Dacă percepeți sportul pur ca un fel de „întreținere”, datorită căruia vă puteți bucura de plăceri lumești fără remușcări, nu puteți spune decât: „Mai bine decât nimic”. Cu toate acestea, vă recomandăm să începeți cel puțin antrenamentul puțin timp în care vă așezați între pernele de pe canapea. A da șocuri mușchilor este un pic ingrat la urma urmei:-)
Performanță excelentă fără consecințe
Cu toate acestea, dacă sunteți cel puțin un pic serios în privința alergării sau a oricărui alt sport, veți fi mai întâi interesat de modul de a oferi corpului dumneavoastră o regenerare adecvată. Acesta este singurul care vă va asigura că efortul depus în antrenament se reflectă în performanța dvs.
Unele lucruri pe care le poți face pentru tine imediat înainte/după antrenament, pentru altele trebuie să te gândești mai mult. Să ne imaginăm reguli de baza, care îți va menține corpul utilizabil.
Intinderea corecta inainte si dupa efort
De bază premisă pentru regenerarea rapidă și ridicarea nedureroasă după un exercițiu intens se întinde. Întinderea temeinică a mușchilor încălziți (!) Înainte și după antrenament va reduce apariția leziunilor microscopice pe fibrele musculare care suferă a doua zi. În plus, un corp supraîncărcat este mult mai puțin predispus la accidentări în timpul antrenamentului. A procedura ideală?
La începutul activității, mișcări circulare, îndoiri, întinderi și hamei ușoare (alfabet de rulare). După ce încărcarea, întinderea și întinderea se fac cu un interval de timp mai mic sau mai mare, este ideal să includeți trotul sau mersul în fața acestuia. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai târziu includeți întinderea.
Aruncați o privire la videoclip cu sportivul sportiv Tadeáš, care vă va prezenta câteva exerciții de bază ale alfabetului de alergare:
Comprimare
Șosetele și jambierele de compresie devin din ce în ce mai populare în rândul sportivilor. Compresia asigură o circulație mai rapidă a sângelui și limfatică la nivelul membrelor și, prin urmare, o distribuție mai eficientă a nutrienților și eliminarea metaboliților toxici care provoacă umflături și dureri musculare. Citiți mai multe despre efectele compresiei, beneficiile acesteia și cum să o utilizați în articolul nostru.
Criosaune
Camerele s temperatura scazuta (-110 ° C până la -150 ° C), unde frigul și supraîncălzirea ulterioară au un efect pozitiv asupra corpului uman. Datorită răcirii și încălzirii, întregul corp Rezerva de sânge, ceea ce duce la regenerarea mai rapidă a sistemului muscular. Nu vă fie teamă de temperaturile scăzute - deoarece umiditatea din criosaună este foarte scăzută, aceste temperaturi nu vor părea la fel de dure pe cât pare la prima vedere. Așteptați câteva minute în cameră (în funcție de temperatură) și nu vei îngheța.
Cu toate acestea, acordați atenție momentului corect. Criosauna vă trezește corpul și îl trezește la activitate - fie ea fizică sau regenerativă. Cu toate acestea, ar trebui să intrați în camera criocamerei complet uscat, astfel încât picăturile de apă și sudoarea care picură să nu poată pătrunde pe piele. Prin urmare, se recomandă intrarea în aceste zone La 1-2 ore după o activitate fizică intensă, astfel încât corpul să aibă timp să se „răcească”.
Dimpotrivă, o vizită la criosaune este foarte populară înainte de activitatea fizică. Întregul corp este activat și atunci când este întins, acesta curge mai bine decât dacă nu vă gâdilați corpul cu această degerătură.
Când vine vorba de sauna clasică, trebuie să o menționăm și - deși în acest articol mai degrabă într-o direcție negativă. Sauna clasică este utilizată pentru o mai bună regenerare generală evita! Temperatura din saună acționează asupra corpului ca o activitate fizică - este un exercițiu pasiv, în care organismul nu se calmează și astfel nu începe să se regenereze. După ce vizităm sauna după o activitate solicitantă, ne putem simți mai bine, dar acest lucru se datorează faptului că căldura a relaxat mai bine mușchii încărcați - dar nu vom realiza regenerarea generală a corpului. Dimpotrivă, atunci când corpul nostru vine în sine, ne vom simți și mai obosiți.
