În ultimul articol, ne-am concentrat asupra de ce să începem să înotăm și care sunt beneficiile sale. Dacă am decis cu adevărat sau m-am hotărât mult timp, ar trebui să fie un loc bun pentru a începe. O altă întrebare apare ca.?

Cum să înceapă?

În articolul de astăzi, vom aborda chiar această întrebare, care poate fi adresată oricărui biciclist, alergător, pasionat care ar dori să înceapă un triatlon și înotul este călcâiul lui Ahile sau oamenii care doresc să folosească înotul doar ca formă de compensare.

Puteți vedea singur că există foarte multe posibilități, dar ele au un lucru în comun și este că nu puteți bate înotul cu forța și este o nucă sportivă foarte exigentă din punct de vedere tehnic. Dacă vreau cu adevărat să folosesc înotul drept compensare sau una dintre disciplinele din triatlon, trebuie să învăț să înot confortabil sau ușor. (Cu toate acestea, înotul are încă unele beneficii, chiar dacă tehnica mea nu este exemplară și ușoară)

În primul rând, este important să se determine cum sunt cu adevărat. Primul lucru pe care îl fac personal ca antrenor este să întreb clientul care este ideea și scopul său, astfel încât eu însumi să știu unde vom merge. Obiectivele sunt cu adevărat diferite, cineva îmi va spune, trebuie doar să înveți să înoți așa, cineva nu poate înota deloc, alții menționează că se luptă cu apa și se poate duce acasă după ce a înotat 50, iar în cele din urmă le avem care ar dori să treacă printr-un triatlon sau ar dori să înoate la un nivel competitiv de calitate.

Și depinde de tine dacă voi încerca să aplic lucrurile pe care le-am citit pe internet sau cineva m-a sfătuit care înoată de mult timp sau se abonează la o oră sau mă voi consulta cu un expert în camp.

Dar acum ajungem la practică. Baza întregului înot și devin din ce în ce mai convins că este respirația în apă. Când am început să mă antrenez, nu i-am acordat la fel de multă atenție ca acum. De ce? Dacă nu pot respira în apă, mă lupt cu faptul că am apă în nas, inspir puțin, opresc tot înotul din cauza respirației sau nu expir în apă, ci doar deasupra la suprafață și vreau să mai prind ceva timp. Din cauza unor astfel de palate, nu mă pot bucura de înot și mă simt cu adevărat inconfortabil. Mi-e greu să mă concentrez asupra loviturii, transferului sau poziției când am apă în nas. Chiar astăzi, am întrebat un client, după ce am reușit să reușesc să respir, și am spus „acum mă simt mult mai confortabil să înot”.

corect

Pentru început, vom împărți respirația în câteva greșeli de bază pe care le întâlnesc personal ca antrenor. Vă voi oferi și un exemplu și un exercițiu pentru fiecare tip.

  1. Calitatea respirației

Este foarte important ca respirația de înot să fie bună. Dacă nu este cazul, mă poate afecta și îmi poate produce consecințe, cum ar fi dificultăți de respirație, oboseală mai timpurie, oxigenare musculară slabă și multe alte greșeli. Acum să trecem la exemplu.

Exemplu: Acum 2 săptămâni, a venit la mine un nou client, care a rămas complet fără suflare după vârsta de 50 de ani (părea o eroare sau o stare de respirație). La început fac un „diagnostic”, folosesc diverse exerciții pentru a identifica problema, de ex. Expir doar prin nas pentru a afla dacă pot expira deloc cu el și nu am apă în el etc. Aici am aflat că are o problemă cu inhalarea și expirarea. Când a inhalat, a inhalat foarte puțin până la aproximativ 50% (ar trebui să inhalăm până la aproximativ 80%), așa că nu avea suficient aer pentru a putea expira bine. Când a expirat, a ajuns la aproape 0% și a trebuit să-și „strângă” emoțional plămânii și era obosit. De îndată ce a inspirat mai bine, a avut mai mult aer și nu a trebuit să expire „ce poate face”. Acum apare întrebarea poate că nu trebuie să inspir la 100% și să expir la 0%? Cu siguranță nu încercați să respirați complet la maxim, respirația va dura încet 4-5 secunde, ceea ce este într-adevăr foarte mult și nu avem atât de mult timp. Acest tip de respirație este folosit doar de api sau când merg la înot cât mai mult timp sub apă. Atingerea corectă este cea care iese pentru prima dată. Rețineți că nu puteți inspira la maxim și trebuie să împingeți restul de aproximativ 20% la forță, la fel și cu expirația, nu intru în expirație completă, că suflu totul.

Exercițiu: În primul rând, încercați să vă uscați, chiar în fața unei oglinzi sau înainte de a înota, cât inspirați. Asigurați-vă că nu respirați superficial, încet, prea repede sau ca și cum v-ați fi speriat. Cum aflu? Inspirați până la 100% pe care pur și simplu nu mai luați și apoi expirați complet la 0% la minimum. Apoi, puteți să înotați și să vă urmăriți calitatea respirației. Deci, aflați unde sunt limitele și vă puteți da seama că ați inhalat emoțional la 80% și de fapt este de 90 sau 50%.

