Cum să evitați durerile de genunchi și înjunghierea în lateral în timp ce alergați?

Și, de asemenea, cum să facă față suprasolicitării. Antrenorul de alergare Janko Dцmény vă va sfătui cu privire la toate.

genunchi

Se manifestă, de exemplu, prin oboseală generală, performanță scăzută în timpul antrenamentului, dureri articulare și musculare, iritabilitate, fluctuații hormonale sau imunitate slăbită. Suprasolicitarea este foarte des o problemă care afectează alergătorii amatori, nu doar profesioniștii. Se manifestă printr-o serie de simptome neplăcute prin care corpul îl avertizează pe alergător că este necesar să încetinească ritmul. Trebuie avut în vedere faptul că antrenamentul excesiv este o condiție pe termen mai lung și nu trebuie confundat cu oboseala, care de obicei rezonează la câteva zile după o cursă sau o competiție. „Suprasolicitarea are loc atunci când corpul nu este în măsură să răspundă la o sarcină nerezonabilă constantă. De multe ori apare ca urmare a regenerării insuficiente, adică a odihnei. " explică antrenorul de alergare experimentat Janko Dцmény.

Cum se previne supraentrenamentul?

Dacă vă pregătiți pentru primele curse, semimaraton sau chiar maraton, încercați să faceți totul pentru a evita antrenamentele excesive, deoarece acestea pot întârzia atingerea obiectivelor dvs. Cheia este să vă ascultați corpul în acest sens și să nu ignorați semnalele pe care vi le oferă. Și aici s-a dovedit că „continuați încet”. "Suprasolicitarea poate fi evitată numai dacă intensitatea sarcinii de antrenament este absorbită și este echilibrată de un timp suficient pentru regenerare. Performanța este crescută nu numai prin antrenamentul în sine, ci și prin capacitatea de a-și reveni. Ea este cea care este neglijată în suprasolicitare. Vorbim despre așa-numitele împingând ferăstrăul, " amintește un antrenor cu experiență.

În plus, este important să ne gândim la alți factori importanți care pot ajuta la minimizarea riscului de supraentrenare. Ce este important? Amintiți-vă că trebuie să vă răsfățați cu încălzirea de calitate și cu întinderea dinamică înainte de a alerga. " Încălzirea și întinderea ar trebui să facă parte din fiecare antrenament, deoarece datorită lor, corpul înregistrează că se va întâmpla ceva. Îl vom pregăti pentru sarcină " spune Janko Dцmény. La sfârșitul acestuia, trebuie să dedicați timp expirației și întinderii statice. De asemenea, este necesar să acordați atenție unui somn suficient, să mâncați sănătos și echilibrat în ceea ce privește planul de antrenament stabilit, să nu subestimați regimul de băut și, desigur, să gândiți pozitiv.

Cum rămâne cu înjunghierea în dureri laterale sau la genunchi în timpul alergării?

Deși durerea înjunghiată în lateral sau la genunchi nu are legătură directă cu supraentrenarea, ele pot chinui în principal începătorii. Cum să scapi de ele? Atunci când înjunghiați în lateral, se recomandă, de exemplu, să încetiniți sau să mergeți la o plimbare și să respirați profund. Înjunghierea în lateral va dispărea de obicei după un timp și, odată cu antrenamentul tot mai mare, va avea loc din ce în ce mai puțin.

Dar durerile de genunchi? "Durerea la genunchi apare mai ales la începători. Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la aceasta, deoarece este doar răspunsul corpului la sarcină. Genunchii acționează ca un arc de amortizare atunci când aleargă și sunt supuși unei presiuni mult mai mari în timpul alergării decât în ​​timpul activităților zilnice. Cu intensitatea corectă a antrenamentului, acordând atenție tehnicii corecte de alergare și, nu în ultimul rând, pantofilor potriviți, durerile la genunchi vor dispărea rapid. " sfătuiește un antrenor cu experiență. Bandajele genunchilor sau benzile kinesiologice populare pot fi, de asemenea, o soluție pe termen scurt.