adevărat

O ghemuit bine stăpânit din punct de vedere tehnic poate fi cel mai eficient exercițiu care se poate face: implică întreaga jumătate inferioară a corpului, inclusiv șoldurile, hamstrings, cvadricepsul sau vițeii. În plus, însă, nu uitați să încărcați centrul corpului, spatele sau umerii. Ghemuitul perfect este o simfonie a mușchilor întregului corp, în timp ce se obține efectul rar al construirii simultane a mușchilor și a arderii grăsimilor - datorită consumului ridicat de metabolizare al corpului în ghemuituri. În altă limbă, o mulțime de mușchi se implică, ardem multe calorii. Cu toate acestea, există o problemă. Cum să te ghemuiți jos?

Să terminăm presupunerile. Ghemuitul perfect este un ghemuit adânc. Unul în care șoldurile cad până la nivelul genunchiului. O ghemuit adânc necesită implicarea mai multor zone musculare și este excelent pentru construirea feselor puternice și ferme. Și nu numai asta. Cu toate acestea, este necesar să fim atenți la multitudinea de lucruri. Cu un centru slab, umeri coborâți, flexie excesivă a spatelui, tehnică generală proastă, riscul de rănire este multiplicat.

Sunt genuflexiuni adânci, slabe, rele sau bune?

Ghemuitul la nivelul genunchiului nu este atât de împovărător pe cât se spune. Studiile au arătat că genuflexiunile parțiale, jumătățile și genuflexiunile joase au același efect asupra genunchilor. De fapt, ghemuirea sub nivelul genunchilor le poate crește stabilitatea. Al doilea fapt interesant este că genuflexiunile reduse cu greutate mai mică acționează mai eficient decât jumătățile de genuflexiuni (paralele) cu greutate mai mare.

Nu numai că este sigură ghemuitul scăzut, menținând în același timp tehnica corectă. Acesta este un mod minunat de a-ți întări fundul. Din nou, studiile au arătat că gluteus maximus este implicat cu 25% mai mult în timpul genuflexiunilor adânci decât în ​​cazul genuflexiunilor paralele!

Cum să te ghemuiți jos?

Atent. Squat redus este mult mai complicat decât clasic și este dificil de efectuat corect. Trebuie făcut 100% și nu există loc pentru nici o abatere de la tehnica corectă. Acesta nu este un biceps în care îl balansezi și tușești tehnica în timpul ultimelor repetări. Coordonează mai multe părți musculare simultan, deci trebuie acordată o atenție specială mobilității, flexibilității, stabilității și coordonării. Da, uneori este enervant, dar fără abordarea corectă la maxim, nici măcar nu încercați să vă ghemuiți profund.

Dacă nu v-ați ghemuit niciodată adânc, probabil că nu aveți suficientă flexibilitate, stabilitate sau rezistență pentru greutăți mari. Așa că renunță la rușine, ia-ți greutatea și începe cu elementele de bază!

1. Concentrarea asupra mobilității

Știi când pui puțin mai mult pe biceps și atunci mișcarea nu este completă? Îl compensați mișcându-vă spatele și șoldurile. Cu toate acestea, dacă mișcarea este în direcția greșită, puneți corpul în pericol. Pentru genuflexiuni, această propoziție se aplică mai mult decât oriunde altundeva. Gleznele, genunchii și șoldurile flexibile și puternice ale părții centrale sunt esențiale.

2. Angajați-vă mușchii

Tot timpul. După o scurtă încălzire și încălzire, mergem ghemuit. Fără asta, nici măcar nu vă gândiți la o ghemuit profund de înaltă calitate și corect din punct de vedere tehnic! Cu toate acestea, este de asemenea important să păstrați toate părțile musculare necesare pentru a crea o bază cuprinzătoare pentru ghemuitul potrivit chiar și în timpul acestuia. Mușchii abdominali ABS, umerii și partea superioară a spatelui rămân alerta și susținută. CU

3. Parcurgeți elementele de bază. Din nou!

Există multe modalități de a te ghemui incorect. Chiar dacă ridicați greutăți mari pe genuflexiuni paralele, nu vă fie teamă să începeți complet fără greutăți la cele adânci! Acesta este cel mai bun mod de a completa orice deficiență în rezistență, stabilitate și tehnologie.

Unele persoane au în mod natural o mobilitate și o stabilitate mai bune decât altele. Pe ghemuiturile joase sau adânci merită să ne concentrăm. Sunt un instrument excelent și valoros pentru construirea unui corp solid și pierderea depozitelor de grăsime. Prin urmare, le veți găsi în cantitatea optimă în planurile noastre de instruire.