Chiar dacă nu credeți că toți carbohidrații sunt lucrarea diavolului și trebuie să o evitați cu strictețe (și nu ar trebui), majoritatea oamenilor știu că pastele, orezul, pâinea și brutarii trec peste bord. Același lucru poate duce la greutate. câștigă și încearcă.păstrează veniturile în limite rezonabile.

maraton

Cu excepția celebrelor nopți dinaintea marelui eveniment de anduranță. Fie că este vorba de un maraton, o bicicletă de 150 km sau un caiac de 1000 km, trebuie să vă reîncărcați bateriile (în special pentru un caiac de 1000 km) și asta înseamnă că sunteți nebun.

Este o lovitură liberă. O să o arzi a doua zi oricum, așa că mergi la un restaurant italian, comandă trei sau patru dintre mesele tale preferate și bucură-te de o sărbătoare a carbohidraților. Toate pariurile sunt dezactivate. Nu sunt reguli.

Cu excepția faptului că există întotdeauna reguli. Cinci reguli mai exact.

  1. Economii de carbohidrați pentru activități care vor dura 90 de minute sau mai mult.
  2. Uitați încărcătura de carbohidrați dimineața. Ar trebui să vă acumulați aportul de carbohidrați cu două-trei zile înainte de cursă. Nu permiteți glucidelor bogate în fibre (leguminoase, orez brun, legume) să se entuziasmeze în noaptea dinaintea cursei, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe fibre. Poate ̵

Acesta este sfatul Dr. Ieva Alaunyte, nutriționist senior la Lucozade Sports. Mai multe informații de la Alaunyte și sfaturile Lisa Scheeper, Fresh Fitness Food, pot fi găsite aici.

De ce ai nevoie de carbohidrați demult?

În primul rând, este util să cunoașteți motivul umplerii cu carbohidrați înainte de a începe.

„Glucidele sunt un combustibil muscular - organismul le transformă în glicogen”, spune Alaunyte. „Depozităm glicogenul în mușchii noștri și îl transformăm în glucoză atunci când avem nevoie de el, cum ar fi alergatul, alergatul și alergatul”.

„Cu cât te antrenezi mai mult și mai greu, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a-ți menține mușchii. De aceea este important să te asiguri că începi traseul lung cu un stoc complet de carbohidrați.

Cât trebuie să dureze alergarea de carbohidrați?

Din păcate, taxa pentru carbohidrați înainte de sâmbătă nu merită dimineața Parkrun decât dacă luați cu adevărat 5K într-un ritm extrem de lent.

„În timpul unui antrenament îndelungat - 60 până la 90 de minute sau mai mult - depozitele de glicogen sunt epuizate”, spune Alaunyte. Pregătirea pentru mai mult de 90 de minute, cum ar fi într-un maraton, întrecere de anduranță sau triatlon, va beneficia probabil de conținutul de carbohidrați. "

Ce se întâmplă atunci când depozitele de glicogen se epuizează

Se întâmplă lucruri rele

„În momentul în care glicogenul se stinge, atunci când alergătorii„ lovesc ”peretele, Scheeper spune:„ În plus, poți folosi metabolismul grăsimilor pentru a genera energie, dar este cu 15% mai puțin eficient și va încetini inevitabil ”.

Când trebuie să luați carbohidrați? Cu o seară înainte, dimineața sau ambele?

Evident, nu este recomandabil să vă puneți încărcătura de carbohidrați la linia de start a maratonului sau ca Fettuccine Alfredo să apară imediat după trei mile. Ca în aproape orice, sincronizarea este importantă.

„O greșeală obișnuită pe care au făcut-o alergătorii este diseară”, spune Scheeper. "Problema este că corpul tău nu are suficient timp pentru a petrece totul și dimineața te vei simți totuși umflat." De asemenea, nu vă puteți umple complet mușchii cu glicogen dintr-o singură masă.

„De aceea este mai bine să începi cu trei zile înainte de cursă”. Au mai rămas doar câțiva kilometri în aceste ultime zile, glicogenul se va acumula în mușchii tăi.

Scopul este de a echilibra aportul total de calorii din timpul zilei cu aportul normal, dar de a înlocui grăsimile cu mai mulți carbohidrați. Încercați să obțineți aproximativ 70% din aportul de carbohidrați. Răsfățați-vă cu alimente sănătoase, neprelucrate și săriți peste junk food.

"În noaptea dinaintea cursei, vă veți bucura de o masă normală cu conținut ridicat de carbohidrați. Nu mâncați prea târziu și acordați-i corpului suficient timp pentru a o petrece. Nu doriți să vă treziți în cursa de azi-noapte - este mai bine să vă treziți flămând. Și planificați-vă micul dejun cu trei ore înainte de cursă.

Ar trebui să o faceți fără fibre bogate în carbon pentru a vă bucura stomacul?

Un subiect neplăcut, dar important. Un caz incomod de alergare la trote va face maratonul să strălucească cu adevărat.

„Fibrele sunt importante pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, deci este important să o integrezi în mesele principale”, spune Alaunyte. Ne simțim „dar” la orizont.

"Cu toate acestea, unii alergători preferă alimente și băuturi bogate în carbohidrați care conțin mai puține fibre și grăsimi pentru alimente sau gustări pe o perioadă lungă de timp, deoarece pot provoca probleme intestinale."

"Consumul de mese și gustări mai mici, dar mai frecvente, poate fi, de asemenea, benefic." Deși, în general, trebuie să includeți fibra în dieta dvs., o puteți reduce la mese și gustări care duc la alergări.

Există atât de mulți carbohidrați înainte de ziua competiției?

Cea mai mare întrebare dintre toate: trebuie să vă limitați festivalul mare de carbohidrați în vreun fel? Bineînțeles că știai deja asta.

„Este posibil să mănânci prea mulți carbohidrați, precum și alți nutrienți, cum ar fi grăsimile sau proteinele”, spune Alaunyte.

Pe cât de simplu pare - nu este la fel de ușor ca „să mănânci ceea ce vrei din toate”. Este important să ții o dietă echilibrată care să ducă la un eveniment pe termen lung. "

De asemenea, este important să ne dăm seama de importanța stocării de carbohidrați pe glicogen și există o limită a cantității de stocare pe care o poate avea corpul dvs. Aceasta înseamnă că carbohidrații sunt mai mult decât superiori decât sunt. enervant.

Vestea bună este că limita este de mulți carbohidrați. Pentru o persoană de 70 kg, vorbim despre 2.800 de calorii de carbohidrați pe zi în ultimele zile dinaintea cursei mari. Este mai bine să îl împărțiți în mai multe mese mai mici, mai ales că încercarea de a mânca atât de mult într-o singură ședință nu este o sarcină ușoară. Poate începe otrăvirea sălbatică!

Încărcarea carbohidraților înainte de cursă nu va duce la creșterea în greutate?

„Este normal să câștigi ceva greutate în acest timp, dar nu trebuie să-ți faci griji pentru asta”, spune Scheeper. „Pentru fiecare gram de glicogen, corpul tău stochează și aproximativ 2,6 grame de apă”. Această greutate suplimentară nu vă va încetini și poate fi utilă pentru menținerea hidratării în timpul cursei.