11 sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți performanțele de alergare

de Martina Strihová

Alergatul american se confruntă și cu o renaștere. La Campionatele Mondiale de Cross Country IAAF din 2013, americanii i-au învins pe laudații kenieni - o echipă pe care nu o mai învinseseră din 1984. În 2012, Galen Rupp a devenit primul american din 1964 care a câștigat o medalie la 10.000 de metri, iar americanii au câștigat pentru prima dată.diverse alte medalii de alergat. Ce s-a schimbat?

atunci când

Practicile de formare și nutriție bazate pe informații de la formatori și oameni de știință din SUA s-au schimbat. Recent, aceste metode s-au răspândit printre oameni. „Folosesc aceleași metode pentru alergătorii rapizi ca și pentru cei care nu sunt atât de rapizi”, spune Greg McMillan, antrenor pentru sportivi la toate nivelurile - alergători de top și începători. Iată 11 principii pe care ar trebui să le cunoașteți pentru a vă face antrenamentele mai eficiente și a alerga mai repede.

Fă o fugă lentă

Antrenamentul pe intervale ne-a învățat că trebuie să ne menținem intensitatea ridicată pentru a profita la maximum de fiecare milă pe care o alergăm. Aceasta este o strategie excelentă pentru condițiile fizice normale, dar nu te va duce niciodată în frunte la cursele de pe șosea. În schimb, încercați să vă ușurați 80% din alergare și 20% mai greu. Cercetările sugerează că, dacă faci cea mai mare parte a alergării la intensitate redusă, atunci când poți vorbi confortabil, timpul tău de curse se poate îmbunătăți mai mult decât atunci când alergi pentru respirație și poate avea dificultăți în a vorbi. Cursele lungi lente pot fi la fel de benefice ca alergările scurte rapide, maximizând circulația sângelui, scăzând ritmul cardiac de odihnă și provocând o oboseală semnificativ mai mică. „Cei care aleargă mai mult la o intensitate mai mică tind să fie mai puțin obosiți la antrenamentele de intensitate mare și, prin urmare, beneficiază mai mult”, spune Jonathan Esteve-Lanao, un om de știință specializat în sporturile de anduranță.

Opriți antrenamentul la distanță

Dacă sunteți ca majoritatea alergătorilor, vă antrenați diferit pentru un semimaraton decât pentru o alergare de 5 kilometri și utilizați distanțe mai lungi pentru curse mai lungi și o pistă pentru curse mai scurte. Astăzi, alergătorii de elită nu se mai antrenează în acest fel. „Ne antrenăm toți sportivii pentru a fi versatili”, spune Brad Hudson, antrenor și coautor al Run Faster de la 5K la Maraton. Hudson pregătește pe toată lumea - alergători de mile, precum și alergători de maraton - cu un amestec similar de alergări de rezistență lungă, alergări cu cel mai mare prag de lactație (10 km pentru majoritatea alergătorilor) pentru intervale de forță și viteză. Având această combinație ca bază a stării dvs. de rulare, nu veți fi limitați de viteza insuficientă pentru cursele lungi și oboseala pentru cursele mai scurte.

Pierde încă o lira

În cursele lungi pe șosea, este clar că finisherul de pe primul loc va fi mult mai sărac decât cel care termină ultimul. Dar câștigătorul trebuie să fie mai sărac decât tipul din spatele lui. Într-o cursă, procentul de grăsime corporală prezice performanța aproape la fel de mult ca și capacitatea aerobă. Cu alte cuvinte, cu cât ești mai sărac, cu atât vei alerga mai repede. De regulă, veți pierde 1% din timpul de curse împreună cu fiecare procent din greutatea corporală pe care o pierdeți. Aceasta înseamnă că dacă în prezent cântăriți 77 kg și timpul dvs. la 10 km este de 45 de minute, scăderea unui kilogram vă va reduce timpul cu 30 de secunde. Studiile au arătat că oamenii devin mai săraci dacă cântăresc mai des, așa că, dacă te apropii de o cursă, este o idee bună să te cântărești zilnic și să ții evidența. Și în ceea ce privește ce trebuie făcut pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală, nu este nimic nou: curățați-vă dieta (mâncați mai multe fructe și legume, limitați alcoolul și săriți peste desert) și antrenați-vă mai mult.

