În alergarea de anduranță, câștigătorul este cel care își poate menține viteza medie cât mai stabilă pe toată durata performanței. Și chiar ajută, chiar dacă este suficient de mare.
Rareori câștigă cel care alternează sprinturi rapide pe avioane cu urcări lente la orice altitudine.
Această abilitate este construită încet și greu. Cu toate acestea, atunci când o realizăm, devenim de neoprit.
Construirea performanței
Pe de o parte, trebuie să ne învățăm corpul să efectueze proceduri de lungă durată. Obținem acest lucru mărind treptat sarcina de antrenament.
Pe de altă parte, trebuie să furnizăm această energie cu o cantitate suficientă de energie. Și exact ce energie folosim și cât de mult avem la dispoziție este un factor decisiv în construirea perseverenței noastre și îmbunătățirea timpilor medii.
Disponibilitatea energiei în corpul uman
Avem două opțiuni pentru a furniza corpului energie. Ori ne antrenăm zona anaerobă și tragem energie din zaharuri (glicogen) sau v zona aerobă, când învățăm corpul să obțină energie din grăsimile stocate.
Principala diferență dintre ele constă în cantitatea de energie disponibilă și viteza cu care putem începe să le pompăm.
Corpul uman mediu poate avea aproximativ 2.000 de calorii sub formă de glicogen în mușchi, ficat și zahăr rezidual din sânge. Dacă dorim să cheltuim mai mult pentru asta, trebuie să ne aprovizionăm continuu și regulat.
În cazul grăsimilor, numerele sunt complet diferite. Mai simplu spus, un kilogram de grăsime corporală poate furniza aproximativ 7.700 de calorii de energie. Dacă un alergător de 60 kg are doar 10% grăsime în greutate, vorbim despre mai mult de 40.000 de calorii din energia disponibilă. Nu este nevoie de reumplere continuă, cum este cazul zahărului.
Este adevărat, aceasta este doar o teorie foarte simplificată. Dar la prima vedere, este clar din ea unde potențialul nostru este mai mare.
Viteza de acces la sursele de energie
Putem arde glicogen, adică zahăr stocat cu ajutorul insulinei în mușchi și ficat. Un sprint brusc sau alergarea pe un deal abrupt sunt momente în care corpul trece imediat la surse de glicogen și furnizează corpului cantitatea necesară. Este un proces natural și nu trebuie să pregătim corpul pentru el în niciun fel.
Dimpotrivă, trebuie să învățăm organismul să consume în mod eficient grăsimile. Antrenamentul pe termen lung în zona aerobă menționată ne ajută să facem acest lucru.
Limita dintre zona aerobă și cea anaerobă
Testele de laborator sunt folosite pentru a determina granița dintre zonele aerobe și anaerobe. Esența lor este să aflăm la ce ritm cardiac avem încă suficient oxigen în sânge. Aceasta este utilizată pentru descompunerea eficientă a grăsimilor și conversia acesteia în energie.
Când corpul depășește această frecvență cardiacă, intră în zona anaerobă. Încetează să mai poată descompune grăsimile și trece imediat la consumul de zahăr.
În timpul exercițiului fizic, corpul trece între cele două zone și folosește ambele surse de energie. Cu toate acestea, prin antrenament putem împinge mai mult raportul de utilizare a energiei în zona aerobă. Acesta este obiectivul când vine vorba de performanțe stabile și de lungă durată în alergarea de anduranță.
Formula 220
Unde este granița imaginară dintre zona aerobă și cea anaerobă? Este cu adevărat necesar să mergi la teste de laborator? Dacă nu suntem atenți la alergare, cu siguranță nu.
De mulți ani, așa-numitul Formula 220.
- Din 220 ne scădem vârsta și obținem ritmul cardiac maxim (MTF)
- Definim zona aerobă în intervalul 65-85% din acest număr
Exemplu: la 41 de ani, deducem din 220 acest număr. Obținem 179. Din care 65% sunt 116 și 85% sunt 152 de bătăi pe minut, ceea ce definește „zona noastră anaerobă”.
Problema cu această metodă a fost definirea inexactă prin constanta 220 și varianța și mai inexactă între 65 și 85%. Prin urmare, granițele erau mai degrabă orientative decât autoritare.