Masaje
Masajele sunt una dintre cele mai plăcute modalități de regenerare. Răsfățați-vă relaxați-vă în mod regulat în mâinile unui expert și lasă-ți mușchii să se bucure de grija lui. Că nu aveți timp sau bani pentru a vizita un maseur profesionist? Serviciile sale pot înlocui în mod corespunzător bile de masaj, role și alte ajutoare. Este nevoie de puțină practică și este nevoie de ceva mai multă muncă decât să te întinzi pe un șezlong și să te strângi, dar efectul este similar. Mușchii sunt aglomerați și relaxați, iar procesele de vindecare au loc mult mai repede.
Zile libere
În mod clar, ideea este că cu cât te antrenezi mai mult, cu atât performanța ta va crește. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Dacă nu respecți nevoia de odihnă, ușor de supraîntrenat urmată de o scădere a performanței și un risc crescut de rănire. Prin urmare, toate acestea te pot scoate dintr-un ciclu de antrenament timp de până la câteva săptămâni nu subestima odihna și faceți o pauză de cel puțin o zi pe săptămână. Dimpotrivă, echipa ta de antrenament nu va avea de suferit.
O altă opțiune garantată pentru o regenerare mai bună și mai rapidă este practica de yoga pe termen lung (și corect!) Yoga este în primul rând despre respirație adecvată, datorită căreia mușchii se relaxează. Deoarece corpul uman este un organism foarte adaptabil, odată ce se obișnuiește cu yoga, acesta își va prelua efectele asupra tuturor activităților tale. Este o investiție pe termen lung, dar va răsplăti pentru dvs. și vă va multiplica, de asemenea, investiția în energie. Vei respira mai bine și regenerarea musculară va sări automat la un nivel superior.
Sporturi alternative/recreere activă
Mersul de ping-pong sau volei după o alergare lungă poate părea autotorturarea, dar atunci când joci recreativ și nu veți indica fiecare punct, mușchii pe care i-ați exercitat în timpul alergării vor fi plăcut relaxați și ai lor întindere treptată le va fi mai ușor în cele din urmă decât dacă picurați pe canapea cu dvs.
Cu toate acestea, nimic nu trebuie exagerat, așa că, dacă abia începi să te miști mai des, nu înnebuni și ai prefera să ai mai multă liniște. Este important să vă înțelegeți corpul, percepe discursul său și gândește-te, de asemenea, la combinația activităților tale - când petreci o oră în sala de gimnastică și lucrezi partea superioară a corpului, apoi mergi la alergare sau joci fotbal, de exemplu. Când vă concentrați pe membrele inferioare din sala de sport, sportul dvs. alternativ va fi, de exemplu, canotajul sau tenisul de masă menționat.
Ține cont de asta un exercițiu mai puțin experimentat poate antrena cu ușurință corpul iar energia pe care o pierdeți în timpul antrenamentului va lipsi în timpul regenerării - de aceea întreaga persoană vă va face rău a doua zi.
Somn din belșug
Corpul tău îl va cere singur. Chiar și așa, este bine să ne amintim că somnul suficient este cheia unui antrenament de succes. Dacă doriți să vă prindeți undeva în sport, în timp, petrecerea de noapte însoțită de raiduri pe ferestrele flămânde va dispărea aproape complet din programul dvs., urmată de maimuțe pe tot parcursul zilei. Odată ce te vei obișnui cu el, viziunea unui antrenament de dimineață cu un cap clar va fi surprinzător de tentantă pentru tine. Răsfățați-vă 6-8 ore de somn de calitate și lasă corpul tău să câștige putere.
Dieta adecvată
Dieta potrivită pentru sportivi de top, este o știință bună. Cu toate acestea, pentru sportivii obișnuiți hobby este bine să rețineți cel puțin câteva principii de bază, datorită căruia îți va fi ușor în timpul antrenamentului și, în același timp, îți vei furniza corpul cu energia necesară.