Începeți haltere

Faptul că alergătorul mediu ridică greutăți mari este de obicei la fel de probabil ca un haltere care rulează 10 km. Dintre puținii alergători care ridică fierul, majoritatea fac multe repetări cu greutate redusă. Ridicați în schimb o bară de 20 de kilograme, la fel ca și campionul Nick Symmonds. De obicei, face 6 până la 8 repetări de lunges încărcate, trepte și mutări forțate.

Nu vă schimbați formularul

Obținerea de instrucțiuni profesionale despre tehnica de alergare poate părea o idee excelentă - îmbunătățirea economiei de alergare este, la urma urmei, una dintre cele mai sigure modalități de a alerga mai repede pentru mai mult timp. Ei bine, nu o faceți: instruirea tehnică la distanță pur și simplu nu funcționează și poate fi chiar contraproductivă. Cercetările făcute încă din anii 1960 au arătat că schimbările violente de formă au redus economia de funcționare. În loc să vă jucați cu pasul dvs., trebuie pur și simplu să alergați temeinic și să dezvoltați în mod natural forma cea mai eficientă pentru dvs.!

Mănâncă mai mulți carbohidrați

O dietă fast-food - plină de sodă și făină procesată - a dat carbohidraților un nume rău și a încurajat dezvoltarea unor diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu vă lăsați păcăliți: alergătorii au nevoie de carbohidrați. "Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea unele beneficii pentru sănătate pentru unii oameni, dar cercetările au arătat că reducerea cantității de carbohidrați din dietă reduce performanța și capacitatea de a face față antrenamentelor mai mari cu exerciții fizice prelungite", spune Asker Jeukendrup, autorul Sports Nutrition din Lab la Bucătărie. nutriție de la laborator la bucătărie). Spre deosebire de grăsimi și proteine, carbohidrații sunt folosiți aproape exclusiv ca sursă de energie pentru activitate, ceea ce înseamnă că, cu cât alergi mai mult, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați. Dacă alergi 10 mile pe săptămână, doar 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală vor fi suficiente (echivalentul a 4 porții din ambele - paste integrale de grâu și grâu măcinat pe săptămână pentru un bărbat de 77 de kilograme). Alergătorii serioși vor avea nevoie de două ori mai mult.

Aleargă mai puțin

Cel mai simplu mod de a te îmbunătăți ca alergător este să alergi mai mult. Dar poate crește și riscul de rănire. Pentru a evita acest lucru, alergătorii de elită petrec acum mai puțin timp călcând pe trotuar și mai mult timp desfășurând activități cu impact redus. Membrii echipei Nike Oregon, de la Albert Salazar, efectuează 20% din antrenamentele lor pe benzile de alergat antigravitaționale și centurile subacvatice. De asemenea, vă puteți antrena pe o centură antigravitațională - dacă aveți o mărire de 25.000 USD. Sau puteți investi o zecime din acest preț în ElliptiGo, un antrenor eliptic în aer liber care este condus ca o bicicletă și folosit de mulți sportivi, inclusiv de maratonistul american de top Meb Keflezighi, care alternează fiecare alergare cu o singură plimbare. O soluție cardio cu impact mai mic și mai ieftină este să vă setați banda de alergat la o înclinație de 15% și să mergeți într-un ritm destul de confortabil. „Nu așteptați până când sunteți răniți”, spune Keflezighi. Forțăm dacă suntem răniți ”.

Nu beți cafea până în ziua cursei

Nu toate amplificatoarele de putere sunt ilegale și periculoase. S-a demonstrat că cafeina ajută sportivii prin atașarea la receptorii de adenozină din creier, făcând efortul greu puțin mai ușor. Câștigul este că nu funcționează atât de bine la băutorii obișnuiți de cafea. Alergătorii care știu despre asta își vor opri cafeaua cu cel puțin o săptămână înainte de cursă și apoi vor lua o pastilă de cofeină cu aproximativ o oră înainte de împușcare. Pastilele sunt puțin mai potrivite decât cafeaua, deoarece este mai puțin probabil să aibă nevoie de opriri în mijlocul unei curse. Doza optimă este de 2,8 mg per kg de greutate corporală. NoDoz și comprimate similare conțin 200 mg de cofeină pe pilulă - doza exactă pentru o persoană de 65 kg.

