Fie că sunteți un atlet competitiv, un luptător de weekend sau un mers pe jos de zi cu zi, rezolvarea durerilor de genunchi vă poate ajuta cu activitățile preferate.

Durerea la genunchi este o problemă obișnuită. Potrivit Clinicii Cleveland, 18 milioane de persoane vizitează un medic în fiecare an pentru dureri de genunchi. Acestea includ durerea cauzată de:

  • supraîncărcare
  • osteoartrita
  • prin răsucirea genunchiului
  • bursită

Vestea bună este că există mai multe modalități de a trata durerile de genunchi, inclusiv exerciții de întindere și întărire pe care le poți învăța singur.

În acest articol, vă vom prezenta câteva dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări genunchii și a reduce durerea la genunchi.

ameliorarea

În acest articol veți citi:

1. Exerciții și dureri de genunchi

Dacă durerea la genunchi este rezultatul unei leziuni, intervenții chirurgicale sau artrită, exercițiile de întindere ușoară și întărirea pot ajuta la ameliorarea durerii, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și raza de mișcare.

Exercitarea unui genunchi rănit sau artritic poate părea neintuitiv, dar exercițiul este de fapt mai bun pentru genunchi decât menținerea calmului. Nerespectarea genunchiului poate determina rigidizarea acestuia, ceea ce poate agrava durerea și poate îngreuna activitățile zilnice.

Exercițiile ușoare de întindere și întărire pot întări mușchii care vă susțin articulația genunchiului. Mușchii mai puternici pot reduce impactul și stresul asupra genunchiului și pot ajuta articulația genunchiului să se miște mai ușor.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau fizioterapeutul înainte de a face un plan de exerciții pentru a vă asigura că exercițiile sunt sigure pentru dvs. În funcție de situația dvs., acestea vă pot recomanda unele ajustări.

2. Exerciții de întindere

Conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, întinderea corpului inferior poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare și a flexibilității articulației genunchiului. Acest lucru vă poate facilita mișcarea genunchilor.

Este important să petreceți cel puțin 5 până la 10 minute încălzindu-vă mușchii înainte de a începe să vă întindeți. Opțiunile bune de încălzire sunt activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe bicicletă pe o bicicletă staționară, mersul pe jos sau utilizarea unui aparat eliptic.

Încercați să faceți aceste întinderi și exerciții de cel puțin patru până la cinci ori pe săptămână.

1. Întindeți vițelul și călcâiul

Această întindere se concentrează pe mușchii piciorului inferior, în special pe mușchii gambei.

Abordare:

2. Mușchiul cvadrilateral

Această întindere vizează în mod specific cvadricepsul, mușchii din partea din față a coapselor. Efectuarea acestei mișcări poate ajuta la creșterea flexibilității flexorilor de șold și cvadriceps

Abordare:

3. Întinderea hamstrilor

Acest exercițiu se concentrează asupra hamstrilor, a mușchilor din spatele coapselor.

Ar trebui să simțiți acest exercițiu în spatele piciorului și până la fundul mușchilor sciatici. Dacă îndoiți piciorul, s-ar putea să simțiți și niște mușchi întinși la viței.

Abordare:

3. După exerciții de întărire y

Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, puteți ajuta la reducerea stresului genunchiului prin întărirea regulată a mușchilor din jurul genunchiului.

Pentru a vă întări genunchii, concentrați-vă asupra mișcărilor pe care le funcționează hamstrii, cvadricepsul, mușchii sciatici și mușchii lombari.

4. Jumătate ghemuit

Jumătățile ghemuit sunt o modalitate excelentă de a vă consolida cvadricepsul, mușchii sciatici și hamstrings, fără a vă tensiona genunchii.

Abordare:

5. Ridicarea corpului

Acest exercițiu vă întărește partea din spate a membrelor inferioare, care include mușchii gambei.

Abordare:

6. Întărirea hamstrilor

Acest exercițiu se concentrează asupra ischișorilor și a mușchilor sciatici. Puterea corpului central este necesară pentru a menține corpul superior și șoldurile stabile.

Abordare:

7. Săpat

Abordare:

8. Ridicarea piciorului întins

O ridicare dreaptă a picioarelor vă întărește cvadricepsul, precum și mușchii flexori ai articulației șoldului.

Deoarece acest exercițiu este mai ușor, puteți adăuga greutate de ex. 2 kilograme pe gleznă și lucrați treptat până la o greutate mai mare pe măsură ce vă întăriți picioarele.

Abordare:

9. Ridicarea piciorului întins pe lateral

Acest exercițiu vă exercită mușchii din exteriorul șoldurilor, precum și mușchii sciatici. Întărirea acestor mușchi poate ajuta la prevenirea și tratarea durerilor de șold și genunchi.

Deoarece acest exercițiu este mai ușor, puteți adăuga greutate gleznei care cântărește 2 kilograme și puteți lucra treptat la o greutate mai mare.

Abordare:

10. Ridicarea piciorului întins pe abdomen

Acest exercițiu întărește hamstrii și mușchii sciatici. Deoarece acest exercițiu este mai ușor, puteți adăuga greutate gleznelor care cântăresc 2 kilograme și puteți lucra treptat la o greutate mai mare.

Abordare:

4. Alte tipuri de exerciții pentru durerile de genunchi

După întărirea mușchilor genunchiului, vă recomandăm să includeți exerciții cu impact redus asupra genunchilor. Exercițiile cu impact redus pun de obicei mai puțin accent pe articulații decât exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergatul sau săriturile.

Exemple bune de exerciții cu impact redus includ:

  • yoga
  • Tai Chi
  • înot
  • ciclism staționar
  • aerobic de apă
  • mersul pe jos

5. Ce altceva poate ajuta cu durerile de genunchi?

Găsirea ameliorării durerilor de genunchi depinde de cauza sau problema care vă face dificilă desfășurarea activităților zilnice. Excesul de greutate generează o presiune excesivă pe genunchi, ceea ce poate duce la osteoartrita.

În acest caz, potrivit Cleveland Clinic, cel mai eficient tratament este pierderea în greutate. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o combinație de dietă și exerciții fizice pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă întăriți mușchii inferiori, mai ales în jurul genunchilor.

Un studiu din 2013 sursă de încredere a constatat că persoanele supraponderale și osteoartrite au pierdut în greutate și dureri de genunchi după 18 luni de dietă și exerciții fizice.

Cu toate acestea, dacă este de vină utilizarea excesivă a genunchiului, tratamentul la domiciliu va ajuta și el. Un kinetoterapeut poate elabora un program cu dvs. care include o serie de exerciții de mișcare, mișcări de întindere și de întărire a mușchilor.

6. Concluzie

Durerea la genunchi este o boală frecventă care afectează peste 18 milioane de adulți în fiecare an. Efectuarea de exerciții de întindere și antrenament de forță axat pe mușchii care vă susțin genunchii pot ajuta la ameliorarea durerii, la îmbunătățirea intervalului de mișcare și flexibilitate și la reducerea riscului de răniri viitoare.

Pentru orice tip de durere articulară, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe un plan de exerciții. Vă pot ajuta să alegeți exercițiile care vă sunt cele mai sigure.

El a scris: Ing. Ľubomír Čižmár