Suplimente nutritive
Cu un antrenament de anduranță regulat, corpul este expus la pierderi semnificative pe termen lung de lichide și minerale prin transpirație. Ajutați-l cu o regenerare mai rapidă printr-o serie de suplimente sportive. Placut injecție de energie pentru corpul dumneavoastră este dacă vă răsfățați, de exemplu, cu o băutură ionică de calitate după antrenament. Este o sursă rapidă de lichide, zaharuri ușor digerabile și o varietate de minerale și vitamine care contribuie la regenerarea rapidă a țesutului muscular.
Destulă apă
Nu trebuie să căutați un ion sau altă băutură energizantă pentru a umple lichide. În majoritatea cazurilor, veți beneficia cel mai mult apă limpede, suc de fructe diluat sau ceai. Dar țineți cont de asta timp de o oră înainte de alergare/sport ar trebui să beți maximum 6 dl din băutură și imediat înainte de alergare nu ar trebui să fie mai mult de 1 dl. La urma urmei, nu vrei să-ți pâlpâie stomacul.
A ce bea după antrenament? S-ar putea să cunoașteți dorința incontrolabilă de a lua un premiu cu adevărat rou de jumătate de litru de bere rece. Dar încearcă să o depășești. Alcoolul conținut în bere încetinește regenerarea, deoarece din cauza aceasta organismul nu reușește să descompună toxinele create de stres și chiar dacă te simți beat, paradoxal, corpul tău epuizat se deshidratează și mai mult. Ajungeți din nou la apă sau la un ionizator și trimiteți-i treptat la corp. Numai atunci el poate folosi pe deplin fluidele.
Kinesiotaping
Simți că ai copleșit un mușchi sau o articulație? Sau sunteți după un prejudiciu și căutați o modalitate de a ușura puțin părțile proaspăt vindecate ale corpului? Intindeți caseta. Acest succes a fost dovedit în ultimii ani ajută la durerile musculare, este folosit pentru fixarea articulațiilor și poate susține chiar sistemul limfatic.
Tratamente de apă
Ultimul nostru sfat pentru regenerarea rapidă a mușchilor este terapia cu apă. Ce anume presupune asta? Practic, de la înot regenerativ printr-un jacuzzi până la un duș rece. Hidroterapie este în general una dintre metodele foarte populare de regenerare deoarece acționează cuprinzător (adică mecanic, biologic și chimic) și rapid. Apa caldă este de obicei folosită pentru calmarea și regenerarea corpului obosit, în timp ce terapia cu apă rece este potrivită pentru iritații sau procese inflamatorii.
Este, de asemenea, posibil așa-numitul. terapia de contrast, alternând astfel apă caldă (până la 36 ° C) și apă rece (aprox. 12 ° C). Apa rece și rece au un efect pozitiv asupra modificărilor fiziologice din organism. Pentru cel mai bun efect, este bine să fiți un minut la rece și un minut la apă caldă - repetați acest proces 6 × la 8 ×.
Deși uneori este plăcut, încearcă să fii în apă caldă și rece chiar peste umeri - capul și gâtul din el. De asemenea, este eficient să se răcească doar membrele inferioare - de exemplu, jucătorii de fotbal american merg mai întâi la piscină după meci, unde au apă rece până la talie, apoi (de asemenea, pentru o mai bună regenerare a vânătăilor și rănilor) se duc la baie cu apă cu gheață.
Apa rece ajută cel mai mult până la o oră după exerciții fizice - răcește indignatul și îi dă un impuls pentru circulație mai rapidă a sângelui. Mă doare foarte mult și nici măcar nu este apă rece. Rămâneți în el maximum 6-10 minute, pentru a nu vă răcori inutil. Așadar, du-te la spa, la baie sau cel puțin la toaletă!:-)
Știi ce e grozav?
Doar citind acest articol, v-ați bucurat de aproximativ zece minute de odihnă și regenerare. Câteva dintre articolele noastre și puteți obține imediat o altă rundă de antrenament. Așa că nu uitați să vă răsfățați cu o baie caldă, o rolă de masaj și un pui de somn consistent. Corpul tău îți va fi recunoscător!