eficiente

Manivele sunt un exercițiu foarte popular, care cu propria greutate poate crește puterea, precum și contribui la creșterea masei musculare în partea superioară a corpului.

Acest exercițiu întărește în principal mușchii toracici (în special mușchi pectoral mare), umeri (mușchi deltoizi) A triceps. Mușchii din alte părți ale corpului sunt, de asemenea, implicați în mișcare într-o măsură mai mică.

Prin schimbarea tehnicii de realizare a acestora, puteți crește sau reduce intensitatea acestui exercițiu. Însă mai faci exerciții fizice cu greutatea propriului corp și nu este nevoie să exersezi mușchii cu gantere sau cu mașini de forță.

Manivelele clasice se practică pe o suprafață plană, fermă, cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor. Cu toate acestea, ele sunt adesea realizate în variații în care poziția mâinilor se schimbă (fie mai largă, fie mai îngustă) și într-o poziție în care picioarele sunt așezate mai sus decât restul corpului.

Mai multe studii din trecut au concluzionat că schimbarea stabilității saltelei poate intensifica acest exercițiu. Același lucru este valabil și atunci când se utilizează mijloace de antrenament instabile, cum ar fi fitlopta sau BOSU. Aceste variații pot crește activitatea centură scapulară mușchii membrelor superioare comparativ cu manivelele convenționale (1).

Studiu Universitatea de Stat din Arizona sa concentrat pe compararea manivelelor clasice cu manivele folosind sistemul de suspensie TRX.

Testarea a fost efectuată timp de o zi pe un eșantion de 21 de persoane cu vârste cuprinse între 21 și 29 de ani.

Ce concluzii a adus studiul?

Sistemul de suspensie este o formă mai nouă de antrenament de stabilitate care folosește curele de suspensie ancorate într-un punct fix deasupra sportivului (pe tavan sau pe bara transversală). Un astfel de design asigură că exercițiile individuale sunt efectuate sub greutatea propriei greutăți.

Studiile anterioare au concluzionat că atât mușchiul drept al abdomenului, cât și cel mai larg mușchi al spatelui, care lucrează, de asemenea, alături de mușchii principali ai manivelei, sunt mai stresați atunci când exercitați manivelele pe sistemul de suspensie2).

Ca și în acest caz, activitatea electromiografică a mușchilor a fost monitorizată la determinarea activității mușchilor pieptului, umerilor și tricepsului (EMG). În această metodă, sunt monitorizate biosemnalele electrice, care emană din mușchi în timpul exercițiului.

Rezultatele au fost exprimate ca procent de MVC (contracție voluntară maximă) - forța maximă pe care teoretic o persoană o poate crea într-un exercițiu dat.

Manivele clasice Sursa: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - Comparație electromiografică a push-up-urilor tradiționale și de suspensie

În timpul măsurării, manivelele au fost practicate pe o suprafață fermă și stabilă. Mâinile erau puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele de pe mâini îi arătară înainte.

Coloana vertebrală a fost îndreptată pe tot parcursul exercițiului și picioarele împreună pe parcursul întregii mișcări.

Mișcarea descendentă a fost încheiată la 5 cm deasupra plăcuței. În timpul măsurării, manivelele au fost repetate la intervale de o dată la 3 secunde.

Manivele pentru TRX Sursa: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - Comparație electromiografică a push-up-urilor tradiționale și de suspensie

Sistemul de suspensie TRX a fost montat deasupra mașinii Smith. Mânerele sistemului de suspensie au fost coborâte astfel încât să fie la același nivel cu picioarele. Acestea erau într-o poziție ușor ridicată.

Mâinile țineau mânerele sistemului TRX puțin mai late decât lățimea brațelor.

Coloana vertebrală a fost într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului și picioarele au fost împreună.

În timpul coborârii, pieptul trebuia să ajungă la nivelul la care se aflau mâinile. În timpul măsurării, manivelele au fost repetate la intervale de o dată la 3 secunde.

Rezultatele măsurătorilor au dovedit că toți cei trei mușchi monitorizați au fost mult mai încărcat cu manivele pe sistemul de suspensie TRX comparativ cu manivelele clasice pe o bază fermă și stabilă.

Mușchi pectoral mare

Comparația activității electromiografice a mușchiului pectoral mare în manivele clasice (PU) și în manivele pe sistem de suspensie (SPU) Sursă: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - Comparație electromiografică a push-up-urilor tradiționale și de suspensie

După normalizarea datelor EMG ca procent din forța maximă MVC:

  • manivele clasice: medie 63,62% MVC
  • manivele pe TRX: medie 69,54% MVC

Mușchiul Delta

Comparația activității electromiografice a mușchilor deltoizi la manivele clasice (PU) și manivele de suspensie (SPU) Sursa: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - Comparația electromiografică a push-up-urilor tradiționale și de suspensie

După normalizarea datelor EMG ca procent din forța maximă MVC:

  • manivele clasice: medie 58,91% MVC
  • manivele pe TRX: medie 81,13% MVC

Triceps

Comparația activității electromiografice a tricepsului în mânerele clasice (PU) și în mânerele sistemului de suspensie (SPU) Sursa: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - Compararea electromografică a push-up-urilor tradiționale și de suspensie

După normalizarea datelor EMG ca procent din forța maximă MVC:

  • manivele clasice: medie 74,32% MVC
  • manivele pe TRX: medie 105,83% MVC

Rezultatele acestui studiu sunt în concordanță cu rezultatele lucrărilor anterioare care au constatat că atunci când utilizați mijloace de antrenament instabile, există o performanță mai mare în timpul exercițiului (3, 4).