  1. Apă în nas

O altă greșeală obișnuită pe care adesea nu reușim să o eliminăm de multe ori și nu știm de ce este aceea că înotăm cu apă în nas. Aceasta este o problemă pentru mulți oameni cărora nu le place să se scufunde. Să recunoaștem - cine ar dori să își scufunde capul atunci când știu că vor simți încă clor în nas seara 🙂

Exemplu: Am avut un caz în care un client a venit cu o ciupeală pe nas, pentru că i se introduce apă în nas și apoi are doar sinuzită. Mi-a fost clar că probabil nu va fi capabil să-și folosească nasul, am lăsat ciupitul și am început să expirăm doar cu nasul meu. Doar 5 expirații cu nasul fără gură. De obicei, începe cu un nas plin de apă și o senzație neplăcută, dar treptat se îmbunătățește. Este important să ne amintim că expirația începe și se termină chiar deasupra suprafeței. Spre deosebire de gura mea, nu-mi pot închide nasul, așa că trebuie să avem întotdeauna puțin aer acolo.

Exercițiu: Încercați mai întâi 2 respirații și expirați și observați dacă expirați în principal prin gură sau nas. Dacă există apă în nas, atunci aceasta este inactivă. Apoi este necesar să expir doar prin nas fără gură, de exemplu 10 repetări, începând cu expirația chiar deasupra suprafeței și trebuie să mă gândesc la faptul că apa are o rezistență mai mare atât la aer, cât și cu forța adecvată, dar cu senzație.

  1. Expirație

Este, de asemenea, una dintre părțile critice ale respirației. Dacă nu puteți respira bine în apă, acesta se va transfera fie în respirație, ceea ce vă determină să-i scurtați timpul, fie apa menționată mai sus în nas, disconfort etc. Învățătorul meu de liceu a cerut odată unui înotător (alergând cu tot) că se termină expirația în apă sau deasupra suprafeței. L-a privit așa și a spus clar că în apă. Într-adevăr? Așa că încearcă.hm așa deasupra suprafeței. Aceasta este o altă greșeală care ne provoacă disconfort atunci când expirația se termină. Expirația începe și se termină chiar deasupra suprafeței, adică. Încep să expir pe nas (pe care cumva nu-l voi închide ca o gură) și, de asemenea, termin să expir chiar deasupra suprafeței. Avertizare! Deci nu lasi prea mult aer.

Exemplu: Odată ce un client a venit la mine un înotător foarte bun 50tka în 32-33 sec, pe care ar dori să-l îmbunătățească. M-am gândit o vreme dacă voi începe să respir cu el sau vom merge direct în fuziune, tehnică etc. Dar sigur vom face câteva teste și vom începe să respirați. După ce l-am privit înotând, nu părea să existe ceva de genul lipsei de fluență. După teste, am constatat în cele din urmă că lasă prea mult aer sau că începe să expire târziu și, când a ieșit, a expirat aproximativ 0,5 secunde și abia apoi a început să inspire. Acest mic detaliu l-a făcut să fie nevoit să respire mai mult decât ar trebui. Adică. Că, după ce a terminat împușcătura și a început să inspire, a trebuit mai întâi să aștepte să expire și apoi a venit respirația și astfel și-a pierdut fluența. După ce a încercat să înoate cu o expirație anterioară sub apă, fluența sa s-a îmbunătățit, nu a trebuit să „facă pauză” pentru a respira bine și a accelera în general. Și nu am rezolvat nici complexități tehnice, ci doar respirație.

Exercițiu: Această eroare este foarte greu de observat pe cont propriu. Este bine să obții un partener cu abilități bune de observare și să vezi cum arată respirația și expirația ta. Dacă expirația nu începe chiar deasupra suprafeței (cu siguranță nu începeți sub apă, nu are rezultate bune), deci avem un anumit deficit de timp, care ne strică fluența și poziția. Apoi, fie ar trebui să începeți să expirați mai repede, fie să expirați brusc la sfârșit.

  1. Forma de expirație

De data aceasta fără un exemplu specific 🙂

Exercițiu: Încercați uniformitatea respirației, apoi cu expirație în mijlocul plămânilor, țineți-vă respirația timp de 1-2 secunde și continuați cu expirația în sus. În cele din urmă, încercați 1s scurte, 2s medii și expirații lungi 3s. Folosesc o altă expirație pentru sprinturi și pentru înot mai lung sau pentru a-mi ține respirația.

Uneori este suficient un lucru foarte mic și poate schimba întregul înot. Odată ce un prieten (doctor), după ce am respirat, mi-a spus cum colegii săi (triatletele recreative) au vorbit despre ce șapcă ar trebui să înoate, ce ajutoare sunt bune pentru înot și așa mai departe. Și el însuși a evaluat că nu este la fel de important ca aceste elemente de bază, care ne pot ajuta semnificativ într-un timp relativ scurt.

Deci, asta ar fi cu adevărat totul despre respirație și vă mulțumesc că ați suportat-o ​​până la sfârșit. A fost un articol puțin mai lung, dar respirația este o chestiune foarte complicată 🙂 Sper că fiecare dintre voi v-ați găsit în ceva sau îl încercați la următorul înot.

Data viitoare ne vom concentra pe vânătoarea înotului ușor, un alt element de antrenament numit fuzionând.