține 100% nuci. Odată deschis, păstrați-l la frigider.

Grăsime sănătoasă

Grăsime sănătoasă în formă nucă de cocos ulei, canabis sau in ulei, posibil de înaltă calitate unt de fermă favorizează absorbția vitaminelor liposolubile, are antiinflamator efecte și adaugă mitocondriile energetice, care servesc ca mici centrale electrice pentru celulele noastre și conduc întregul corp.

Încercați să adăugați la piure ulei de pește aromat în mod ideal (portocala este obișnuită, ceea ce va regla fin gustul terciului și copiii nu vor observa ce lucru sănătos ați amestecat acolo ...). Uleiul de pește este o sursă de calitate Acizi DHA, care protejează creier. 2 Conține și vitamine solubile în grăsimi A, D și K, care sunt benefice pentru oase puternice și dinți sănătoși.

semințe chia

Puteți adăuga semințe de chia în terci, dar dacă nu au fost înmuiate în prealabil, acestea vor trece prin sistemul digestiv fără a fi absorbite suficiente substanțe nutritive din ele. Așa ajută ei combate constipația, cu toate acestea, ele sunt mai eficiente înmuiați în avans sau pregătiți o seară de topping de chia sau budincă de chia. Puteți pregăti mai multe porții și păstra la frigider timp de aproximativ 4 zile.

Budinca de Chia: Se amestecă într-un raport de 1 PL semințe de chia la 1/4 cană de lapte vegetal și se lasă să stea min. 4 ore la frigider. Puteți mânca budincă de chia singură sau o puteți amesteca în terciul de dimineață.

Topire Chia: Veți pregăti la fel ca budinca de chia, dar veți amesteca de ex. zmeură congelată sau afine liofilizate. Vei decora terciul de dimineață cu el.

Condimente sănătoase

Condimentele calde parfumate cu un puternic efect antiinflamator vor ajuta la întărirea imunității și la combaterea gripei și a altor afecțiuni, mai ales iarna. Incearca scorţişoară, cuisoare, ghimbir, cardamom aj curcumă. Combină-le după gustul tău.

Ciocolata amara

Terciul decorat cu ciocolată nu numai că are un gust excelent, dar oferă și o serie de calitate minerale și micronutrienți - de exemplu. magneziu, lecitină, fier și benefică vegetal polifenoli. Baza este ciocolata fierbinte de calitate s min. 70% cacao (ideal 85%). Îl puteți găsi de ex. în DM în versiunea vegană sau, de asemenea, în Lidl. Doar citiți etichetele.

Ciocolata de calitate conține doar masă de cacao, unt de cacao, puțin zahăr nerafinat și uneori lecitină. Alte ingrediente și escale nu au ce căuta acolo.

Din ce să faci terci

Uitați de terci ambalat individual din magazin, care pe lângă făină de ovăz conține și zahăr și alte ingrediente nedorite. Nici nu trebuie să cumpărați mixuri de muesli scumpe (mai ales dacă aveți nevoie de gluten-free). Creați-vă propria versiune care va conține ingrediente de calitate și exact nutrienții de care aveți cel mai mult nevoie.

Terci cu cereale integrale

Cea mai înaltă calitate este un terci de cereale integrale, care a fost tratat minim până când a ajuns la voi. Cele mai ușor de preparat includ terci de grâu sau terci de hrișcă.

Terci de fulgi fermentat

O alternativă excelentă la fulgi de ovăz sunt fulgi de orz cu un conținut foarte ridicat fibră. Fulgii de orz sunt prealabili pentru o digestibilitate mai ușoară și eliminarea antinutrienților înmuiați sau fermentați. Puteți citi cum să o faceți direct în rețeta de terci de orz cu orz.

Terci fără gluten

Bogatul nutrițional este o alternativă excelentă fără gluten fulgi de teff A fulgi de amarant, care aparțin alternativelor de cereale fără gluten de cea mai înaltă calitate. Acestea sunt fulgi mai mici (deoarece sunt boabe mici) și se coc/se înmoaie rapid. Prin urmare, acestea sunt un ingredient adecvat pentru coacere, de ex. în pâine cu banane sau briose.

Ce lapte să folosești

Lapte de vaca cauzează probleme digestive pentru mulți oameni, nu în ultimul rând din cauza conținutului lactoză dar și conținut ridicat cazeină. Brânzeturile și produsele din lapte acru au un conținut mai mic de cazeină și conțin, de asemenea, bacterii benefice ale acidului lactic - probiotice. Prin urmare, acestea nu se încadrează în aceeași categorie ca și laptele în sine. Alternativa mea preferată la laptele de vacă este lapte de migdale, casa ideală, care este de cea mai înaltă calitate și, de asemenea, accesibilă. Citiți mai multe în articolul Lapte de migdale de casă și făină de migdale.