180 Formula, cunoscut și ca algoritm MAF
La începutul anilor '80, după teste pe sute de sportivi, Dr. Phil Maffetone cu un nou calcul al graniței dintre zone, pe care l-a numit „Formula 180”.
Dr. Maffetone nu a urmărit să definească întreaga zonă, ci doar frecvența aerobă maximă (MAF), i. limita dintre zona aerobă și cea anaerobă.
Spre deosebire de metoda anterioară, principiul calculului ia în considerare alți factori:
- Din 180 ne deducem vârsta
- Modificăm numărul în funcție de următoarele patru categorii
a) dacă ne recuperăm după o vătămare gravă sau luăm medicamente, deducem încă 10 puncte din rezultat
b) dacă avem un prejudiciu, am omis sarcina de antrenament pentru o perioadă mai lungă, suferim de astm sau alergii sau revenim la antrenament după o perioadă mai lungă, deducem 5 puncte din rezultat
c) dacă nu am avut o accidentare sau o recădere mai gravă a performanței în ultimii doi ani de antrenament, vom lăsa numărul la 180 de ani
d) dacă am obținut performanțe în ultimii doi ani de antrenament fără probleme serioase, voi adăuga 5 puncte la rezultat
Exemplu: la 41 de ani, scădem 180 din acest număr. Obținem 139. Dacă am renunțat de mai multe ori în ultimii doi ani din cauza accidentărilor sau a incapacității mai mari de antrenament, scădem încă 5 puncte, i. 139 - 5 = 134 bătăi pe minut, care definesc MAF-ul nostru și, astfel, limita peste care nu trebuie să mergem în timpul antrenamentului dacă vrem să lucrăm la grăsimi și nu la zaharuri.
De ce este mai bine să funcționeze în zona aerobă
Întrebarea este, dar de ce este mai bine să funcționăm în zona aerobă? Unul dintre răspunsuri este explicat mai sus. Sursa de energie sub formă de grăsime din corpul nostru este literalmente inepuizabilă în comparație cu cea a zahărului.
Al doilea motiv este stabilitatea necesară a performanței. Când corpul arde grăsimi, nu există vârfuri de energie sau scufundări ca în arderea zaharurilor. Nivelul de energie disponibilă și, în consecință, performanța noastră devine stabilă.
Dar există un al treilea motiv.
Învățarea organismului să funcționeze pentru a arde grăsimile este mult mai sănătoasă decât consumul de zaharuri modificate diferit.
În ciuda faptului că sunt arse continuu în timpul exercițiilor fizice, zaharurile, spre deosebire de grăsimi, sunt dăunătoare pentru corpul nostru pe termen lung.
Îmbunătățirea performanței
După cum a confirmat Dr. Maffeton în cercetarea noastră, când învățăm corpul să funcționeze în zona aerobă, performanța noastră va începe să crească observabil după o perioadă scurtă de timp.
După doar 6-8 săptămâni, corpul poate crește viteza la aceeași frecvență cardiacă și astfel poate realiza ceea ce a început întregul articol - menținând viteza medie cât mai mare și stabilă posibil.
Monitorizarea îmbunătățirii este ușoară. Doar o dată la 3-4 săptămâni rulați același circuit pe o lungime de 3-5 km, în ritmul cardiac cât mai aproape posibil de MAF-ul nostru individual și comparați timpul rezultat. Dacă nu există nicio îmbunătățire în timp, problema este cel mai adesea diagnosticată greșit de AMF și de Dr. Maffetone recomandă reducerea cu încă 5 puncte. Dacă nici această modificare nu ajută, este necesar să vizitați un medic sportiv și să confirmați datele pe baza testelor de laborator.
rezumat
Dacă putem antrena organismul să consume grăsime corporală și să reducă la minimum necesitatea unui aport constant de alimente (zaharuri) în timpul antrenamentelor lungi, devenim mai rezistenți, mai rapizi și, mai mult, mai liberi. Posibilitatea de a merge pe termen lung fără a fi nevoie de pregătirea pe termen lung și de testarea unui plan de dietă este incredibil de eliberatoare.
Exemple vii ale acestei abordări sunt alergătorii pe care nu trebuie să îi prezint nimănui - Kilian Jornet sau Timothy Olson. Și sunt departe de singurii.