Bea când ți-e sete

De ani de zile, alergătorilor li s-a spus să bea suficientă apă pentru a compensa pierderile din timpul alergării după aceea. Dacă urmați acest sfat, va trebui să beți în mod constant - și puteți suferi de balonare, greață, crampe și, în unele cazuri rare, moarte din cauza hiponatremia (o persoană pierde multă sare prin transpirație și completează lichidul pierdut numai cu apă, sângele este diluat, celulele iau mai multă apă decât de obicei și îi măresc volumul. Corpul se umflă, dar craniul nu este flexibil și începe să apese pe creier, provocând dezorientare și, uneori, pierderea cunoștinței sau moartea).

Din fericire, gândirea la hidratare s-a schimbat. Antrenorii de top recomandă acum ca atunci când alergi să bei numai dacă îți este sete. „Știința a arătat că dacă bei mai mult sau mai puțin decât îți sugerează setea, performanța ta va fi slăbită”, spune Timothy Noakes, autorul cărții Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. De asemenea, rețineți că consumul de alcool în timpul alergării are un efect redus asupra performanței atunci când alergați mai puțin de o oră. Așadar, în majoritatea curselor și alergărilor, păstrați-vă cureaua de hidratare acasă.

Aleargă lent cu un plan de antrenament despre cum să o faci

Antrenamentul pe intervale ne-a învățat să obținem beneficiul maxim din fiecare milă pe care o alergăm, să menținem intensitatea ridicată și lungimea exercițiului scurtă. După cum am menționat, acest lucru este valabil pentru fitness în general, dar nu și pentru a ajunge pe frunte în timp ce alergați. Cercetările au sugerat că, dacă alergi la o intensitate redusă de 80% (vorbibil), timpul de curse se va îmbunătăți mult mai mult decât alergarea la putere maximă. „Credem că alergătorii care alergau mai mult la intensități mai mici erau mai puțin obosiți la sesiunile de antrenament de mare intensitate și, prin urmare, ar putea beneficia mai mult de ei”, spune Jonathan Esteve-Lanao de la Universitatea din Madrid.
Regula: mențineți 80% din alergare ușor și loviți restul cu putere. Iată o previzualizare a săptămânii:
Marți: alergare la intervale
Încălzire de 5 minute + 10 x (1 minut cu 5 km ritm și 2 minute mai ușor) + calm de 5 minute
Joi: Alergare ușoară
45 de minute ușoare
Vineri: alergând în pragul alăptării
Încălzire de 5 minute + 30 de minute la ritm de semimaraton + 5 minute ușoare
Duminică: pe termen lung
1 oră 15 minute într-un ritm ușor

Plan de antrenament pentru toate distanțele

Toți alergătorii au pregătire neliniară, de la alergători de mile până la alergători de maraton. În timpul fazei de bază a procesului de antrenament, efectuați un amestec similar de alergări de rezistență lungă, alergări de întărire, atunci când excreția de lactat atinge vârfurile și alergări la intervale pentru viteză.

În cazul rulării neliniare, este mai puțin probabil să fiți limitat fie de viteză, fie de distanță. Cheia este să mențineți nivelul de schimbare a antrenamentelor cheie într-un ritm moderat pentru a evita epuizarea. Doar dacă următoarele curse sunt cu câteva săptămâni înaintea ta, ar trebui să-ți schimbi concentrarea către o pregătire specială provocatoare. Această fază de vârf ar trebui să culmineze cu cel mai exigent antrenament specific cursei tale. După cum spune Brad Hudson, „îi antrenăm pe toți sportivii să fie într-un echilibru bun”.

Antrenament la toate distanțele

Faza de bază a unui termen lung
1-2 ore într-un ritm confortabil
Faza de bază a funcționării la vârful excreției de lactat
2-4 mile într-un ritm confortabil + 2-3 mile într-un ritm de curse atunci când alergi un 10 km sau semimaraton
Faza de bază a intervalului de rulare
Încălzire de 1 milă + 6-10 x (1 minut la un ritm de cursă de 5 kilometri sau mai rapid și 2 minute ușor) + calm de 1 milă

În câteva săptămâni înainte de cursă:

Antrenament special pentru 5 kilometri
5 x 1000 metri: într-un ritm de curse cu o recuperare mai lentă de 90 de secunde
Antrenament special pentru 10 kilometri
6 x 1 mile: ritm de curse cu recuperare mai lentă de 90 de secunde
Antrenament special pentru semimaraton
8 mile: într-un ritm de curse

De tip vitarian

Alimentele crude sunt făcute pentru a alerga. Corpul nu încarcă deloc, iar fructele furnizează energie rapidă și excelentă. La o dietă bazată pe fructe și legume proaspete, vei alerga foarte ușor și cu plăcere.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.