O alternativă poate fi lapte de nucă de cocos, cu toate acestea, nu are un gust neutru. Făină de ovăz și lapte de spelt conțin gluten și încerc să evit acest lucru în produsele în care conținutul său nu este necesar.

Ce fructe să adăugați terciului

Mere, pere, afine, zmeură, banane - toate alternative gustoase, dar cu siguranță nu aparțin aceleiași categorii în ceea ce privește valoarea nutrițională și conținutul de micronutrienți. Banană este specific în cazul terciului - pentru că, cu o banană rânce, pe care o amestecați în terci, îi puteți schimba semnificativ gustul și consistența și chiar și un copil pretentios nu va rezista. Banană conține fibre, magneziu și potasiu. Cu toate acestea, are și conținut ridicat de zahăr - fructoză, prin urmare, dacă ești atent la zahăr, ar trebui să folosești o banană mai tare tăiată în roți pentru a garnisi terciul, are mai puțin zahăr decât o banană coaptă mai moale. Sau încercați o banană uscată, care conține, de asemenea, mai puțin zahăr decât o banană moale coaptă.

Mere și pere, precum și Fructe uscate conțin, de asemenea, mult zahăr și mai puțini micronutrienți. Dimpotrivă, fructele de pădure mici, cum ar fi afine, zmeură și, de asemenea, rodie sau kiwi sunt o alegere excelentă. Afine aparține alimentelor cu cel mai puternic efect antiinflamator și antioxidant. De asemenea, ajută la protejarea sănătății creierului și la îmbunătățirea memoriei. 3 Zmeură Sunt bogate în fibre și sunt o sursă excelentă de vitamina C și mangan.

Rodie (ale căror semințe le puteți congela și) nu este doar un decor gustos al terciului, ci și o sursă de antioxidanți excepționali. Micronutrienții de rodie ajută la afecțiunile tractului urinar, au efecte antibacteriene 4 și antifungice 5 și ajută la creșterea performanței la efort. 6 kiwi are un conținut ridicat de vitamina C și este unul dintre cele mai bune prebiotice - ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin și la creșterea numărului acestora. 7

Nu ai la îndemână fructe proaspete?

Desigur, nu putem avea întotdeauna fructe proaspete la îndemână. Prin urmare, este plăcut să aveți o sursă în congelator (ideal din propria grădină). Dar de ex. Zmeura BIO congelată se găsește și în Kaufland. Cu siguranță merită și o încercare liofilizat (fructe liofilizate). Merită să cumpărați un pachet mai mare. Preferatele mele sunt afine BRIX (le puteți obține și în farmaciile selectate, un pachet mare va dura foarte mult). Când le adăugați la un terci cald, acestea se înmoaie frumos și au un gust minunat. Cea mai bună parte este că Fructele liofilizate rețin majoritatea nutrienților, nu trebuie să-l păstrați la congelator, așa este mai ecologic și nici nu ocupă mult spațiu în dulap 🙂

Terciul fierbinte pentru micul dejun nu trebuie să fie plictisitor, dimpotrivă, poate fi foarte variat și bogat în substanțe nutritive care vă vor ajuta să începeți o zi sănătoasă! Voi fi fericit să adaug propriile tale sfaturi la comentarii pentru a-ți aromă terciul de mic dejun preferat.

Referințe și resurse:

  1. PubMed: Acizi grași esențiali pentru sindromul premenstrual și efectul acestora asupra prolactinei și asupra nivelului de colesterol total: un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo.
  2. PubMed: Acizii grași omega-3 cu lanț lung și creierul: o revizuire a efectelor independente și comune ale EPA, DPA și DHA
  3. PubMed: Efectele neuroprotectoare ale fructelor de boabe asupra bolilor neurodegenerative
  4. PubMed: Activități antimicrobiene ale extractelor de coajă de rodie: îmbunătățirea prin sulfat cupric împotriva izolatelor clinice de S. aureus, MRSA și PVL pozitive CA-MSSA.
  5. PubMed: Eficacitatea antifungică a Punica granatum, Acacia nilotica, Cuminum cyminum și Foeniculum vulgare pe Candida albicans: un studiu in vitro.
  6. PubMed: Efectele extractului de rodie asupra fluxului sanguin și a duratei până la epuizare
  7. PubMed: Kiwi (Actinidia deliciosa) modifică profilul microbian intestinal

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură, cu excepția cazului în care se prevede altfel în referințe la articole profesionale și cercetări științifice. Articolul nu este destinat diagnosticării sau tratamentului bolilor. Sfaturile și recomandările din acest articol nu înlocuiesc consultarea individuală cu un expert. Este important să consultați un specialist cu privire la orice schimbări dietetice semnificative, mai ales dacă aveți probleme de sănătate intense sau cronice. Acest articol are doar scop informativ și educativ.