De exemplu, fitlopta are un efect similar asupra mânerelor TRX. Manivelele cu ajutorul unui fitlopta implică, de asemenea, o implicare mai mare a mușchiului pectoral mare, a mușchiului deltoid și a tricepsului (5).

Compararea mișcării la manivele

În timpul mânerelor clasice, fiecare articulație activă dinamic are un singur grad de libertate de mișcare în direcția verticală - mișcare în sus și în jos.

Cu toate acestea, corpul nu are un suport dedesubt, ci deasupra acestuia (deoarece există o ancorare a sistemului de suspensie) în timpul mișcării mânerelor TRX. Acest lucru permite articulațiilor active nu numai să se deplaseze în direcție verticală ca la mânerele convenționale, ci și membrele trebuie să acționeze în așa fel încât să împiedice mișcarea în direcția orizontală și în diagonală. Acest lucru crește gradul de libertate de mișcare în articulațiile active.

Membrele acționează nu numai ca forță principală care conduce mișcarea de jos în sus, ci și ca o forță care împiedică mișcarea articulației în direcția nedorită.

Această funcție multiplă are ca rezultat o putere mai mare necesară pentru a efectua o mișcare dată și, prin urmare, activitatea electromiografică a mușchilor implicați este mai mare (6, 7).

Un exemplu similar este presiunea pe bancă folosind o bară olimpică lungă și două bile cu o singură mână. Presiunea cu un singur braț este mult mai instabilă.

Pentru a obține o eficiență egală a presiunii pe bancă, bara olimpică trebuie să fie cu 17% mai grea decât suma greutăților celor două bile cu o singură mână (8).

În principiu, autorii studiului au ajuns la aceleași concluzii atunci când au comparat mânerele clasice și mânerele sistemului de suspensie TRX. În ambele cazuri, deși aceeași greutate (adică greutatea corpului), datorită funcției suplimentare a mușchilor implicați ca stabilizatori de mișcare (cu excepția forței care conduce mișcarea) în manivelele de pe TRX, performanța în acest exercițiu este mai mare decât la manivelele convenționale.

Influența poziției mâinii asupra performanței

Mai multe studii anterioare au arătat că poziția mâinilor la mâner are un efect asupra performanței generale rezultate (9, 10).

Dacă țineți mâinile mai apropiate, spre deosebire de menținerea obișnuită ușor mai lată decât lățimea umerilor, există o implicare mai mare a mușchiului pectoral mare și a tricepsului.

Această concluzie poate fi aplicată și rezultatelor unui studiu care examinează manivele pe TRX și manivele convenționale pe o bază solidă și stabilă. Mișcarea cu TRX se bazează pe o poziție în care brațele sunt puțin mai largi decât lățimea brațelor, dar se finalizează într-o poziție mult mai îngustă a brațelor.

Cu mânerele clasice, această poziție este constantă pe tot parcursul mișcării.

Poziția schimbătoare a mâinilor în timpul mișcării este un alt motiv pentru care manivelele de pe TRX sunt un exercițiu mai eficient decât manivelele clasice.

Pregătirea fizică joacă un rol

Deși rezultatele par lipsite de ambiguitate, este posibil ca nu toate persoanele să obțină aceeași eficiență ridicată în favoarea manivelelor din sistemul de suspensie.

Dacă cineva exercită regulat manivele pe TRX, rezultatele eficienței lor nu vor fi la fel de mari ca pentru cineva care abia începe să exercite pe TRX. Acest lucru este logic, deoarece în timp, mușchii se vor obișnui cu sarcina, mișcarea și asigurarea stabilității acesteia.

Când s-au testat indivizi care foloseau de mult timp echipamente de exerciții instabile pentru a antrena alte exerciții, s-a constatat că nu toate aceste echipamente au putut să își mărească semnificativ performanța (11).

Prin urmare, este posibil ca aceleași concluzii să poată fi extrase din viitoarele studii care se concentrează în mod special pe manivele la sportivi care folosesc regulat TRX la antrenament.

Conform concluziilor acestui studiu, exercițiul manivelelor pe sistemul de suspensie TRX este mult mai eficient decât manivelele clasice pe o suprafață fermă și stabilă.

Atunci când faceți exerciții cu TRX, există o intensitate mai mare a exercițiului cu propria greutate, ceea ce pune o presiune mult mai mare pe mușchiul pectoral mare, mușchiul deltoid și tricepsul - unul dintre cei mai importanți mușchi din partea superioară a corpului uman.

Dacă ar trebui să rezumăm rezultatele, cu manivelele din sistemul de suspensie TRX, mușchiul pectoral mare este încărcat cu 16%, mușchiul deltoid cu 27% și tricepsul cu 31% mai mult comparativ cu manivelele convenționale.

Prin atribuirea acelorași greutăți în rezultate, putem afirma că manivelele de pe TRX sunt în medie cu 25% mai eficiente pentru mușchii principali ai corpului superior decât manivelele clasice pe o bază fermă și stabilă.

Ați încercat deja să exersați manivele sistemului de suspensie? Care este experiența ta?

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.